Din guide til proteinpulver

Det kan være svært at vide hvor du skal starte, når du overvejer at begynde på proteinpulver. Derfor har vi samlet en hel del viden fra en masse proteinpulver tests, så du kan blive klogere på de mange typer af proteinpulver der findes, og hvordan de kan hjælpe dig med at nå dine træningsmål. 

Hvilket proteinpulver du skal vælge kommer helt an på hvad du ønsker at lægge vægt på. Nogle vil gerne prioritere at købe økologisk proteinpulver, andre vegansk proteinpulver, mens andre bare gerne vil købe billigt proteinpulver. Uanset hvilken holdning du har, kan du finde viden og information her. 

Hvorfor skal du indtage protein?

Protein er en vigtig del af muskelopbygningen, da musklerne er opbygget af protein. Faktisk kalder mange protein for kroppens byggesten, da de er så vigtige for musklernes funktion. 

Det kan derfor være en fordel at indtage protein før og efter styrketræning, så du kan få mest muligt ud af din træning. Under og efter styrketræning er hastigheden for opbygningen af muskler øget, og protein får dine muskler til at restituere hurtigere. 

Proteinpulver eller proteinbarer er nemmere og mere praktisk at have med i træningscentret, end hvis du skulle lave et proteinholdigt måltid både før og efter træning. Selvom en varieret og proteinholdig kost burde dække kroppens proteinbehov i forbindelse med fysisk aktivitet, er det for mange ikke muligt at tilberede de måltider på farten og i en travl hverdag.

Makronæringsstofferne

Mennesket får energi fra vores kost. I vores kost kan makronæringsstofferne opdeles i 3 overordnede grupper, nemlig kulhydrater, protein og fedt. I princippet er alkohol også et makronæringsstof, men da alkohol ikke er en fast bestanddel af kosten, kommer vi ikke til at beskæftige os med det. 

Når vi taler om makronæringsstoffer i forbindelse med proteinpulver, er det for at forstå hvad det præcis er der sker i kroppen når vi indtager proteinpulver. Det er også fordi det er nemmere at forstå behovet for proteinpulver, når du ved hvordan det hjælper dig til at nå dine mål med træningen. 

De vigtige mikronæringsstoffer 

Mikronæringsstoffer er de vitaminer og mineraler, der også befinder sig i vores kost og som er vigtige for at opretholde kroppens mange vigtige funktioner. 

Vitaminer opdeles i vandopløselige og fedtopløselige vitaminer, hvoraf de vandopløselige opløses i vand og derfor udskilles hurtigt gennem urinen. De fedtopløselige vitaminer lagres i kroppen i små depoter, og kroppen løber derfor ikke tør for de fedtopløselige vitaminer fra dag til dag. 

Mineraler indgår i mange vigtige funktioner i kroppen, lige fra nervebanerne, tænderne og til knoglerne. Derfor er mineraler ekstremt vigtige at få tilført gennem kosten, da de hjælper kroppen opretholde de mange vigtige funktioner.  

Hvad er proteinpulver?

Proteinpulver er udvundet af valleprotein, der findes i komælk. Det varierer fra mærke til mærke hvor høj en procentdel protein der er proteinpulverne, med de fleste ligger på en procentdel omkring 70-85%. Det er forskelligt de enkelte mærker imellem, da mange vælger at score protein og næringsindhold på deres egen måde. 

Når proteinpulveret laves, bliver vallen ført igennem en række processer, der frasorterer fedt og kulhydrater indtil vi til sidst ender med pulverformen, som vi kender den. På dette stadie bliver der så tilført smag til pulveret. 

Faktisk kan proteinpulver også udvindes af soja, ris og hamp, men da vallen giver den bedste smag, syresammensætning og konsistens, er det oftest vallen der bruges. 

Til veganere er der dog muligt at vælge vegansk proteinpulver, og nogle er endda helt fri for soja og består i stedet af hørfrø-, græskar- og ærteprotein. Ofte er det tydeligt skrevet på pakken om proteinpulveret er vegansk eller ej. 

Typer af proteinpulver

Der findes mange typer og mærker inden for proteinpulver. De har alle forskellige sammensætninger, effekt og smag, men fælles for dem er at de alle har det samme formål: nemlig at give dig et godt proteinpulver til din træning. 

Whey

Whey er det engelske navn for valleprotein. Vallen er den flydende masse, der er tilbage efter mælken har været igennem en del processer. På den måde er vallen faktisk et biprodukt af osteproduktionen, og vallen kan bruges til mange kommercielle formål.

Valleprotein er en af de mest populære former for protein, da det indeholder 9 forskellige aminosyrer. Whey proteinpulver kan opløses i vand eller mælk. 

Kasein

Kasein optages langsommere end de andre proteiner. Det betyder at den er god at tage inden du går i seng, så kroppen har noget at arbejde med gennem natten. Kasein proteinpulver er dog dyrere end de andre proteinpulvere. 

