Kosttilskud

Guides til kosttilskud

Træningsudstyr

Find det rigtige træningsudstyr

Træningstøj

Find dit træningstøj

Programmer

Find dit træningsprogram

Vores samarbejdspartnere

Træningsprogrammer

Inden du læser om træningsprogrammer

Hvad vil du gerne opnå?

Vil du være hurtigere, stærkere, veje mindre eller være mere atletisk? Det skal du gøre klart for dig selv, inden du leder efter et træningsprogram. Der er stor forskel på, om du vil være stærk, eller om du vil tabe dig. Du kan godt gøre begge dele samtidig, hvis du starter fra bunden, men det går markant langsommere at tage på i muskler, hvis du samtidig vil smide kilo.

Derfor skal du gøre det klart for dig selv, hvad du helt præcist vil. Du vil blive præsenteret for en række af forskellige muligheder, og hvad du skal fokusere på, når du leder efter et træningsprogram, der matcher dine behov.

Uanset hvad du leder efter, spiller din kost en stor rolle. Alt efter hvad du skal, skal du nemlig sørge for, at kosten samtidig matcher det træningsprogram, du følger. Ydermere skal du sørge for at følge kostplanen relativt stringent, da små udslag påvirker dit resultat. Derfor(!) er det vigtigt, når du lægger din kostplan, at du er realistisk. Ofte har man ret høje forventninger, og man regner med, at man kan overholde en meget stram kostplan.

Det er nok også ret nemt de første par måneder, men når man har været i gang i et halvt år, kan motivationen sagtens være en anden. Derfor kan du tage forskellige buffere i brug. Du kender måske udtrykket cheat day, og det fungerer godt, fordi man har mulighed for at få stillet sin trang, og fordi man samtidig kan tillade sig at spise det, der bliver serveret, hvis man er ude en lørdag aften.

Dog skal du være opmærksom på, at du stadig skal være fornuftig, selvom det er en cheat day, hvis du forsøger at tabe dig. Og du må under ingen omstændigheder skære alt det fedt ud af din mad, du kan. Det er et livsnødvendigt makronæringsstof, som du skal sørge for at få. Selvfølgelig skal du ikke overgøre det, men det er nødvendigt, at du ikke skærer al fedt ud af din diæt, selvom det kan virke selvmodsigende.

Dine muskler skal også have næring, og du skal sørge for, at du både får fedt og proteiner, selvom du forsøger at tabe dig. Ofte træner man også, hvis man forsøger at tabe sig, og hvis du ikke får fedt og protein, når du træner, har dine muskler ikke de essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for at genopbygge.

Træningsprogram til styrketræning

Til styrketræning er det også vigtigt at gøre op med dig selv, om du vil være stærk, have en flot krop, om du vil være eksplosiv eller om du vil være udholdende. Der findes mange forskellige muligheder, og inden du begiver dig ud i styrketræning, er der nogle meget vigtige informationer, du skal huske.

Inden du begynder dit træningsprogram

Der er nogle meget vigtige pointer, inden vi begynder at overveje et træningsprogram. Hvis du er ny i fitnessverdenen, skal du være meget opmærksom på, at du ikke må stige for meget i vægt alt for hurtigt. Det første stykke tid, når du påbegynder styrketræning, vil du kunne mærke tydelig forskel på, hvor meget du kan løfte. Du må dog ikke stige i vægt, fordi den eneste forskel, der er, er, at dine led og stabiliserende muskler bliver markant stærkere. Derfor vil du typisk kunne mærke, at du måske kan løfte næsten dobbelt så meget efter to måneder, som da du startede.

Men vær meget forsigtig i starten! Du skal hellere tage nogle flere gentagelser, da du skal passe på med at overbelaste i starten. Som udgangspunkt er det fint at træne med 12 gentagelser, inden du stopper, og det kan godt være, at ham kæmpen ved siden af bænker 150 kilo en enkelt gang, men det skal du absolut ikke forsøge dig med! Du får en god allroundtræning af at træne 12 reps af 3 sæt, som man siger. Det betyder, at du af tre omgange løfter vægten(e) 12 gange i træk.

