Alt du behøver at vide om kosttilskud

Rigtig mange danskere tager dagligt kosttilskud for at supplere deres kost, og for at sikre sig, at kroppen får alt, hvad den behøver af vitaminer og mineraler til at være stærk og sund. Kosttilskud er en rigtig god kilde til de vigtige vitaminer og mineraler, men det er vigtigt at huske på, at den aldrig kan erstatte en god, sund og varieret kost. Kosttilskud er et supplement til den sunde og nærende kost, der skal give din krop styrke og energi til at leve.

Hvad er kosttilskud?

Kosttilskud er et tilskud af vitaminer og mineraler, der har til formål at supplere kosten, som forsyner kroppen med den næring, den behøver. Kroppen har brug for en hel del forskellige vitaminer og mineraler for at opretholde kroppens funktioner og generelt være velfungerende. Hvilke kosttilskud, du skal tage, kommer helt an på dig og din livsstil, din kost og dine træningsvaner, og naturligvis om kroppen er i balance eller har underskud af nogle vitaminer eller mineraler.

Nogle vælger at bruge kosttilskud som en del af deres sunde livsstil, nogle tager dem for ikke at blive syge og andre bruger kosttilskud for at opnå noget specifikt i deres træning og med deres krop.

Hvorfor skal du tage kosttilskud?

Du skal tage kosttilskud, da det langtfra er alle der formår at få alle vitaminer og mineraler som en del af kosten. Selvom du spiser sundt og varieret, betyder det ikke altid, at kroppen er godt dækket ind når det kommer til vitaminer og mineraler. Nogle gange kan en travl hverdag og et højt aktivitetsniveau betyde, at kroppen kan have brug for et ekstra boost.

Mange døjer også med søvnproblemer, bøvl med fordøjelsen, trætte og ømme muskler, svage negle og meget andet, der også kan skyldes problemer med et underskud af vitaminer og mineraler i kroppen. Det kan det korrekte kosttilskud forebygge.

Hvad gør kosttilskud ved din krop?

Et kosttilskud sørger for at de mange vitaminer og mineraler bliver optaget i kroppen, så snart pillen, pulveret eller det flydende kosttilskud rammer mavesækken. Dog er der visse faktorer, der kan forbedre eller forringe optagelsen af det vigtige kosttilskud. Inden for kosttilskud skelner vi mellem de vandopløselige og fedtopløselige kosttilskud, der hver især har forskellige betingelser for at blive optaget og derefter udskilt af kroppen.

Vitaminer og mineraler bidrager til rigtig mange af kroppens vigtige funktioner. Derfor kan et kosttilskud give kroppen bedre betingelser for at have det godt og sikre en højere livskvalitet hos dig.

Mange går og døjer med en masse småproblemer og skavanker, der måske kan afhjælpes med det rette kosttilskud.

Der er en lang række fordele ved at tage kosttilskud, og de kommer naturligvis alle sammen an på, hvad lige præcis du går og døjer med. Men et par generelle fordele ved en krop i balance er blandt andet:

• Mere energi i hverdagen
• En glad mave
• Bedre nattesøvn
• Et bedre immunforsvar
• Et kolesteroltal i balance

Hvilke kosttilskud skal du vælge?

Der findes utroligt mange forskellige typer af kosttilskud, der kan afhjælpe mange typer problemer og udfordringer. Start med at finde ud af, hvad du specifikt har problemer med og hvad du gerne vil opnå. Du kan også med fordel blive testet for at se, om du mangler nogle vitaminer og mineraler i kroppen, men det er langt de færreste, der rent faktisk mangler noget.

Vil du gerne opnå en bedre søvn, kan du prøve at tage et kig på et kosttilskud med magnesium eller baldrian, eller hvis du vil optimere din fordøjelse, så er det derimod kosttilskud med kul, urter eller måske mælkesyre, du skal prøve af.

Nogle kosttilskud spænder bredt og fokuserer på kroppens generelle sundhed frem for et enkelt område, og det er op til den enkelte at beslutte, om du vil optimere flere steder på en gang.

Hvordan tager du kosttilskud?

Kosttilskud kommer i flere varianter, og hvilken du skal vælge er helt op til din egen præference. Nogle kosttilskud kommer i pilleform, andre i pulver, der skal blandes op med væske og nogle kosttilskud kommer i flydende form, og skal tages med for eksempel en ske.

Mange eksperimenterer også med at mixe kosttilskud i en smoothie eller juice for yderligere at optimere de gode effekter fra de grøntsager og frugter, der allerede er i drikkene.

Andre foretrækker bare at sluge pillerne med et glas vand. Du kan helt selv vælge den type, du helst vil tage. Husk at læse på indpakningen, om der er nogle særlige regler for indtagelse af kosttilskuddet, og om det helst skal tages med eller uden et måltid.

