Hvorfor skal du deloade?

Deloading er en periode, hvor du får restitueret. Så simpelt kan det siges – men hvad betyder det helt præcis?

Har du brug for at deloade?

Hvis du ikke kender til deloading, handler det om, at din krop skal have tid til at komme sig efter en periode, hvor du har trænet meget og måske intenst. Som du med garanti ved, er det vigtigt, at dine muskler får restitueret ordentligt. Hvis du er typen, der træner ofte og af og til har svært ved at “tillade” at tage fri, kan deloading være en måde for dig at sikre, at dine muskler får tiden til at komme sig. Selvom det kan lyde som en dårlig undskyldning for at se TV i en uge, er det ikke det, det handler om! Det er helt forståeligt, at det kan være svært at forholde sig til det, og det kan være træls at skulle undvære træningscentret en hel uge. Det er selvfølgelig ikke noget, du har brug for, hvis du blot træner cardio eller crossfit, eller hvis du træner to gange om ugen, men hvis du træner intens styrketræning, vil det være en god idé.

Hvordan deloader man?

Der findes forskellige former for deloading, og du skal selvfølgelig finde den måde, der virker for dig. Jeg vil her præsentere fire forskellige måder at deloade på.

Til dig, der ikke kan undvære træningscentret

Den typiske måde at deloade på er ved at holde en pause i sit typiske program og løfte 50% af din typiske vægt. Du skal simpelthen “bare” gå ned i vægt, så du ikke længere træner for at løfte så tungt som muligt og bare træner på 50%. Det betyder selvfølgelig heller ikke, at du bare skal tage langt flere reps! Du skal sørge for bare at tage 50% af din maksimale belastning og stadig sørger for at holde dine reps og sets på et normalt niveau. Det er hele grundstenen i at deloade. Du skal bare slappe af, tage den med ro og hygge dig.

Til dig, der gerne stadig vil løfte det, du plejer

Den mindre normale mulighed er, at du skruer ned for dine reps og sets. Du bibeholder den vægt, du normalt smider på og tager bare en enkelt rep eller et enkelt set. Du kan altså fortsætte på den vægt, du normalt kører på, og lad os sige, du bænker 100 kilo, så fortsætter du med det. Men i stedet for at løfte stangen 5×5 gange, løfter du den bare et set af 5 reps. Alternativt tager du 5 reps, hvor du holder dig til et enkelt set. Hvis du foretrækker en af de to metoder, er det også en mulighed.

Til dig, der gerne vil fortsætte med at træne mere eller mindre normalt

En lidt mere alternativ måde at deloade på er ved at ændre hele dit træningsprogram. Det betyder helt konkret, at du træner nogle øvelser, du normalt ikke gennemgår, når du er i centret. Så hvis der er nogle øvelser, du aldrig får gennemgået, skal de ind her. Træner du eksempelvis meget dødløft men ingen mavetræning, kan du passende smide en god session ind, hvor du får kørt maven igennem her. Det er sværere at regulere, fordi du selv skal vide, hvilke øvelser du har med i dit træningsprogram. Samtidig skal du vide, hvilke muskler der helt præcist trænes, når du isolerer. Det lyder muligvis en anelse voldsomt, men det kan være meget gavnligt efter et langt træningsforløb. Det kan eksempelvis være enormt godt for din krop, hvis du lige har været til konkurrence el. lign. På den her måde giver du nemlig dine muskler den stimulering, de har brug for, og samtidig giver du de muskler, du har trænet meget, en lille, velfortjent pause.

Hvis en enkelt øvelse stagnerer

Den sidste mulighed handler om, at du du måske stagnerer en anelse på en øvelse, mens de andre bare går som smurt. Hvis du eksempelvis ikke ser en udvikling i en enkelt øvelse, kan det være en idé at tage en pause fra den ene øvelse. Lad os side, du stagnerer på dødløft, men alle dine andre øvelser går godt, og du stiger i belastning. Så er det meget usmart at tage en hel uges pause fra al din træning, fordi du vil gå baglæns med alle de andre øvelser. Derfor skal du bare tage en pause med dødløft og forsøge at arbejde med nogle øvelser, der minder lidt om, men som ikke er den samme. Du kan eksempelvis hoppe over på lændetræneren og tage nogle gentagelser der i stedet. Efter en uges pause hopper du så tilbage til dødløftet og er måske gået lidt tilbage i vægt, men du vil hurtigt se fremskridt!