Samtidig er det en god idé i starten at træne de store muskelgrupper. Du behøver ikke at isolere musklerne hver for sig, ligesom man ofte ser de mest veltrænede gøre. Som udgangspunkt er det nok i starten at træne et par gange om ugen, og hvis du træner de store muskelgrupper sikrer du et godt udgangspunkt for at komme i god form. Du kan læse mere om begyndertræningsprogrammet i næste afsnit.

Træningsprogram til styrke

Træningsprogram – Begynder

Start med at finde dig et mål. Og det er også en god idé at beslutte, hvordan du vil holde øje med din udvikling undervejs. Hvis du eksempelvis vejer 60 eller 70 kilo og gerne vil være stærkere, er det en god idé at se på vægten i starten. Der går nemlig et stykke tid, inden du kan se tydelige resultater på kroppen. I første omgang kan målet derfor være, at du gerne vil tage 5 eller 10 kilo på. Det kan nemlig give dig motivationen til at fortsætte, selvom du ikke ser resultater i starten. Vægten lyver ikke!

Din diæt skal være protein- og fedtholdig. Det er meget vigtigt, at du får rigeligt med energi, men du skal heller ikke have for meget, for det skal ikke bare blive til fedt. Du skal indtage den mængde energi, som din træningsplan og dit ligevægtsindtag fordrer. Dit ligevægtsindtag er den mængde af kcal (energi), du skal indtage for at blive på samme vægt, som du er. Den skal du over, hvis du vil tage på, og selvfølgelig skal du under den, hvis du vil tabe dig.

Når man i fitnesssammenhænge snakker om at tage på og tabe sig, snakker man om henholdsvis bulk og cut. Det er ofte begreber, vi fitnessnørder bruger, når vi snakker, at vi på bestemte dele af året justerer vægten efter sæson. Man cutter op til konkurrencer og bulker i off-season. På den måde bygger man muskelmasse, når man er uden for sæsonen og står skarpt, når konkurrencerne starter.

Hvis du er i starten af din træning, skal du derfor finde ud af, hvor dit ligevægtsindtag cirka ligger. Det varierer selvfølgelig fra person til person, men hvis du er en mand på 20 år, vejer 70 kilo, er 175 cm høj og dyrker fitness 2 gange om ugen er dit ligevægtsindtag nok omkring 2500 kcal om dagen. Hvis du er kvinde på 20 år med samme vægt, højde og ugentlige træning, ligger ligevægtindtaget dog omkring 300 kcal lavere.

Som sagt spiller din kost en enorm rolle for din udvikling i styrkecentret, og det er en god idé at have styr på kosten, hvis du vil se resultater. Nu bevæger vi os dog over i det egentlige træningsprogram.

Du må ikke løfte for tungt de første måneder! Det kan ikke understreges nok, fordi en skade er den ultimative stopklods for motivationen. Derfor er det en god idé at overholde nogle grundprincipper i den indledende del af din træning.

Sådan starter du:

  • Træn de store muskelgrupper
    • Du kan se et standard begynderprogram længere nede
  • Tag 12 gentagelser af hver øvelse af 3 omgange
  • Lad være med at træne for hårdt – du skal kunne cykle hjem
    • Hvis du ikke kan gå ned ad trapperne, når du er færdig, har du trænet for hårdt. Det kan du gøre, når din krop har vænnet sig til at træne.
  • Hav et fast program med plads til variation
  • Start med at træne ben, mens du er helt frisk
  • Du skal varme op, men du må ikke træne hård cardio!

Et godt træningsprogram for begyndere:

  • Varm op på enten crosstrainer eller kondicykel – 5-10 minutter
    • Ikke løbebånd eller romaskine, når du ønsker muskelopbygning

Nu skal du styrketræne, og du skal selv styre vægten. Start dog med at mærke, om du overhovedet skal have vægt på i starten. Du skal veksle mellem, hvad du træner de forskellige dage. Her får du to programmer, som du skiftevis kan benytte dig af i løbet af ugen.