Sojaprotein

Sojaprotein er det rigtige valg for dig der er veganer eller er laktoseintolerant, og stadig gerne vil tage proteinpulver som supplement til din træning. Sojaproteinpulver kan opløses i vand eller i en mælkeerstatning. 

Hvilket proteinpulver skal du vælge? 

I princippet er det ligemeget hvilket proteinpulver du vælger. Hvis det er produceret i Danmark er du sikret at det overholder Danmarks skrappe krav til fødevarer, indhold og varedeklarationer. 

Men nogle har meget stærke holdninger hvorfor de foretrækker et bestemt mærke proteinpulver. Måske kan de bedst lide smagen af lige netop det proteinpulver, eller så synes de at det fungerer bedre til lige netop dem og deres krop, end andre mærker gør. 

Andre skifter gerne mærke fra gang til gang, og køber måske bare det proteinpulver der var på tilbud da de manglede. Ofte kan du være heldig at finde en masse gode tilbud på proteinpulver, hvis du søger på nettet. 

Mange er også begyndt at få øjnene op for vegansk proteinpulver og økologisk proteinpulver, så alle kan finde et proteinpulver der passer til deres egne holdninger og præferencer. 

Du skal vælge det bedste proteinpulver til dig og dit behov. Det kan være en god idé at prøve lidt forskellige mærker og smagsvarianter, for at se hvilke smage du bedst kan lide, inden du køber en kæmpe pakke. Desuden er det ikke sikkert at du har samme smag eller behov som dine træningskammerater, så prøv dig frem for at finde det bedste proteinpulver til netop dig og dit behov. 

6 gode grunde til at indtage proteinpulver

  • Opbygning af muskelmasse

Hvis du træner meget og gerne vil sikre dig at du får mest muligt ud af din træning, skal du måske begynde at indtage proteinpulver. Hvis du også er i tvivl om hvorvidt din normale kost giver dig nok protein til din aktive livsstil, kan proteinpulver være et godt supplement til din kost. Folk der træner meget har brug for mere protein end andre, og hvis kroppen ikke får det, kan de mange timer i træningscentret være lige meget.

  • Det har en mættende effekt

Prøver du at tabe et par overflødige kilo og samtidig opbygge muskelmasse, kan du bruge proteinpulver som en erstatning for andre mellemmåltider. Det er heller ikke rart at træne på hverken tom eller fuld mave, og her kan proteinpulver løse problemet for dig og samtidig give dig energi til en hård træning.

  • Proteiner kan sænke dit blodtryk

En sund, varieret og proteinholdig kost kan sammen med hyppig motion være med til at sænke blodtrykket. Det betyder ikke at du udelukkende skal spise proteiner, men at de mange gode vitaminer og mineraler i en proteinholdig kost kan være med til at sænke dit blodtryk og få kroppen i bedre balance. 

Næringsindhold i proteinpulver

Proteinpulvere svinger mellem at have 70 g. protein pr. 100 g. og op til 85 g. protein pr. 100 g. De proteinpulvere med det højeste næringsindhold af protein bliver ofte brugt i forbindelse med vægttab, da der i den type proteinpulver ikke er så meget kulhydrat eller sukker i. 

Lad os komme med et eksempel: 

Bodylab Whey 100 proteinpulver 1 kg 

Med smag af karamel, jordbær, vanilje eller banan

Næringsindhold pr. 100 g. 
Energi 1.670 kJ / 400 kcal
Fedt 7,5 g
-heraf mættede fedtsyrer 2,4 g
Kulhydrat 4,5 g
-heraf sukkerarter 4 g
Kostfibre 0 g
Protein 77 g
Salt 0,37 g

Hvor meget protein skal du indtage dagligt

Inden du finder ud af hvor meget proteinpulver du skal indtage dagligt, skal du vide præcist hvad det er proteinpulver gør ved kroppen. Proteinen i proteinpulver går ind og hjælper og stimulerer musklerne til at restituere sig hurtigere, og da kroppen skal bruge protein til musklerne, er et kosttilskud af proteinpulver en god idé til dig der træner. 

Da protein er musklernes byggesten, vil et for lavt indtag af protein resultere i tab af muskelmasse og altså gøre dit hårde arbejde i træningscentret ineffektivt. 

Generelt anbefales der at du indtager 1,6 g protein for hvert kilo du vejer. Så vejer du 80 kilo skal du dagligt, i forbindelse med din træning, indtage 128 g proteinpulver for at opnå de bedste resultater med træningen. Proteinpulveret skal også gerne kombineres med en sund og varieret kost, så kroppens andre behov også dækkes. 

Du kan ikke overleve udelukkende på proteiner, og kosten skal derfor også afspejle de andre makronæringsstoffer, så du ikke kommer i underskud af de vigtige mikronæringsstoffer.  