Hvornår skal du deloade?

Hvis du allerede har et tilrettelagt program, som siger, hvornår du skal deloade, overholder du selvfølgelig det! Der er ingen grund til at følge et program, som indeholder en deloadingperiode, hvis du ikke overholder den. Det giver ganske enkelt ingen mening ikke at overholde sit program, hvis det allerede på forhånd er tilrettelagt. Hvis du har planlagt dit eget træningsprogram eller er i gang med at udarbejde et, kan det dog være en idé at have deloading med som en del af det. Der er nogle vigtige elementer, som du skal være opmærksom på, og det er en god idé at implementere:

Hvis du bliver svagere:

• Det skal du selvfølgelig ikke blive. Hvis du er ved at nå dit maksimum og kan mærke, du stagnere, kan det være dit centralnervesystem, der er ved at blive for hårdt belastet. Her er løsningen simpelthen at tage en uge, hvor du deloader.

Ømme led eller muskler:

• Du bliver altså skadet, hvis du af og til træner, når du har ondt. Det skal du være meget påpasselig med! Men der er stor forskel på ømhed i musklerne og i leddene. Når du styrketræner er det helt almindeligt at være øm. Det er lidt det, der er idéen. Men hvis du får ondt i leddene skal du være påpasselig. Det kan give skader. Hvis dit knæ, din ankel eller din albue konstant gør ondt, selvom du ikke har trænet i et par dage, kan det være tegn på enten overbelastning eller en egentlig skade. Særligt skulderskader ses ved folk, der bænker meget og bænker tungt. Du skal mærke din krop an, så du ikke ender med at være tvunget til at sidde stille i lang tid. Den lille uges pause, deloading handler om, kan betyde, at du ikke er tvunget til at sidde ude i halvanden måned med en skade. Hvis du er begyndt at kunne mærke noget ømhed, vil jeg råde dig til at bruge en foamroller og begynde at strække godt ud. Når du deloader, kan du have god gavn af at få strukket ud og foamrollet godt igennem.

Hvis du kommer lige fra konkurrence eller en lang sæson af anden hård træning:

• Om du kommer lige fra Mr. Olympia eller en hård sæson med træning tirsdag, torsdag og kamp i weekenden, kan det være, din krop har brug for en lille pause. Nu er det absolut tid til at deloade! Folk undervurderer, hvor meget det betyder for både psyken og fysikken at deloade, når din krop har været under meget stress. Kroppen har brug for en pause, hvis du har trænet meget intenst. Det svarer til, at du er på arbejde hver dag i et halvt år. Hvis du så ikke holder ferie, bliver det næste halve år altså meget hårdt. Det samme gælder din krop. Hvis den har været under konstant pres, skal den have tid til at komme sig igen. Derfor skal du sørge for at deloade, hvis du kommer lige fra sæson og slutter nu.

Kan du undvære deloading?

Kort sagt – nej. Hvis du er seriøs omkring din træning, er det vigtigt, at din krop får en pause. Selvom det kan føles mega nederen – ja, det er det bedste udtryk – er det ubeskriveligt vigtigt, at du holder en pause. Hvis du træner to gange om ugen, og det mest er på et “hyggeplan”, kan du sagtens undvære deloading, fordi din krop ikke er under det største pres, men hvis du træner meget intenst, skal du give din krop tilladelse til at komme sig. Sagt med andre ord. For begyndere og øvede, er det en god idé at mærke situationen an, og deloading er ofte en god idé. Hvis du derimod er meget erfaren og ved, hvordan din krop reagerer på forskellige former for deloading, ved du jo, hvad der skal til.

Så hvis du leder efter en god måde at deloade på, er det en god idé at undersøge de forskellige muligheder. Der er i hvert fald en måde at deloade på, der giver mening for alle.