Første dag:

  • Squats – 12×3
  • Lunges – 12×3
  • Bænkpres – 12×3 – start med bare at løfte stangen og mærk godt efter. Pas på med for meget vægt
  • Military press – 12×3
  • Crunches – 12×3
  • Dumbbell curls – 12×3
  • Træk-til-bryst – 12×3
  • Mavebøjninger – 12×3

Anden dag:

  • Benpres – 12×3
  • Jumpsquats – 12×3
  • Armbøjninger – 12×3 – Hvis du ikke kan klare almindelige armbøjninger, kan du sidde på knæene
  • Træk til bryst – 12×3
  • Dumbbell press – 12×3
  • Calf raises – 8×3
  • Rows (siddende) – 12×3
  • Planken – 3×45 sekunder

Du finder en oversigt over, hvordan du laver de forskellige øvelser i bunden.

Træningsprogram – Øvet

Du har allerede en opvarmningsrutine solidt implementeret i dit træningsprogram, så det vil jeg ikke sige så meget om. Men hvis du starter med at træne, til du er helt udmattet, skal du skrue ned. That’s it.

Din grundform er god, og du har trænet en del. Nu skal du bare finde ud af, hvad du vil opnå med dit træningsprogram. Hvis du gerne vil være stærkere, skal du til at løfte tungt!

Du skal ikke køre på din maksimale vægt endnu, da du skal ind i programmet, men når du gerne vil arbejde videre på din styrke, kan det være en fordel at isolere en smule mere, end du hidtil har gjort, da det giver dig mulighed for at træne mere uden at slide de samme muskler. Du kan stadig træne de store muskelgrupper, for det er aldrig helt slut med ben- og bænkpres – bare rolig!

Du skal fortsætte det træningsprogram, du har lige nu. Du skal dog skrue op for vægten og ned for antallet af gentagelser. Du skal veksle mellem dage, hvor du kører flere og færre gentagelser, fordi du de dage, hvor du tager meget få gentagelser, kan kører på din maksimale belastning. Hvis du bænker eller squatter, er det dog en god idé at have en spotter med, men det ved du.

Formålet med denne måde at træne på er, at du skal kunne løfte den maksimale vægt én gang. Derfor kan du forsøge dig med bl.a. progression. Men hvad er det egentlig?

Du kører det over 8 uger, hvor din krop vænner sig til et træningsprogram, der langsomt øger vægten, så du får maksimalt udbytte.

Du skal derfor træne på følgende måde:

  • 75%-85% – Uge 1+2
  • 85%-95% – Uge 3+4
  • 90%-100% – Uge 5+6
  • 95%-105% – 7+8

Det virker måske en anelse åndssvagt, at der står 105%. Det ved vi jo godt, ikke er muligt. Eller er det? Du skulle nemlig gerne være blevet en anelse stærkere, efterhånden som træningsprogrammet lakker mod enden, og derfor burde du godt kunne løfte mere, end du hidtil har kunnet. Og hvis du samtidig overholder en fornuftig kostplan, burde dette træningsprogram virkelig gøre underværker for din styrke.

Du skal finde ud af, hvor meget vægt, du skal have på for at kunne tage 12 reps af hver øvelse, og det må ikke være for nemt. Det er det, du skal starte ud med i uge 1. Her ligger du omkring 75%, og det er et meget godt sted at starte. Når du kommer til uge 3, skal du have færre reps på, og du skal løfte tungere. Du skal derfor gå en del op i vægt. Et eksempel på et progressivt træningsprogram kunne se sådan her ud:

  • 3 sæt, 12 reps – Uge 1+2
  • 4 sæt, 8 reps – Uge 3+4
  • 5 sæt, 6 reps – Uge 5+6
  • 6 sæt, 4 reps – Uge 7+8

Prøv dig frem med denne form for træning. Og lad være med altid at køre på maksimal vægt. Det stresser musklerne meget! Derfor kan du med god grund benytte dig af dekonditionering, som er en relativt lang pause. Nemlig en hel uge. Så fra uge 8 slutter, tager du en pause i hele uge 9, og så starter vi forfra igen. Og hvis du er bange for at miste al din styrke, skal du ikke være det. Du mister topstyrken, men det er kun godt, fordi du på den måde sikrer dig, at dine muskler stimuleres, når du starter programmet forfra igen.

Så når du starter træningsprogrammet forfra igen, har dine muskler glemt, hvordan det var at løfte helt tunge vægte. Det betyder, at de igen vil blive udfordret, når du starter forfra igen. Pausen gør altså, at dine muskler får tid til at slappe af og restituere, men du får faktisk også endnu mere ud af din træning, når pausen er overstået. God fornøjelse!

