ZMA – Hvad er ZMA og virker det?

Zink- og magnesiumaspartat og vitamin B6.

Hvad er ZMA?

ZMA er et supplement, der består af to mineraler og B6. Det består af Zink, Magnesium og B6, og alle tre komponenter spiller en meget vigtig rolle i stofskiftet og andre funktioner i kroppen. Forskning har vist, at størstedelen af atleter og andre med højt aktivitetsniveau, kan have lavt niveau af zink og magnesium. Derfor er ZMA et godt kosttilskud, hvis du er meget aktiv.

Zink

Vores krop skal have zink. Den bruger det i forskellige enzymer, og samtidig hjælper zink på adskillige processer i kroppen. Helt specifikt spiller det en rolle for metabolismen (stofskiftet) af makronæringsstoffer, cellereplikation, vækst mm.

Når du sveder, kan du tabe zink, og det er lige nu den førende teori for, hvorfor atleter ofte har lavere zinkindhold end mange andre. Derfor er ZMA et godt kosttilskud for atleter og andre meget aktive. En mangel på zink kan betyde, at din styrke begrænses , og samtidig skal du være bevidst om, at zink ikke lagres ret godt i kroppen. Det betyder, at du skal have zink på daglig basis, hvilket ZMA kan hjælpe dig med.

Magnesium

Magnesium er et livsvigtigt mineral, som spiller en rolle i flere biokemiske reaktioner i kroppen. Desuden er det det fjerdemest almindelige stof i menneskets krop. Gennemsnitligt indeholder kroppen omkring 24 G magnesium, hvor den ene halvdel findes i knoglerne. Den anden halvdel findes i muskler og blødt væv. Magnesium spiller en rolle for vores metabolisme, og det er bl.a., fordi det spiller sammen med flere hundrede forskellige enzymer.

Desuden spiller magnesium også en rolle ved den overførsel af nerveimpulser til musklerne og hjertet, som får dem til at trække sig rytmisk sammen. Magnesium er derfor absolut nødvendigt for, at kroppen fungerer, som den skal. Samtidig betyder det, at man kan bruge sine muskler på normalvis, og at hjertet fungerer normalt. Det betyder derfor også, at hvis vi ikke får nok magnesium, kan det have stor indflydelse på vores krop.

Det daglige behov for mænd og kvinder er henholdsvis 350 milligram og 280 milligram, hvilket også gælder drenge og piger.

Overdosering med magnesium er sjælden, da et eventuelt overskud af magnesium i kroppen udskilles via nyrerne. Udskillelsen reguleres af flere forskellige hormoner.

Vitamin B6

Vitamin B6 eller B6-vitamin er en fælles betegnelse for tre kemisk beslægtede forbindelser. De hedder pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin, men hvis du heller ikke ved, hvad de er, kommer her forklaring. B6 fungerer som hjælpeenzym i kroppen, hvilket har betydning for opbygning og omdannelse af proteins enkeltdele, som kaldes aminosyrer. Ved at få B6, sikrer du altså kroppens vækst og vedligeholdelse.

Kroppen optager B6 i tyndtarmen, og har betydning for immunsystemet og dannelse af antistoffer. Det, der er den store fordel ved B6 som kosttilskud, er, at vitaminet er følsomt. Det betyder, at vitaminerne i madvarer påvirkes og nedbrydes under opbevaring. Det betyder, at lys og tilberedning af maden skader vitaminet.

Hvordan ved du, om du mangler ZMA?

Hvis du blot mangler en smule magnesium, zink eller vitamin B6, kan du formentlig ikke mærke, at du mangler ZMA. Dog minder en større mangel på magnesium om de symptomer, der er ved calciummangel. Det betyder, at du kan opleve rysten, krampe eller mentale forstyrrelser.

Hvis du får for meget magnesium, kan det medfører diarre. Derfor er det – ligesom med alle andre kosttilskud – vigtigt, at du overholder anbefalingerne. Dog er overdosering med magnesium meget sjælden, og det forekommer stort set kun i forbindelse med indtag af magnesiumholdige afføringsmidler eller hos personer med nyresygdomme.

Hvad gør ZMA ved kroppen?

ZMA hjælper basalt set hele systemet. Særligt hjælper det, at ZMA indeholder nødvendige vitaminer, zink og magnesium, som alle er nødvendige for en sund krop.

I og med mange atleter typisk har lavere niveauer af zink og magnesium, bør ZMA have potentialet til at øge din styrke og din muskelopbygning. I visse tilfælde er det bevist, at ZMA i forbindelse med styrketræning viste direkte stigninger i testosteron og muskelstyrke. I andre tilfælde viste det sig, at atleter fik et højere zinkniveau i kroppen, hvilket kan have tydet på, at deres zinkniveau var for lavt til at starte med. Dog kunne der påvises nogen direkte påvirkning af styrke.

Det er stadig ikke sikkert, hvad ZMA helt præcist styrker for dem, der har sundt zink-, magnesium- og B6-vitaminniveau. Dog er der stadig alle de mulige fordele ved ZMA, som stadig ikke er blevet efterprøvet. Nogle af fordelene ved ZMA, som stadig ikke er 100% sikre, er, at ZMA kan øge muskelstyrken, øge immunforsvaret, forbedre energiniveauet, hjælpe til bedre søvn og hjælpe med vægttab.

Får du nok zink og magnesium i din kost?

Det kan vi ikke sige, men hvis du dyrker meget motion, gør du sandsynligvis ikke. ZMA kan derfor hjælpe dig med at opretholde et sundt niveau, som giver dig mest muligt ud af dine andre kosttilskud.

Du skal ikke have for meget zink, men magnesium og vitamin B6 gør ikke det samme. Du skal dog være opmærksom på ikke at få for meget zink, da det kan have negative bivirkninger. Overvej derfor dit regelmæssige kostindtag, når du vælger, hvilken type ZMA du skal have. Undersøg lige, hvor meget zink der er i de fødevarer, du til dagligt indtager.

ZMA findes oftest i pilleform. Det skyldes, at det helst skal tages på tom mave, så det absorberes nemmest i kroppen. Typisk vil man tage ZMA inden sengetid på tom mave. Dermed ikke sagt, at du er tvunget til at gå sulten i seng – men det skal ikke være oven i et måltid. Hvis du derimod foretrækker at tage ZMA som pulver, er det en god idé udelukkende at drikke vand til. Calcium påvirker nemlig optagelsen af zink, hvilket der ofte er i proteinpulver.

Pros and cons ved at benytte ZMA

Det er svært at sige, hvilke ulemper der er. Man kan få diarre af for meget magnesium, men hvis du overholder anbefalinger og ikke får for meget zink eller magnesium i din kost, er det ikke et problem. Der er derimod mange fordele ved at tage ZMA. Hvis du får en anelse for lidt i din daglige kost, er det fint at supplere med ZMA. Jo, der er endnu en ulempe. Det er endnu en udgift, men hvis du kan overkomme den, er der ikke meget andet at pege på. Bare overhold anbefalingerne for ZMA.