• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Styrketræningsprogram

 

Hvis du er ny indenfor styrketræning, kan det være svært at komme i gang, hvis ikke du har det rigtige styrketræningsprogram. Derfor har vi her hos Power Addict lavet en guide til hvordan du vælger det rigtige styrketræningsprogram. Vi vil i denne artikel komme med eksempler på programmer til styrketræning og vise dig, hvordan du selv kan lave et styrketræningsprogram til begyndere, hvis du hellere vil det.

 

styrketræningsprogram

Larry Pacifico forbereder sig mentalt til bænkpres.

 

Det rigtige styrketræningsprogram fra start

 

Når du skal i gang med at træne, er det vigtigt, at du vælger det rigtige styrketræningsprogram. Der er en masse programmer, som du kan prøve i starten, og som vil give dig gode resultater. Fordelen ved at være begynder er, at du vil kunne få resultater på næsten alle træningsprogrammer, fordi du har dine "begynder gains"

 

"Begynder gains" er en betegnelse for de fremskridt, som man ofte laver, når man lige er begyndt at træne. Man kan opnå rigtig gode og hurtige resultater i starten, som man ikke i samme tempo kan opnå senere hen. Derfor er denne periode i træningskredse kendt, som en gylden periode, hvor man kan blive stærkere og stærkere fra træning til træning. Noget som man bestemt ikke kan forvente senere hen. Så det handler altså også om at forsøge at udnytte denne periode optimalt, og det kan man, hvis man vælger det rigtige træningsprogram.

 

Læs også: Følg 3 simple råd og få noget ud af din træning

 

Det er vigtigt at træne ofte

Vi anbefaler at du vælger et program fra start, hvor du træner hver muskel i kroppen minimum 2 gange om ugen. Det kan være et full body program, hvor mange træner hele kroppen hver gang (oftest 3 gange om ugen), eller det kan være et 2-split program, hvor man træner halvdelen af kroppen hver gang, også ofte træner 4 eller 6 gange om ugen. Grunden til at vi anbefaler, at du starter med et styrketræningsprogram, hvor du træner de samme muskler flere gange om ugen, handler faktisk ikke så meget om muskler, som det handler om øvelser. Det er nemlig en rigtig god idé at komme de samme øvelser igennem flere gange om ugen, fordi man hurtigere lærer den korrekt teknik, hvis man laver bevægelserne ofte. Det er meget vigtigt, når man lige er startet med at træne, så man kan undgå skader.

 


 

Styrketræningsprogrammer vi anbefaler

Der findes rigtig mange træningsprogrammer, som lever op til ovenstående. Men hvis du bare vil i gang med et færdigt program, kan vi anbefale nedenstående programmer. Vi har lagt links til programmerne og øvelserne ind på ordene i teksten.

Klik på de understregede ord for at få en uddybende forklaring.

 

Fullbody begynder træningsprogram

Her hos Power Addict har vi lavet et begynder træningsprogram, som er rigtig godt, hvis du vil i gang med styrketræning. Du skal træne 3 gange om ugen, og træningerne kan gennemføres på ca. en time. Så det er rigtig godt, hvis du gerne vil i gang, men ikke har så meget tid. Programmet er baseret på alle "de store øvelser", så du kommer godt i gang med træningskarrieren. Du kommer bl.a. til at lære squat, bænkpres, dødløft, military press og alle de andre mest essentielle øvelser indenfor styrketræning.

 

Så mangler du et godt, nemt og hurtigt styrketræningsprogram, så kan du roligt gå i gang med vores fullbody begynder program.

 

fullbody styrketræningsprogram
Joakim Jørgensen squatter tungt.

 

Wendler 5/3/1

Hvis du gerne vil i gang med et lidt mere avancereret program, og måske ikke er helt nybegynder, så kan vi varmt anbefaler Wendler 5/3/1.  Wendler programmer et udviklet af Jim Wendler med et eneste formål; at gøre dig stærk i squat, dødløft, bænkpres og military press. Det er de fire øvelser, som er omdrejningspunktet i programmet, og som du med garanti bliver god til, hvis du følger dette styrketræningsprogram. Men skal træne fire gange om ugen, og man følger en fast progression, så man har nogle bestemte kilo, som man skal løfte hver gang man er nede at træne. Det er dog værd at huske på, at selvom Wendler er et rigtig godt program, så kræver det, at du har styr på teknikken i de fire vigtigste øvelser, inden du kaster dig ud i det. Ellers vil din risiko for at blive skadet være alt for høj. Så husk at få styr på det først, og kontakt eventuelt en personlig træner, så du er sikker på, at du laver øvelserne korrekt.

 

wendler styrketræning
Jim Wendler i gang med det, han er bedst til.