Træningsprogram til hollywoodkroppen

Hvad er “hollywoodkroppen egentlig? Vi kunne også have kaldt afsnittet træningsprogram til fitnesskroppen. Her taler vi om den krop, men sammenligner med en strandløve eller en rigtig hollywoodbabe. Her handler det nemlig ikke om, at du skal være bomstærk og løfte en vægt én gang med maksimal belastning. Der skal en del flere øvelser ind, der bl.a. findes i cirkel- og crossfittræning.

I modsætning til at træne ren styrketræning, skal du have flere gentagelser på dine øvelser, og du skal ikke forsøge at løfte så tungt som muligt. Der er nemlig forskel på, om du vil have store muskler eller markerede muskler. Her snakker vi altså om, hvordan du får en markeret krop.

Træningsprogram – Begynder

Som begynder vil jeg råde dig til at benytte det samme træningsprogram, som jeg har lagt under træningsprogrammet for styrketræning for begyndere. Det er ret grundlæggende øvelser, så du kan blive vant til at træne i et fitnesscenter. De mest basale øvelser er at finde i programmet, og du får en god grundform, hvis du benytter dig af træningsprogrammet i nogle måneder. Når du er godt inde i træningen, kan du begynde at arbejde med forskellige facetter i din træning, og derefter kan du begynde at overveje ændringer i dit træningsprogram.

Ligesom jeg skriver i første omgang, skal du træne to gange om ugen i starten, og hvis du ikke kan gå ned ad trapperne i centret, skal du skrue lidt ned for intensiteten og/eller belastningen. Pas på med skader i starten, fordi der går nogle måneder, inden din krop er helt vant til at træne.

Start med:

Første dag:

  • Squats – 12×3
  • Lunges – 12×3
  • Bænkpres – 12×3 – start med bare at løfte stangen og mærk godt efter. Pas på med for meget vægt
  • Military press – 12×3
  • Crunches – 12×3
  • Dumbbell curls – 12×3
  • Træk-til-bryst – 12×3
  • Mavebøjninger – 12×3

Anden dag:

  • Benpres – 12×3
  • Jumpsquats – 12×3
  • Armbøjninger – 12×3 – Hvis du ikke kan klare almindelige armbøjninger, kan du sidde på knæene
  • Træk til bryst – 12×3
  • Dumbbell press – 12×3
  • Calf raises – 8×3
  • Rows (siddende) – 12×3
  • Planken – 3×45 sekunder

Træningsprogram – Øvet

Der findes mange forskellige måder at få en flot krop på, og det er selvfølgelig et spørgsmål om, hvad man selv finder flot. Dog giver vi her et bud på, hvordan du kan komme et skridt nærmere den veltrimmede krop, som man ofte ser i film. Dog skal det nævnes, at det særligt her er meget vigtigt, at du har en kostplan, som du overholder til punkt og prikke. Du må i visse tilfælde nemlig ikke ligge i kalorieoverskud, i andre tilfælde må du ikke ligge i kalorieoverskud og i visse tilfælde skal du ligge omkring dit ligevægtsindtag. Det skal vi selvfølgelig nok få uddybet!

Byg muskler uden at tabe dig

Hvis du gerne vil have bygget lidt muskler på, inden du begynder at tabe dig for at stå helt skarpt, er det en god idé at ligge en anelse i kalorieoverskud. Du skal bulke for at bygge muskelmasse, og det er også en mulighed, selvom du vil være trimmet.

Denne måde at træne på, er typisk for dig, der har trænet meget cardio. Du har løbet meget, og er egentlig ret slank. Nu skal vi have strammet kroppen op med til styrketræning. Det første, du skal vide, er, at du ikke skal være bange for kulhydrater. Kulhydrat er din ven, når du skal opbygge muskler. Men selvfølgelig – alt med måde.

