• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Styrkeløft program - Wendler 5/3/1

 

Wendler 5/3/1 - Det ultimative styrkeløft program?

 (DOWNLOAD PROGRAMMET LÆNGERE NEDE)

Vil du gerne være stærk i de tre store (dødløft, squat, og bænkpres)? Så læs med her om et glimrende styrkeløft program - Wendler 5/3/1.

Wendler 5/3/1 er udviklet af Jim Wendler, som er en rigtig god styrkeløfter og træner. Jim har bl.a. squattet over 450 kg, bænket over 300 kg og dødløftet 317 kg. Meget af hans egen trænings har bl.a. været baseret på 5/3/1 programmet. 

 wendler 5/3/1 styrkeløft program

 

Wendler 5/3/1 styrkeløft program

Man kører programmet i cyklusser á fire uger. Hver træning har man fokus på én af de fire store øvelser, som programmet har fokus på; dødløft, bænkpres, squat og military press. I hver øvelse har man et bestemt antal reps, som man skal ramme per træning. Man skal helst forsøge at lave mere end målet. Det er derfor, der står + efter antal reps. Man skal altså bare lave så mange, som man kan.

Uge 1: 3×5+
Uge 2: 3×3+
Uge 3: 3×1+
Uge 4: Deload

DOWNLOAD PROGRAMMET HER

Den vægt man skal løfte bestemmes ud fra excel arket. Hvis det er første gang, du skal køre Wendler 5/3/1, er det vigtigt, at du kun indtaster 90 % af din 1 RM. Det er nemlig en meget vigtig del af programmet, at man starter let og langsomt øger vægten. Når de fire uger er gået, starter man på en ny cyklus, hvor man øger sin indtastede 1 RM med 2,5 kg i bænkpres og military press og 5 kg i squat og dødløft. Det virker måske ikke af meget. Men Wendler 5/3/1 handler ikke om at stige hurtigt, det handler om langsomt, men sikkert, at øge sin styrke.

Hvis du er mere interesseret i Jim Wendler og hans styrkeprogram, så tag et kig på den dybdegående bog herunder.

 

 

Læs også: Undgå disse 5 klassiske fejl under din diæt

 

Supplerende øvelser

Udover de fire basisøvelser, skal man også lave nogle supplerende øvelser. Vi anbefaler, at man laver følgende:

Bænk dag
DB incline press 5 sæt á 15 gentagelser
Bent over row 5 sæt á 10 gentagelser
DB curl 3 sæt á 10 gentagelser
DB rear lateral á 3 sæt 10 gentagelser

Dødløft dag
Goodmorning 5 sæt á 12 gentagelser
Hanging leg raise 5 sæt á 15 gentagelser
Calf raise 5 sæt 15 á gentagelser

Military press dag
Dips 5 sæt 15 á gentagelser
Chin ups 5 sæt á 10 gentagelser
DB rear lateral 3 sæt á 10 gentagelser

Squat dag
Leg press 5 sæt á 15 gentagelser
Leg curl 5 sæt á 10 gentagelser
Calf raise 5 sæt á 15 gentagelser

De supplerende øvelser skal ikke køres med særligt høj intensitet, da fokus skal være på de fire store øvelser. Dette her program er målrettet styrkeløft, og er ikke lavet for at få store guns. Så forvent at skulle bruge meget tid og energi på de fire store øvelser og mindre på de supplerende øvelser.

 

Læs også: Bodybuilder udfordrer styrkeløfter - se duellen her!

Deadlift Wendler

 

Hvor lang tid kan man fortsætte med Wendler 5/3/1?

Vi anbefaler, at du fortsætter med Wendler 5/3/1 programmet så længe du kan blive ved med at følge progressionen. Når du ikke længere kan løfte det du skal, kan du gøre op med dig selv, om du gerne vil sætte dine tal lavere, også bare "starte forfra" med programmet, eller om du vil starte på et nyt program. Det er altid en god idé at variere lidt i sine træningsprogrammer, så vi anbefaler ikke, at du bare følger det samme styrkeløft program i uendeligheder. Du kan selvfølgelig også ændre dine fokusøvelser, så du i stedet for squat måske kører cyklussen i front squat.

Hvis du er mere interesseret i Jim Wendler og hans styrkeprogram, så tag et kig på den dybdegående bog her: 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.

 

Wendler 5/3/1 "Tweak"

Hvis du er virkelig glad for Wendler 5/3/1, men mangler noget variation, kan du forsøge at "tweake" programmet lidt, så det bliver anderledes. Men det er vigtigt at understrege, at det ikke længere er Wendler 5/3/1 så.En lille ændring som man kan lave, hvis man ønsker at lave lidt om på programmet, fordi man allerede har kørt det igennem mange gange i originalen, er at øge frekvensen på sine store øvelser. Man kan fx. tilføje lidt let squat på sin dødløft dag, så man får squattet to gange om ugen i stedet for en. Det kan være en fordel, hvis man ønsker at arbejde på sin teknik. Det kan være svært for mange at holde teknikken god, hvis man kun squatter én gang om ugen. Man kan også tilføje såkaldte "back off sets", som betyder at man laver ekstra sæt med en lavere intensitet efter man har lavet sine tunge sæt. Et eksempel kunne være at man lavede 3 sæt squat á 6 reps med 60 % af 1RM på sine squat dage, efter man har lavet det man skal ifølge planen. 

Held og lykke med Wendler 5/3/1, hvis du har valgt at starte på programmet.

 

Læs også: Muskelbalance og muskelsamspil

 

Flere artikler om styrketræning

Vi elsker styrketræning her hos Power Addict, og derfor skriver vi jævnligt artikler om emnet. Du kan se alle vores artikler, og få hjælp til din træning ved at klikke på knappen nedenfor. God træning!

 

Find det du leder efter