Hvordan skal du bruge proteinpulver

Proteinpulver skal bruges i forbindelse med træning. Det er stort set ligemeget om du tager det før, under eller efter din træning, bare det indtages i forbindelse med træning, så din krop kan nyde godt af den gode effekt. Ved nogle former for proteinpulver er der særlige regler for hvornår det er mest optimalt at indtage det, men den generelle regel siger at det bare skal være i forbindelse med træningen.

Proteinpulveret går ind og sørger for at dine muskler restituerer hurtigere, og du dermed hurtigere kan træne igen. Proteinen går også ind og giver dine muskler bedre mulighed for at vokse og blive stærkere. Menneskets muskler er nemlig bygget op af protein, og de skal derfor have protein i forbindelse med træning. 

Mange siger at de føler sig mere stærke, hurtige og effektive hvis de indtager proteinpulver i forbindelse med træning. Nogle siger også at hvis de tager pulveret inden træning, så kan de mærke det på deres udholdenhed under træningen.

Bivirkninger ved brug af proteinpulver

Nogle oplever desværre at proteinpulver giver dem dårlig mave eller luft i maven. Det sker dog kun for nogle enkelte, og det er ofte ved indtagelse af (for) meget proteinpulver og for nogle sker det kun ved indtagelse af nogle enkelte brands, hvor andre brands ikke generer maven.

Mange har også talt om at deres hud desværre slår ud på grund af proteinpulver. Det kan skyldes valleproteinen, da komælk ofte nævnes som en del af grunden til at akne opstår. 

Det skal dog nævnes at det langt fra er alle der oplever disse bivirkninger ved indtagelse af proteinpulver, og at du ikke kan vide hvordan din krop reagerer før du prøver. 

Skal du vælge proteinpulver eller BCAA?

BCAA kaldes også for forgrenede aminosyrer. Der findes 20 aminosyrer, hvoraf 8 af dem er essentielle. Det betyder at kroppen ikke selv kan lave dem, og at vi derfor skal have dem ind med kosten. I BCAA er der de tre forgrenede aminosyrer Leucine, Isoleucine og Valine.  

BCAA hjælper dig med at opbygge muskelmasse, og så optages det meget hurtigt og hjælper musklerne med at restituere. Med BCAA kan din krop altså præstere bedre og mere optimalt under træning. 

Modsat proteinpulver er BCAA mere kalorielet, og derfor oplagt til dem, der er på en streng diæt og gerne vil undgå de overflødige kalorier i proteinpulver. Dog er det vigtigt at tage med at der i BCAA kun er de tre aminosyrer, og i proteinpulver er sammensætningen anderledes. Det kan give andre (og måske bedre) resultater, men det varierer alt efter hvilken undersøgelse du læser.  

Fordele og ulemper ved BCAA og proteinpulver

Da BCAA er et mere kalorielet alternativ til proteinpulver, er den derfor god til dem der følger en meget streng diæt. Men til gengæld går du muligvis på kompromis med effektiviteten ved at vælge BCAA frem for proteinpulver, da nogle undersøgelser viser et større udbytte ved brug af proteinpulver. 

Proteinpulver er i modsætning til BCAA et godt supplement til din generelle styrketræning, da den ikke kun fokuserer på aminosyrerne, men også på at du får lidt kulhydrat. Træning handler ikke kun om at opbygge mere muskelmasse, men også om udholdenhed, energi og hurtighed. 

Andre kosttilskud som fremmer muskelopbygning

Udover proteinpulver og BCAA er der også andre kosttilskud, der fremmer muskelopbygningen. Blandt dem er særligt Pre workout, Weight gainer og Kreatin populære. 

De virker alle på deres egen måde og har forskellige sammensætninger, så her kommer en gennemgang af de væsentligste forskelle på proteinpulver, Pre workout, Weight gainer og Kreatin.

Pre workout

Pre workout skal tages inden træningen, og gerne ca. 20-40 minutter før, så det kan nå at optages i kroppen. Det giver så kroppen energi, mere styrke og gør det muligt for dig at optimere din træning. Pre workout består ofte af koffein og aminosyrer, så din krop bliver helt klar til træningen. 

Pre workout kan også give dig et bedre fokus og øge dit stofskifte, der så giver dig en højere forbrænding. Det er nyttigt i næsten alle sportsgrene, og pre workout er derfor ikke specifikt til folk der styrketræner. 

På grund af koffeinen i Pre workout, kan det være en god idé at tage det om eftermiddagen, så det ikke påvirker din søvn negativt. Halveringstiden er nemlig på 3-7 timer, så hvis du tager det for sent, kan du risikere en god nats søvn. 

Weight gainer

Weight gainer står for vægt-forøger, så det er altså til dig der gerne vil tage på. Her menes der ikke i fedt, men i muskelmasse. 