Når du nu begynder at træne, skal du derfor også overveje din kostplan. Hvis du lever af salat, skyr og rødebedesmoothies, skal du have nogle flere kulhydrater ind. Du kan ikke opbygge muskelmasse udelukkende ved at indtage kylling, salat og skyr. Du skal have noget ris, pasta, brød og det, du ellers lige kan finde på. Det er en god idé at undersøge, hvor meget (og hvad) du spiser i løbet af en uges tid. Du skal langsomt begynde at øge dit kulhydratindtag, så du kan få bygget lidt muskler på og få strammet kroppen helt op.

Men hvad skal du så træne? – Ja, det er jo det helt store spørgsmål.

Der er lidt mere frihed her, end hvis du skal være bomstærk. Du skal bare sørge for, at du har en del gentagelser på dine øvelser, og du skal ikke have for meget vægt på. På den måde får du strammet kroppen godt op, så du sikrer dig, du er klar til at tage på stranden til sommer.

Find træningsprogrammet længere nede.

Tab dig og bliv markeret

Har du allerede trænet en del, og er du allerede i god fysisk form? – Så skal du bare have smidt de overflødige kilo. Det sker gennem kosten. Hvis du allerede har trænet en del, antager jeg, du ved, hvordan det hænger sammen med energiindtag, proteinmængder osv. Hvis ikke, vil jeg råde dig til at læse lidt om det længere oppe.

Du har en god grundform og har trænet en del. Nu skal du til at cutte. Du må ikke ligge i for stort et kalorieunderskud, fordi det tærer på musklerne. Derfor skal du ligge i et let kalorieunderskud, så du sikrer, at du bibeholder dine muskler. Derfor kan du med fordel fortsætte den måde at træne på, du hidtil har haft, da det tydeligvis virker godt. Dog skal vi have inkorporeret noget cardio og en anelse mere bevægelse. Der er nemlig to måder at opnå kalorieunderskud på. Øget forbrænding eller sænket kalorieindtag.

Nogle gode idéer til dig, der gerne vil smide de overflødige kilo:

  • Træn et kvarters cardio efter hver eneste træning. Enten på crosstraineren, løbebåndet eller kondicyklen. Hvad end du foretrækker.
  • Hav en ekstra dag til træning om ugen, hvor du dyrker noget HIIT-træning.
    • Intervaltræning. 30 sekunders fuld skrald – 10 sekunders pause.
  • Hold øje med, hvad du spiser.
    • Sørg for at være 200-300 kalorier i underskud om dagen.
  • Få gang i de supersets! Du kan holde pulsen høj ved at køre supersets. Det øger forbrændingen.
  • Sidder du ned på kontoret? – Hæv bordet.
    • Få mere bevægelse ind i dagligdagen.

Et eksempel på et træningsprogram:

Du skal selv beslutte, hvad du synes, er fedest at træne. Det er meget et spørgsmål om, hvad du synes, du har brug for. Vil du have en bedre røv, større arme, strandklar mave eller noget helt fjerde? – Det skal du i hvert fald vide. Hvis du eksempelvis er meget tilfreds med, hvordan din overkrop ser ud, men synes, du mangler at træne ben og baller, skal du selvfølgelig fokusere på det. Dog kan du sagtens blande de forskellige træningsøvelser sammen, så du sikrer en allround træning. Desuden øger det din forbrænding, hvis du får hele kroppen med ind over.

Øvelser til ben og baller:

  • Squats
  • Benpres
  • Lunges
  • Jumpsquats
  • Hipthrusters
  • Stivbenet dødløft
  • Leg curls

Øvelser til mave:

  • Mavebøjninger
  • Planke
  • Sideplanke
  • Atomic situps
  • 90 graders crunches
  • Benløft

Øvelser til ryg:

  • Rows
  • Pulldown: Træk til bryst
  • Siddende rows
  • Dødløft
  • Sumo dødløft
  • Inverted Rows
  • Kettlebell Clean
  • T-bar Rows
  • Facepull
  • Rackpull

Øvelser til bryst:

  • Bænkpres
  • Skrå bænkpres
  • Armbøjninger
  • Brede armbøjninger
  • Skrå armbøjninger
  • Flyers med håndvægte
  • Dips
  • Cable Crossover
  • Brystpres på maskine

Hvis du ønsker at isolere armene, skal du huske, at du også træner triceps, når du bænker, og at du også træner biceps, når du laver rows. Hav det med i dine overvejelser, når du tilrettelægger dit træningsprogram. Nogen foretrækker at have bryst/triceps samme dag og ryg/biceps en anden dag. Det fungerer helt fint, men det er et spørgsmål om, hvordan du vil træne.