 

Lav dit eget styrketræningsprogram

Vil du hellere lave dit eget fullbody styrketræningsprogram, så har vi lavet en kort guide til hvordan du laver dit eget træningsprogram. Du kan læse den herunder. Husk at det kun er vejledende, og baseret på vores eget syn på træning. Der er mange måder at gøre tingene på, og hvad der virker for den ene, er ikke nødvendigvis det, som virker for den anden. Er du helt ny indenfor styrketræning, anbefaler vi dig at begynde på vores begynder program i stedet for at læse videre og forsøge at lave dit eget træningsprogram.

 

Vælg de rigtige styrketræningsøvelser

For at sammensætte dit træningsprogram korrekt, skal du vælge de rigtige øvelser. Vi anbefaler at du baserer dit program på store basisøvelser, og du har mindst en øvelse til hvert af disse bevægelsesmønstre/muskler: 

 

- Forsiden af benene (squat varianter)
- Bagkæden (dødløft varianter, goodmorning, leg curls mm.)
- Horisontalt pres (bænkpres varianter)
- Horisontalt træk (row-varianter)
- Vertikalt pres (military press, skulderpres mm.)
- Vertikalt træk (pull ups, pull downs mm.) 

 

Udover ovenstående kan du tilføje lidt ekstra øvelser til arme og mavemuskler. Men fokus bør ligge på ovenstående bevægelser. Har man dem med, får man trænet hele kroppen godt. Så ethvert træningsprogram, bør sammensættes af øvelser, som rammer de bevægelser. Vælger du at træne hele kroppen på en gang (fullbody), vil du have rigeligt at se til, hvis du bare vælger én øvelse fra hver bevægelse. Vælger du derimod at dele kroppen op og flere træninger (split), så kan du nok godt lave mere end en øvelse fra hver bevægelse, eller tilføje ekstra styrketræningsøvelser.

 LIGHTNING YELLOW LOGO TEE

Hvor ofte kan/vil du træne?

Vi anbefaler at du rammer hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Om du gør det ved at træne hele kroppen igennem 2-3 gange om ugen, eller du gør det ved at træne halvdelen af kroppen hver gang, også træne 4-6 gange om ugen, betyder ikke det store. Så har du ikke så meget tid til at træne, er et fullbody træningsprogram nok det bedste valg for dig. Vælger du at træne overkroppen og underkroppen på forskellige dage, kalder man det et 2-split program.

 

 

Hvor mange sæt/gentagelser er bedst?

Når det handler om sæt og gentagelser, skal du huske at have dit mål for øje. Er dit mål at blive stærkere, er det en god idé at lave få gentagelser i dine sæt, så du kan arbejde med tungere vægte. Til styrke anbefaler vi under 6 gentagelser. Er målsætningen at øge muskelmassen, anbefaler vi at du laver 6-15 gentagelser. Men det er dog ikke så sort/hvidt, så du kan sagtens øge muskelmassen med få gentagelser og blive stærkere med mange gentagelser. Ovenstående er bare retningslinjer, som du kan bruge som en slags tommelfingerregel, når du sammensætter dit styrketræningsprogram.

 

Husk progression

Når du laver dit eget program, er det en god idé, at du gør dig tanker om, hvordan du vil have din progression. Altså hvordan du vil gøre programmet mere udfordrende over tid. Du kan vælge at træne på dagsform, også bare løfte det du kan den pågældende dag, og du kan også skemalægge din progression, hvis det er dét, du ønsker. Hvis du vælger træning på dagsform, vil det være "nemmere" for dig, da du ikke skal til at lave en progressionscyklus. Du skal bare huske at udfordre dig selv til træning, så du ikke "går i stå" og træner med de samme vægte hver gang. Vil du gerne lave en progressionscyklus, kan du læse vores artikel om emnet her: Lær at lave en simpel progressionscyklus. Det er vigtigt at huske på, at progression ikke kun betyder at løfte tungere. En fornuftig progression kan også være at man laver flere gentagelser, flere sæt eller holder kortere pauser. Det handler bare om ikke at ramme et plateau, hvor man går i stå med styrketræningen.

 

styrketræningsprogram
Foto: Martzak Foto.

 

Styrketræningsprogrammer til kvinder?

Styrketræning er en sport, som efterhånden er blevet meget populær hos begge køn. Men der er desværre stadig en masse myter omkring kvinder og styrketræning. En af dem er at kvinder skal træne andre programmer end mænd. Hvordan den myte er opstået, er ikke til at vide, men en ting er sikkert, der er ingen videnskabelig evidens for at kvinder skal træne anderledes end mænd. Så derfor kan kvinder sagtens bruge de styrketræningsprogrammer, som er nævnt i teksten ovenfor, og kan også bruge de samme retningslinjer til at lave et træningsprogram selv.

 

Læs også: 16-årig pige dødløfter 190 kilo

 

Det var vores guide til styrketræningsprogrammer. Vi håber, at du har fået den information, som du ledte efter. Mangler du noget i artiklen, eller har du uddybende spørgsmål? Så kontakt os endelig. Vi er altid klar til at svare på spørgsmål om styrketræning.

 

 Se styrketræningsprogram på power addict snapchat

Find det du leder efter