Forskellige typer af vitaminer

Kroppen har brug for livsnødvendige vitaminer og mineraler for at fungere optimalt. Nogle danner kroppen selv, nogle danner den ikke nok af og nogle danner kroppen slet ikke. Derfor skal de indtages, enten gennem kosten eller gennem vitaminpiller. Mange danskere lever travle liv og får måske ikke varieret deres kost så meget, som de gerne vil eller spist lige så sundt, som de ønsker.

Når det kommer til de vigtige vitaminer, opdeles de i vandopløselige og fedtopløselige.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer er meget vigtige for, at kroppens mange processer kan opretholdes. Kroppen skal have flere vandopløselige vitaminer end de fedtopløselige, da de, som navnet antyder, opløses i vand og derfor relativ hurtigt forsvinder fra kroppen igen. De vandopløselige vitaminer optages nemt gennem kosten, men problemet er, at forarbejdning af madvarer som stegning, kogning og andet, faktisk påvirker vitaminerne negativt. Ved at spise rå grøntsager, får du derfor mange flere af de gode vitaminer, end hvis de var kogt eller stegt helt igennem.

De vandopløselige vitaminer er B og C vitaminer. Du finder især rigtig mange vandopløselige vitaminer i peberfrugt, broccoli, æg og fisk.

Fedtopløselige vitaminer

De fedtopløselige vitaminer optages i kroppen ved hjælp af galdesyre, der er nødvendigt for at optage fedt i kroppen. Vitaminerne lagres i depoter i kroppen, blandt andet i leveren. En nem huskeregel er, at de fedtopløselige vitaminer er: KED A (ked af det): A, D, E og K vitamin.

De fedtopløselige vitaminer findes især i gulerødder, nødder og spinat. Det er ikke vitaminer, man kan løbe tør for fra den ene dag til den anden, da kroppen har et lille lager. Det betyder dog ikke, at man ikke skal fokusere på at få de fedtopløselige vitaminer ind med både kost og kosttilskud.

Hvornår på dagen er det bedst at tage kosttilskud?

Det bedste tidspunkt at tage kosttilskud på kommer helt an på kosttilskuddet, du skal tage. De fedtopløselige vitaminer skal gerne tages sammen med et måltid, da kosttilskuddet skal bruge fedt for at blive optaget bedst muligt i kroppen. Derfor er morgenmaden faktisk ikke altid det bedste tidspunkt at spise sit kosttilskud på, da morgenmaden for mange danskere ofte ikke indeholder nok fedt.

Tænk på din egen morgenmad. Spiste du yoghurt eller havregryn? Så er der faktisk ikke nok fedt til dit fedtopløselige kosttilskud. Men spiste du æg, ost eller smør burde det være nok til at sikre, at kroppen optager alle vitaminerne og mineralerne på den bedste måde.

Men du behøver selvfølgelig ikke at lave om på alle dine madvaner for at tilpasse dig dit kosttilskud. Du kan tage dit kosttilskud sammen med frokosten eller aftensmaden i stedet for, så du sikrer dig, at kosttilskuddet optages. For mange er det bare nemmest at starte dagen med kosttilskuddene, så du er sikker på, at du husker dem.

Hvis du derimod tager et vandopløseligt kosttilskud, er der ingen regler for tidspunktet, de skal tages. Det er dog stadig en god idé at tage dem sammen med et måltid, for kosttilskuddene bliver skyllet igennem systemet, hvis de tages på tom mave.

Kosttilskud til træning

Hvis du træner meget har din krop helt andre behov end ellers. Men hvis du spiser varieret og sundt, burde du være dækket ind på kroppens basale behov. Dog bruges knogler, muskler og led som en del af træningen, og jo stærkere de er, desto bedre kan du præstere. Derfor kan du fokusere på at styrke din krop ved at give den de mest mulige betingelser for at blive sund og stærk. Der findes kosttilskud, der er målrettet til netop at styrke muskler, led og knogler. Find dem her.

Hvis du derimod leder efter et energiboost inden træning, kan du prøve med et kosttilskud der giver kroppen mere energi.

Styrketræning

Til dig, der styrketræner og gerne vil se resultater, er det også en god idé at tage kosttilskud. Dog virker kosttilskud ikke ved, at du får større muskler eller en utrolig udholdenhed. De kan til gengæld sørge for, at du får de bedst mulige betingelser for at opnå dine mål om en stærkere, hurtigere og sundere krop.

Samtidig er der yderligere en del underkategorier af kosttilskud til dig, der styrketræner. Hvilket, du skal vælge, kommer an på, hvad du gerne vil opnå med din træning, og naturligvis hvad dit udgangspunkt er. Læs mere om de mange forskellige tilskud her på siden og se, hvad der passer bedst til dig og din situation.