Træningsprogram til eksplosivitet

Her skal du allerede fra start af være opmærksom på en ting. Du skal være eksplosiv i din træning. Det betyder, at du skal presse mere end dobbelt så hurtigt, som du falder. Hvis vi tager udgangspunkt i bænkpres, skal du altså lade stangen komme ned mod brystet meget langsomt, og når du kommer i bund, eksploderer du opad. Men nu kunne jeg forestille mig, du gerne ville have eksplosive ben. Det er i hvert fald det, du skal bruge, hvis du dyrker boldsport.

Du skal have gang i nogle høje hop og nogle eksplosive øvelser i dit træningsprogram. Du kan mere eller mindre fortsætte med de øvelser, du allerede laver. Du skal bare sørge for at eksplodere, når du træner. Og nu skal du selvfølgelig have nogle gode øvelser til at blive eksplosiv. Vi starter igen med benene og bevæger os opad i kroppen. Men husk. Bare fortsæt med de øvelser, der allerede er en del af dit træningsprogram. Bare sørg for, at de er eksplosive.

Du skal ikke køre ret mange gentagelser, og du skal sørge for at holde lange pauser mellem hver eneste rep. Desuden skal du ikke fortsætte, til du er helt udmattet og færdig. “No pain – no gain” gælder ikke her!

Det er ikke så godt at bruge maskiner til eksplosivitetstræning, så hvis du har dem i dit træningsprogram, er det bedst at køre dem normalt. Dog skal dit træningspas starte med de eksplosive øvelser, og dit træningsprogram skal primært være forbeholdt de større muskelgrupper.

Samtidig skal du vide, at hvis du ikke fortsætter, til du er helt udmattet, begrænser du muskelvæksten, hvilket er en fordel, hvis du vil være eksplosiv på eksempelvis en fodboldbane. Man skal ikke være for tung, men man skal være eksplosiv og hurtig. Derfor skal du træne få reps og ikke til udmattelse. Dog skal du sørge for at have en god grundform, hvis du ønsker at træne eksplosivitetstræning. Det kræver nemlig meget af kroppen at træne på den måde. Desuden er det hårdt for leddene, og du skal derfor passe meget på, hvis du tidligere har døjet med skader el. lign.

Start med at træne uden vægt og øg langsomt. Du skal starte stille og roligt ud, og som sagt skal din grundform være god, inden du laver et træningsprogram med eksplosivitet i fokus.

Du får nu nogle øvelser, der er forbeholdt eksplosivitet i benene:

  • Jumpsquats
  • Boxjumps – Du skal ikke have vægt på, men er det for nemt, kan du øge højden
  • Eksplosive squats
  • Leg extensions
  • Pistol squats
  • Clean & Jerk
  • Single Leg Wall Drive
  • Snatch

Træningsprogram til vægttab

Her er nøglen simpelthen kosten! Du skal spise ordentligt, og det er det absolut vigtigste. Samtidig er det vigtigt at sætte sig ind i, hvad man træner og hvorfor. Cardio er din bedste ven. Det øger forbrændingen, men samtidig er det også en god idé at træne.

Til at starte med skal du have en realistisk kostplan. Selvom det lyder nemt nok at leve på gulerødder, ris, kylling og broccoli i en periode, er det ikke holdbart i længden. Du skal se dig selv i øjnene og beslutte, hvad du kan. Desuden er kulhydrater ikke din fjende. Du skal bare ikke undtage alt for mange.

Hold dig fra sukker! Der skal fedt til i alle kostplaner, men det skal være det rigtige fedt. At dele det op i mættede og umættede fedtstoffer er langt hen ad vejen en fin strategi. Du skal nemlig helst have umættet fedt, og det får du bl.a. gennem fisk, planteolie, nødder, frø og plantestof. Derfor er det en god idé at have en dag eller to om ugen, hvor man faktisk får noget fed fisk i stedet for det, man ellers ville spise. Selvom du gerne vil tabe dig, er det vigtigt, at du sørger for en sund krop også.

