Kreatin

Kreatin er et kosttilskud der hjælper dine muskler med at producere energi under træning med høj intensitet. Kosttilskuddet kan bruges til at øge din styrke og muskelmasse, og det fungerer lidt ligesom et ekstra energilager, der gør at du virkelig kan give den gas til træning. 

Kreatin er et naturligt stof, der allerede findes i musklerne. Derfor frigører kreatinen energi i din krop, der hjælper dig til at udføre eksplosivt muskelarbejde. 

Kreatin har også en ekstra god sideeffekt, nemlig at den er med til at mindske muskelømheden efter træning, så det bliver måske nemmere for dig at komme op af sengen og tage trapperne dagen efter en hård træning. 

Hvis du er en af dem, der ikke bryder dig om smagen af andre kosttilskud, proteinbarer og proteinpulvere, har vi en god nyhed til dig: Kreatin har nemlig ikke nogen smag!

For mange er smagen af kosttilskud i pulverform noget af det værste ved deres træning. 

Fordele ved indtag af kreatin

Undersøgelser af kreatin, har vist at kosttilskuddet giver et energiboost til træning og ekstremsport – især ved korte og intense træningspas. Kreatin virker ved at binde vand i dine muskler, hvor det bundne vand er med til at stimulere dine muskler til at øge deres vækst og dermed også deres styrke. 

Kreatin kan derfor give dig det ekstra skud energi, som kroppen kan have brug for under hård træning. Samtidig hjælper kreatinen kroppen med at styrke musklerne og øge deres vækst. 

Kreatin og træning

Kreatin kan bruges til mange former for træning, men har især vist sig at være effektiv til korte og meget intense træningspas, som fx gentagne spurter eller vægtløftning. I de sportsgrene skal kroppen nemlig bruge meget intens energi rigtig hurtigt. 

Hvis du ønsker mere eksplosivitet og styrke kan kreatin give dig et skub på vejen, og samtidig afhjælpe den uundgåelige muskelømhed der kommer dagen efter træning. Når du er mindre øm, kan du hurtigere komme ud at træne igen. 

Dosering og bivirkning 

Kreatin kan fås både i pille- og pulverform, og derfor kan du selv vælge hvilken version du foretrækker. Pulverformen er mest populær, da den er nemmest at dosere til dit individuelle behov. Pulveret blandes op med vand eller anden væske og kan derfor nemt tages med på farten i din shaker. 

Mange starter ofte med en loadingfase, når de begynder på kreatin. Det betyder at kroppens lagre skal fyldes op over tid, og bagefter skal der indtages en mindre mængde kreatin for at vedligeholde de depoter. 

I loadingfasen starter du med at tage 10-20 gram kreatin fordelt på 2-4 forskellige doser i de første 6-7 dage. Derefter skal du kun indtage mellem 2-5 gram om dagen, for at holde depoterne ved lige. Loadingfasen er teknisk set ikke nødvendig, men det er mere effektivt end at tage en konstant dosis gennem flere uger. Når du loader sørger du for at fylde depoterne helt op – på meget kortere tid. 

Ifølge Fødevarestyrelsen er den maksimale dosis kreatin 2 gram (mens de nye regler siger 3 gram) pr. dag. I realiteten anvender mange atleter dog kreatinkure med helt andre doser, som loadingfasen. 

Kreatin kan blandes i mange slags væsker, og det behøver slet ikke være en kulhydratholdig væske, selvom man engang troede at det var det bedste at gøre. Dog kan kreatinen sagtens blandes i din post-workout shake eller bare i et glas vand til et måltid.

Der er desværre ingen dokumentation for at du får bedre resultater jo længere du indtager kreatin. Derfor er det en god idé at holde en pause på en 14 dages tid med 2 måneders mellemrum, inden du igen begynder at indtage kreatin som supplement til din træning. 

Mange kombinerer kreatin med deres proteinshake efter træning, og på hviledage kan kreatinen tages sammen med et måltid. Det optages nemlig bedst sammen med proteiner og kulhydrater, præcis ligesom vitaminer. 

Der er heldigvis ingen dokumenterede bivirkninger ved kreatin, selvom dårlig mave kan opstå når kreatinen går ind og trækker væske ud af tarmen, hvilket naturligvis kan påvirke kroppen – og nogle mere end andre.

Kreatin har ikke en effekt på alle 

Det er meget forskelligt hvordan kreatin påvirker folk. Nogle ser gode resultater, andre moderate og nogle ser slet ingen effekt. Nogle studier har målt en øget muskelmasse hos folk, der indtog kreatin i modsætning til andre der udelukkende modtog placebo. Dog er muskelmasse rigtig svær at måle, da det også kan være anden fedtfri masse eller det vand der bindes i musklerne. 

Faktisk har kreatin større effekt på vegetarer eller veganere, da de ofte ikke får så store mængder kreatin ind gennem kosten, som dem der spiser kød og fisk. Vegetarer og veganere kan derfor se en effekt på helt op til 20-40%, hvor kødspisere kan opnå en vækst på 10-20%. 

Op til en tredjedel er faktisk de såkaldte nonresponders, der ikke ser en effekt efter brugen af kreatin. 

Kreatin sammen med andre kosttilskud

Du kan sagtens tage kreatin sammen med andre kosttilskud, og især proteinpulver er oplagt at tage samtidig med kreatin pulveret. Kreatin optages i kroppen på samme måde som vitaminer, og derfor er det bedst hvis kosttilskuddet tages med proteiner og kulhydrater.