Proteinpulver

Hvis du gerne vil opnå gode resultater med din træning, skal du prøve at supplere med proteinpulver. Dog kan proteinpulver ikke give dig resultater alene, men skal kombineres med en god og solid træningsrutine.

Proteinpulver består af et proteinholdigt pulver, der har fået udskilt kulhydrater, fedt og sukker fra de naturlige kilder, pulveret er udvundet fra. Proteinpulveret virker på den måde, at det går ind og giver kroppen de proteiner, der er nødvendige for at bibeholde muskelmasse. Med proteinpulver behøver du ikke at spise en hel masse proteinrig mad for at opnå de samme resultater.

Proteinpulver er forbeholdt dem, der styrketræner meget. Træner du kun moderat, burde dit proteinbehov være dækket af en almindelig og varieret kost.

Weight gainer

Weight gainer er til dig, der gerne vil tage på i muskelmasse. Modsat proteinpulveret indeholder weight gainer også kulhydrater, og ligger derfor på en ratio på ca. 60% kulhydrater og 30% protein. Det er perfekt til efter træning, hvor kroppen har brug for protein, men også skal have fornyet energi, og det hjælper kulhydraterne kroppen med.

For at undgå at tage fedt på i vægt, skal weight gainer naturligvis kombineres med styrketræning og en sund kost.

Det kan også være smart at holde øje med vægten i den periode, du tager weight gainer, så du sikrer dig, at vægten ikke stikker helt af og du ikke kun tager fedt på. Kombinér altid weight gainer med et solidt træningsprogram.

Pre workout

Pre workout skal, som navnet antyder, tages inden dit træningspas. Kosttilskuddet sørger for at give dig den energi og ekstra udholdenhed, så du kan få mere ud af din træning. Det anbefales, at Pre workout tages 20-40 minutter før træningen, så det kan nå at blive optaget i kroppen inden træningen begynder.

Pre workout kan naturligvis bruges af både mænd og kvinder, da kosttilskuddet sørger for at styrke og optimere kroppens muskler, så du kan få mere ud af din træning. Mange oplever en øget følelse af udholdenhed og styrke efter brug af pre workout.

BCAA

BCAA kaldes også for forgrenede aminosyrer og er de essentielle byggesten i muskelopbygningen. Hvis du styrketræner meget og er interesseret i at maksimere udbyttet af din træning, kan et kosttilskud med BCAA være noget for dig.

Kroppen har 20 forskellige aminosyrer og 8 af dem er essentielle. Det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem og de skal derfor indtages med kosten eller gennem et kosttilskud. BCAA består af de tre aminosyrer Leucine, Isoleucine og Valine, der alle er essentielle muskelproteiner.

Kosttilskuddet med BCAA skal tages før, under eller efter træning, men langt de fleste vælger at tage det før, da det gør dig mere udholdende under træning og aktiverer musklerne.

Fiskeolie

Fiskeolie er en vigtig del af en sund livsstil. Fisk indeholder en masse gode fedtstoffer, der er essentielle for hjernen, blodomløbet, hjertet og kroppen generelt. Fiskeoliens omega 3 er kendt for sine mange gode egenskaber og kan derfor med fordel tages af alle. Du behøver ikke at træne meget eller have et formål med at tage fiskeolien udover, at du gerne vil have del i kosttilskuddets mange gode egenskaber.

Fiskeolie er blandt andet også kendt for at have en anti-inflammatorisk effekt og være stress-forebyggende, da fiskeolien mindsker stresshormonet Kortisol.

Kreatin

Kreatin hjælper dine muskler med at producere energi under træning med høj intensitet. Kosttilskuddet kan bruges til at øge styrken og muskelmassen, og den fungerer lidt ligesom et ekstra energilager, hvor du virkelig kan give den gas til træning.

Kreatin har også den gode sideeffekt, at den er med til at mindske muskelømheden efter træning, så det bliver måske nemmere for dig at komme op af sengen og tage trapperne dagen efter en hård træning.

Hvis du er en af dem, der ikke bryder dig om smagen af andre kosttilskud og proteinpulvere, har vi en god nyhed til dig. Kreatin har nemlig ikke nogen smag!

Magnesium

Magnesium er lidt af et vidundermiddel. Faktisk er magnesium det 4. mest forekommende stof i kroppen. Det befinder sig i hele kroppen – primært i muskler og knogler. Magnesium kan være med til at mindske træthed og udmattelse, og så er magnesium en vigtig del af muskelfunktionen og styrkning af knogler.

Derudover kan et tilskud af magnesium have en gavnlig effekt på søvnen, stofskiftet, tænder og psyken.