Nu kommer jeg dog lige med lidt personlig erfaring. Jeg har aldrig været kæmpe fan af at indtage de vilde mængder af frugt og grønt i løbet af dagen. Derfor sørger jeg for om morgenen at drikke en smoothie, som indeholder meget af det, jeg har behov for. Vi skal nemlig også have vitaminer, selvom vi skal smide nogle kilo.

Desuden bruger jeg light sodavand, når jeg har brug for noget sødt. Det hjælper mig med at overholde min kostplan, selvom jeg til tider føler en trang til at spise noget sødt. Du må selvfølgelig gerne synde. Det er ikke umuligt at lade være, men en ny kost er svær at vænne sig til. Derfor skal du også have nogle retningslinjer for, hvad du vil gøre, hvis du får brug for at synde. Her er en cheat day også en mulighed.

En cheat day er en dag, hvor du på forhånd har besluttet, at du må spise mere, end du plejer. Du skal dog ikke spise det tredobbelte af, hvad du gør de andre dage – alt med måde. Men det er en fordel at have en cheat day, fordi du på den måde ikke snyder i dit program og dermed stadig kan holde motivationen oppe. Desuden kan du med en cheat day sparke gang i systemet. Så hvis vægten stagnerer, hvilket af og til sker, fordi kroppen kan begynde at gå i “overlevelsestilstand”, hvis du får alt for lidt energi, kan du sparke gang i dig selv igen ved at indtage ekstra energi i løbet af en dag om ugen eller hver anden uge. Igen – vær realistisk. Hvad kan du klare?

Samtidig giver en cheat day dig også mulighed for at kunne spise det, der bliver serveret, hvis du får gæster eller skal i byen. Det er ofte på de tidspunkter, det er sværest at overholde en kostplan til punkt og prikke.

Generelt skal du til at se efter energien i den mad, du køber. Og du skal til at overveje, hvad du kan skære ned på. Drikker du eksempelvis let- eller sødmælk, skal den skiftes ud med noget mindre fedtholdigt. Og forresten. Alkohol er et no-go. Det kan sagtens gå at drikke et glas vin eller to, når du er i byen, men alkohol i hverdagen er slut. Og alle former for sukkerdrik er ligeledes udelukket. Alt det, du drikker, skal indeholde nul kalorier!

Nu har vi i hvert fald nogle overordnede retningslinjer på plads, hvad angår kosten. Hvad med dit træningsprogram? Det er ikke helt så simpelt, som det er i nogle af de andre tilfælde. Her skal du nemlig veksle mellem at styrketræne og dyrke cardio, og du kan sagtens gøre begge dele på samme dag.

Cardio er som nævnt din bedste ven. Det er den direkte vejen til fedtforbrænding. Det kan dog være svært at dyrke mange former for cardio, hvis man er overvægtig. Desuden skal man passe på, hvis man ikke har dyrket ret meget motion tidligere, fordi ens led skal vænne sig til at blive udfordret.

Derfor er det en god idé at starte med at hoppe på kondicyklen og/eller crosstraineren. Kondicyklen er det bedste middel til at tabe sig uden at slide på kroppen. Du skal bare sørge for at sidde korrekt på cyklen og svede en masse, så sker resten lidt af sig selv. Crosstraineren er lidt en speciel måde at træne på, men hvis du gerne vil dyrke noget effektiv cardio, skal du hoppe på den. Du får bevæget hele kroppen med den, og den er hamrende effektiv.

Hvis du til gengæld ikke er stor, men bare mangler at smide lidt ekstra, kan du implementere lidt cardio efter hver gang, du har trænet. Det kan du læse nærmere om i afsnittet om træningsprogram til hollywoodkroppen.