Weight gainer består af en blanding af protein og kulhydrater. Derfor er weight gainer også en form for energiboost til kroppen, som energidepoterne virkelig også har brug for efter en hård træning. 

Weight gainer er til dig, der måske har trænet gennem længere tid, men stadig ikke har taget muskelmasse på.  

Kreatin

Kreatin virker ved at binde vand i dine muskler efter styrketræning. På den måde bliver dine muskler stimuleret til at øge muskeltilvæksten. Det er dog ikke sikkert at kreatin har en stor effekt for dig, da det varierer fra person til person, alt efter hvilken kost personen spiser. For eksempel oplever vegetarer og veganere en større effekt end kødspisere, da de ofte får mindre protein gennem kosten.

Kreatin har den største effekt hvis den indtages lige efter træning, da den så kan gå direkte ind og hjælpe musklerne med at binde vandet og dermed vokse sig stærkere. 

Andre sportsgrene og proteinpulver

Det er ikke kun folk der styrketræner meget og bodybuildere, der kan bruge proteinpulver. Ofte kan udholdenhedsdiscipliner som svømning og løb også have stor gavn af proteinpulverets mange effektive ingredienser. Alle der har brug for et energiboost eller gerne vil have musklerne til at restituere hurtigere kan drage stor nytte af proteinpulveret. 

Ved atletik og boksning har atleterne også brug for at kombinere deres muskelmasse med udholdenhed og hurtighed. Her kan proteinpulver hjælpe dem med at opnå det.

Der er altså ingen der siger at du skal være bodybuilder for at indtage proteinpulver, men det skal naturligvis indtages i forbindelse med en form for hård træning. 

Sundhed og en aktiv livsstil

Mange vil gerne sikre sig at de får maksimalt ud af deres hårde arbejde og mange timer i træningscentret. Derfor supplerer mange deres træning med en sund kost, der er optimeret efter hvor meget de forbrænder om dagen og mange vil også gerne sørge for at få nok protein ind gennem kosten. Det lyder dog nemmere end det er. Mange har hverken tiden eller evnerne til at kokkerere 3 måltider og mellemmåltider om dagen, der passer perfekt til netop deres behov. Det kan også være dyrt at skulle handle ind og købe de rette fødevarer af god kvalitet. Det er endnu en grund til at overveje proteinpulver som supplement til ens sunde og aktive livsstil. 

Proteinbarer og proteinpulver er en perfekt og nem løsning til en travl hverdag. 

Opskrifter med proteinpulver 

Selvom det klart er nemmest at lave en shake med dit proteinpulver, så kan det også være sjovt at bruge proteinpulveret som en del af madlavningen. Rigtig mange almindelige opskrifter kan nemt piftes op med dit proteinpulver. Så passer opskrifterne også bedre til din sunde og aktive livsstil, og du kan spise et lækkert og hjemmetilberedt måltid. Nogle kan du endda lave på forhånd og tage med dig, når du skal direkte fra arbejde, til træning og videre til en aftale. 

Så slipper du for at falde i og købe noget usundt, der slet ikke dækker din krops behov ordentligt. 

Proteinpandekager

Hvem er ikke vild med pandekager? Prøv denne opskrift på lækre proteinpandekager fra Louises Madblog. De er en god måde at spise noget lækkert, men på en sundere måde, der også sikrer at du får nok med protein ind i din kost. 

Pandekagerne kan toppes med lige hvad du synes. Mange er vilde med bær, nødder eller måske noget sirup. 

Proteinvafler med banan og kokosolie

Hvis du er glad for vafler skal du prøve denne opskrift på lækre proteinvafler fra Cathrineyoga.dk. Opskriften er simpel og hurtig at lave, og så kan du vælge en masse dejlige toppings til din vaffel som frugt, nødder og bær. 

Alt opskriften kræver er et vaffeljern, proteinpulver og ellers består opskriften af standard ingredienser, der befinder sig i de fleste køkkener. 

Protein smoothie 

Lav en skøn proteinsmoothie efter træning! Det bedste er at du helt selv kan bestemme hvilke frugter du vil have i. Gør som Iform og blend 400-500 gram frugt med 20-25 gram proteinpulver, og så har du en perfekt smoothie at køle ned med efter din træning. 

Prøv dig også frem med grøntsager i din smoothie. Ofte kan de ikke smages og de tilfører en masse godt og nærende til din smoothie. 

Du har sikkert hørt om meal-prepping. Det kan du også sagtens gøre med dine smoothies. Vej frugt og grøntsager af og fordel det i små poser, du kan putte i fryseren. Når du vil have en smoothie, og det skal gå hurtigt, kan du tage en pose ud af fryseren, supplere med proteinpulver og lidt væske, og når blenderen er færdig har du en lækker og frisk smoothie.