Proteinbar

Proteinbarer er blevet meget populære i løbet af de seneste par år. Og man forstår det godt. I proteinbarer er der blevet tilføjet protein og fjernet en del sukker og fedt, så du på den måde står tilbage med en bar, der minder om en Snickers- eller en Marsbar.

Proteinbarer kan være to forskellige ting; en proteinbar med lidt ekstra protein og en masse kulhydrater, der fungerer som en energibar, eller en bar, der kan fungere som et kosttilskud og som en erstatning for proteinpulver.

Spis dem som et hurtigt mellemmåltid, hvis du gerne vil have flere proteiner ind i din kost. Du skal dog ikke tænke at de er super sunde og begynde at spise en hel masse af dem. For mange af dem indeholder altså stadig en del kulhydrater og sukker. Men hvis du finder en smag, du kan lide, er de helt sikkert stadig bedre end de klassiske chokoladebarer.

Kosttilskud til alle aldersgrupper

Alle aldersgrupper kan have brug for et kosttilskud for at styrke deres kroppe, udvikling og generelle sundhed. Så selvom du ikke styrketræner med høj intensitet og interval, kan det sagtens være, at du har brug for et kosttilskud på grund af din alder, situation eller måske, fordi du døjer med søvnbesvær, dårlig fordøjelse eller noget helt andet.

Kosttilskud til kvinder og gravide

Kvinder i den fødedygtige alder får generelt for lidt jern gennem deres kost. Det får de ofte på grund af kraftige menstruationer.

Derfor kan det være en god idé at supplere op med jern og muligvis også D-vitamin i vinterperioderne. Det gælder ikke kun for kvinder, men mange danskere, der ikke får nok D-vitamin gennem kosten, når solen ikke er til stede for at klare behovet. Da D-vitamin er et af de vigtigste vitaminer i kroppen, kan vigtigheden heraf ikke understreges tydeligt nok – det er bare med at få nok gennem kosten og dermed sørge for også at komme lidt ud i de få solskinstimer om vinteren.

Gravide kvinder har brug for ekstra vitaminer og mineraler til dem selv og deres barn. Det kræver meget energi at skabe et barn, og barnet har brug for at få de bedste betingelser for en god start på livet. Det sker gennem den rigtige kost, motion og selvfølgelig ved at moderen tager de kosttilskud, der er målrettet gravide. For at barnets krop og vitale funktioner udvikles ordentligt, skal moderen tage målrettede vitaminer og mineraler til hende og barnet.

Kosttilskud til 45+

Når du bliver 45 år, har kroppen et andet behov end når den er i starten af 20’erne. Uanset, hvor sundt du lever, vil der være steder i kroppen, der har brug for lidt ekstra hjælp. Her kan et kosttilskud være med til at styrke og forstærke kroppens naturlige funktioner, og opretholde de mange af kroppens processer, der kræver vitaminer og mineraler.

Måske trænger dine muskler og led til mere styrke, og måske begynder din energi at svinde ind i løbet af dagen. Alt dette kan afhjælpes med det rette kosttilskud, der indeholder præcis det, din aldersgruppe har brug for.

Kosttilskud til børn

Børn har desværre en tendens til at være kræsne. Det betyder blandt andet, at de ofte spiser en meget ensidig kost, og det kan både betyde, at de får for lidt af nogle vitaminer og mineraler og for meget af nogle andre.

Der findes særlige kosttilskud og vitaminpiller til børn, der alle overholder den anbefalede daglige dosis til børnenes behov. Det er dog meget vigtigt, at de holdes uden for børnenes rækkevidde, da der tidligere er sket forgiftninger, når børnene har fået fat i et glas vitaminpiller. Især hvis det er tyggevitaminer med tilsat sukker, da de i så fald smager godt og ligner slik i børnenes øjne.

Kan du tage for mange kosttilskud?

Ja, det kan du faktisk godt. Får du for mange vitaminer og mineraler, kan det faktisk ophobe sig i kroppen og ende med ret alvorlige konsekvenser. Men det er farligere at tage for mange fedtopløselige vitaminer, da de vandopløselige vitaminer bliver skyllet ud med urinen.

Helt grundlæggende er det bedst at tjekke op på de anbefalede doser for kosttilskud. Tager du for eksempel en multivitaminpille, og vil gerne supplere op med ekstra magnesium, er det en god idé at tjekke hvor meget magnesium, der allerede er i multivitaminpillen for ikke at overskride den anbefalede daglige dosis.

Vi håber, du er blevet klogere på de mange forskellige kosttilskud, vitaminer, mineraler og supplementer til kosten, der kan være en god idé at kombinere med din træning og aktive livsstil.