Samtidig er det en god idé at gøre styrketræning til en del af dit træningsprogram. Du skal bare lave basisøvelser det første stykke tid. Når du er kommet godt ind i rutinen, kan du begynde at lægge flere forskellige øvelser ind, som isolerer bestemte muskelgrupper en anelse mere. Men lad os tage et kig på et træningsprogram for en begynder:

Første dag:

  • Bænkpres – 12×3 – start med bare at løfte stangen og mærk godt efter. Pas på med for meget vægt
  • Crunches – 12×3
  • Træk-til-bryst – 12×3
  • Mavebøjninger – 12×3

Anden dag:

  • Armbøjninger – 12×3 – Hvis du ikke kan klare almindelige armbøjninger, kan du sidde på knæene
  • Træk til bryst – 12×3
  • Dumbbell press – 12×3
  • Rows (siddende) – 12×3

Otte øvelser fordelt på to dage. Du starter med at varme op i 10 minutter, hvor du ikke skal svede alt for meget. Når du har gjort det, går du i gang med at træne de fire øvelser, der er. Når de er overstået, hopper du tilbage til kondicyklen eller crosstraineren og tager en halv time der. Men sørg for ikke at udmatte dig selv totalt. Du skal også have det godt, både mens du er i træningscentret og bagefter.

Hvis du gerne vil se resultater relativt hurtigt, skal du træne en del. Dog vil jeg råde dig til at starte med at træne to gange om ugen. Efter en måned kan du begynde at træne 3 gange om ugen, men den ene dag skal dog være udelukkende med cardio. Derfor er det en god idé, når du skal træne 3 (eller 4) gange om ugen at gøre følgende:

Mandag (styrke):

  • Bænkpres – 12×3 – start med bare at løfte stangen og mærk godt efter. Pas på med for meget vægt
  • Crunches – 12×3
  • Træk-til-bryst – 12×3
  • Mavebøjninger – 12×3
  • Slut af med 15 minutters cardio

Onsdag (cardio):

  • Kondicykel 45 minutter (moderat tempo)
  • Crosstrainer 15 minutter (højt tempo)
  • Kondicykel 15 minuttuer (lavt tempo)

Fredag (styrke):

  • Armbøjninger – 12×3 – Hvis du ikke kan klare almindelige armbøjninger, kan du sidde på knæene
  • Træk til bryst – 12×3
  • Dumbbell press – 12×3
  • Rows (siddende) – 12×3
  • Slut af med 15 minutters cardio

Hvis du senere føler, der er plads til at træne flere gange om ugen, kan du godt veksle mellem cardio og styrketræning uden pause imellem de to. Du skal bare ikke træne hver dag, hvis du træner de samme større muskelgrupper i begge træningsprogrammer.

Når du er blevet relativt erfaren, kan dit træningsprogram derfor se således ud:

Mandag:

  • Bænkpres – 12×3 – start med bare at løfte stangen og mærk godt efter. Pas på med for meget vægt
  • Crunches – 12×3
  • Træk-til-bryst – 12×3
  • Mavebøjninger – 12×3
  • Slut af med 15 minutters cardio

Tirsdag (cardio):

  • Kondicykel 45 minutter (moderat tempo)
  • Crosstrainer 15 minutter (højt tempo)
  • Kondicykel 15 minuttuer (lavt tempo)

Onsdag:

  • Armbøjninger – 12×3 – Hvis du ikke kan klare almindelige armbøjninger, kan du sidde på knæene
  • Træk til bryst – 12×3
  • Dumbbell press – 12×3
  • Rows (siddende) – 12×3
  • Slut af med 15 minutters cardio

Torsdag (cardio):

  • Kondicykel 45 minutter (moderat tempo)
  • Crosstrainer 15 minutter (højt tempo)
  • Kondicykel 15 minuttuer (lavt tempo)

Fredag (styrke):

  • Squats – 12×3
  • Lunges – 12×3
  • Military press – 12×3
  • Benpres – 12×3
  • Slut af med 15 minutters cardio

Lørdag eller søndag (cardio eller restday):

  • Kondicykel 45 minutter (moderat tempo)
  • Crosstrainer 15 minutter (højt tempo)
  • Kondicykel 15 minuttuer (lavt tempo)

Når du træner cardio, må du selv bestemme, hvilken øvelse du vil lave. Der er ret fri leg over hele paletten, så du er ikke som sådan bundet af noget bestemt. Jeg har bare givet dig en mulighed for et træningsprogram, der er ret skånsomt for led og muskler, men som samtidig får pulsen og forbrændingen helt i vejret.

Nu er der egentlig ikke andet for end at ønske dig kæmpe held og lykke med træningen! Det kan være, vi ses i centret 🙂