Mangler du en god opvarmningsroutine til øget mobilitet? Vi bliver ofte spurgt om, hvilken form for opvarmning, vi vil anbefale, så her kommer vores bud på, hvad vi anser for den bedste opvarmningsrutine til alle former for styrketræning, hvis man leder efter noget hurtigt og alsidigt. Den er nem og ligetil, så giv den et forsøg!
Til denne opvarmning skal du bruge en foam roller.
Mobilitet er altafgørende for et dybt squat. Her ses Power Addict atlet Joakim Jørgensen iført vores #GAINS Tee.
DeFranco’s Agile8:
Demonstration af Agile8.
Rutinen består af følgende 8 øvelser:
1. Foam roll dit IT-band (Iliotibial Band – yderlåret fra hofte til knæ, altså ydersiden af benet). Dette foregår ved at du lægger ydersiden af benet op på foam rolleren og ruller frem og tilbage 10-15 gange. Fokuser især på ømme punkter. OBS: det er meget vigtigt, at du aldrig ruller over et led med foam rolleren.
2. Foam roll dine adduktorer (adductor magnus – altså inderlåret). Her ligger du dig ovenpå foam rolleren med inderlåret og ruller fra side til siden igen 10-15 gange.
3. Foam roll begge balder (store sædemuskel – gluteus maximus) én ad gangen: sæt dig på foam rolleren og læg vægten på den ene balde, mens du krydser samme ben over det andet. 10-15 gentagelser.
4. ”Rollovers into “V” sits”. Nu bliver det spændende. Her kræves lidt koordination, da du skal lave en ”halv” baglæns kolbøtte – rul baglæns med benene over hovedet, lige indtil dine tæer rammer gulvet, og rul så tilbage fremad, og spred benene ud i et V når de rammer gulvet, for at få et stræk i inderlåret.
5. Fire hydrant circles. Det virker måske fjollet, men her skal du sidde på alle fire og rotere dine ben rundt et ad gangen, for at varme dine hofter op. Du skal gerne ligne en hund, der tisser op ad en brandhane, deraf navnet. 10 gange hver vej med begge ben.
6. Mountain climbers. I denne øvelse har du samme udgangsposition, som når du laver armbøjninger. Herefter tager du dit ene ben op og placerer foden ved ydersiden af armen i samme side. Så hopper du med benene og skifter side – armene bliver i jorden. Forestil dig, at du skal ligne Spiderman, der kravler. Gentages 20 gange.
7. Groiners/frog jumps. Samme udgangsposition som mountain climbers, her hopper du bare med begge ben op og placerer dem ved ydersiden af dine hænder, så du kommer til at sidde som en frø, med knæene pegende udad. Gentag 10 gange.
8. Statisk udstrækning af høftebøjerne. Placer et knæ i jorden og placer den anden fod i jorden foran dig, som om du skulle fri til én. Læn dig så fremad for at øge strækket i hoften. Udføres i 3×10 sek.
Det var blot et bud på en nem og hurtig opvarmning, der samtidig markant øger din mobilitet, som vi selv benytter os meget af. Vi håber, du fik lidt inspiration. Man behøver jo ikke nødvendigvis følge den slavisk, du kan derimod sammensætte din helt egen, eks. med elementer fra denne.
Læs også: Anmeldelse af Generation Iron
God træning!
