Selvom det ser nemt ud, er det mega hårdt! Vi vil her give dig nogle gode øvelser til, hvordan du kan komme i form med elastikker.
En træningselastik er billig og effektiv. Helt ærligt – du kan træne hele kroppen med den. Du kan nemlig bruge den til næsten uendelige forskellige øvelser. Selvom du ikke løfter en masse vægt, som man ser i styrketræning, kan dine muskler sagtens blive presset til det yderste – og samtidig ryger din forbrænding helt i vejret. Du træner nemlig ved konstant at lave små ryk, som gradvist stiger i belastning, og det fungerer rigtig godt som syretræning. Lige præcis af den grund er træning med elastik den perfekte måde at slanke og styrketræne din krop på en og samme tid.
Det smarte ved elastiktræning er, at du selv styrer belastningen. Du kan tilpasse dem dit eget niveau, så du bliver belastet nok til, at det er hårdt og samtidig er i stand til at løfte det, du er i stand til. Du kan ganske enkelt styre belastningen ved at sikre, at elastikken enten skal strammes mere eller mindre ud, end du hidtil har gjort. Hvis du træner armene, kan du eksempelvis tage fat tættere på midten, så belastningen stiger – you get the point. Men lad os først lige se på nogle forskellige slags elastikker. Og vær realistisk. Hvad har du helt præcist brug for?
Forskellige elastikker
Der er mange forskellige elastikker, men vi giver dig kun tre forskellige. Om du vil have håndtag på eller ej, er helt op til dig, og de fås selvfølgelig også i forskellige tykkelser og længder. Jo tykkere den er, desto hårdere bliver det. Og ligeledes – jo kortere den er, desto hårdere bliver det. Når du nu har styr på den del, er der tre forskellige elastikker, der kan det hele.
Kort træningselastik
- Den er genial til syretræning. Det betyder, at den har et fuldendt potentiale for at give dig pump i musklerne. Den syrer godt til, og du skal bruge den til de kortere øvelser som eksempelvis baller eller lår. Benene er stærke, og derfor skal der en del modstand på. Samtidig er der relativt kort afstand, hvis du skal rykke elastikken fra side til side, mens den sidder lige over knæene.
Exerciseband
- Kan egentlig bruges til alt. Eller. Den er ikke lige så effektiv til lår og baller, som den korte træningselastik, men du kan selv justere belastningen på den ved at ændre på, hvor du tager fat på den. Samtidig kan du lægge den dobbelt, hvis det skal være meget hårdere. Den er genial til ryggen, fordi belastningen er så lav.
Exertube
- Den er nem at holde i. Du kender det sikkert fra tæningscentret. Det syrer altid i underarmene, når man er ved at være godt udmattet. Med denne type elastik får du et solidt greb, så du ikke skal være bange for, at den pludselig skrider ud af håndfladen. Exertuben er perfekt til at træne flere muskelgrupper samtidig. Du kan eksempelvis smide den om fødderne og trække med armene. Det er en typisk måde at bruge den på, og på den måde kan du både træne biceps og skulder, alt efter hvordan du bøjer armene, men hvis du også vil træne noget andet, kommer du langt med lidt kreativ tænkning. Triceps kan klares, hvis du binder den fast til noget, vender ryggen til og skubber fremad. Men sørg lige for, den sidder godt fast! – Det gør skide ondt at få den i baghovedet.
Nå, nu til nogle øvelser!
Øvelser med elastik
Der findes mange forskellige øvelser, og du skal huske, at du selv styrer belastningen – og dermed hårdheden.
Knæløft
Øvelsen træner: Lår og baller.
Elastik: Kort træningselastik.
Smid elastikken mellem benene (lige over knæene) og løft knæet op. Derefter smider du benet langt bagud og gentager øvelsen. Elastikken skal omkring begge lår lige over knæet, tag et skridt tilbage og løft. Sørg for at være eksplosiv, når du bøjer benet.
Rygstræk
Øvelsen træner: Øvre ryg.
Elastik: Exerciseband eller exertube.
Tag fat i elastikken ud for brystet. Bevæg armene væk fra hinanden, og sørg for at holde spændingen, når du fører armene sammen igen. De må ikke bare klaske ind, selvom det bliver hårdt, når du er ved at være udmattet. Hvis du laver denne øvelse med exerciseband, kan du vælge at fole den en gang eller to, da elastikken nok er en smule for lang. Dog betyder det intet, hvis du folder den. Det øger bare belastningen.
Planke med rotation
Øvelsen træner: Hele kroppen – Primært core, arme og ryg.
Elastik: Exerciseband.
Smid elastikken på jorden og stil dig i planken. Du lægger dig i planken med cirka en skulderbreddes afstand mellem hænderne og tager fat i elastikken. Nu løfter du skiftevis højre og ventre arm. Sørg for, du har strakte arme gennem hele øvelsen. Den her øvelse træner hele kroppen, og den giver god styrke og balance i din core. Når du løfter armene, skal du sørge for, at du spænder godt op i hele din krop. Det er ikke en øvelse, der er helt lige til, men du kan sagtens klare det efter et par ganges øvelse. Den kræver nemlig både lidt balance og en god portion udholdenhed. Du kunne eksempelvis gøre det til et mål at kunne tage 15 eller 20 gentagelser af øvelsen. Jeg lover dig, du ender med at blive helt glad for den.
Skulderløft
Øvelsen træner: Skulder og triceps.
Elastik: Exertube.
Læg elastikken under fødderne (omkring hælen) og tag fat i håndtagene. Nu skal du skubbe opad med armene, mens elastikken sidder på bagsiden af dine arme. Spred benene, så du synes belastningen stemmer overens med, hvad du føler er godt.
Squat
Øvelsen træner: Lår og baller.
Elastik: Exertube.
Samme position som ved skulderløftet. Nu skal du bare ikke strække armene, hvis du udelukkende vil lave squats. Desuden er squat en af de øvelser, du kan lave uden at have belastning på, hvis du lige vil prøve det, inden du bruger elastik.
Squat med skulderløft
Øvelsen træner: Lår, baller, skulder og triceps.
Elastik: Exertube.
To fluer med et smæk! Du tager simpelthen din elastik og smider under fødderne, som jeg nævner under skulderløftet. Nu tager du et squat, og mens du rejser dig, strækker du armene. Hvis du synes, det er en meget akavet øvelse, fordi du skal strække armene, mens du tager et squat, kan du øve dig ved at tage et squat og løfte armene bagefter. Når du øver det lidt, lærer du det hurtigt.
Saksespark
Øvelsen træner: Mave – og en smule ben.
Elastik: Kort træningselastik.
Du skal lægge dig på ryggen og smide elastikken mellem benene. Igen skal elastikken være lige over knæene. Når du laver den her øvelse, er det vigtigt, du spænder konstant i mave og lænd! Hvis du slipper spændingen, holder øvelsen ikke, og du får meget svært ved at holde dig oppe. Øvelsen træner ikke som sådan bene, men hvis du lige har lavet de andre øvelser (squats og knæløft), vil det med garanti syre godt til i lårene. Jeg nævner det blot, så du ikke tænker, du er ude af form, for det er ganske normalt!
