• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Squat: Få en god squat teknik

 

(SE VIDEO GUIDEN NEDENFOR)

Squat er en fantastisk øvelse. Det er en af "de tre store øvelser", som man konkurrerer i i styrkeløft (squat, bænk pres og dødløft). Squat træner hele underkroppen, og en squat-variant er essentielt i ethvert træningsprogram.

Men det er samtidig en øvelse, der kan have store konsekvenser for din krop, hvis du ikke udfører den ordentligt og med respekt. Utroligt mange mennesker sætter sig ikke ind i teknikken, før de prøver øvelsen, og glemmer at træne sin squat teknik som det aller første inden de går i gang med de tunge vægte. Det kan få store konsekvenser på både kort og langt sigt, hvis man pådrager sig en skade under squat. Der er dog heldigvis en nem løsning; Lær teknikken rigtig inden du går i gang. Nedenfor kan du se en video med Asger Gerrild, som giver tips til squat, og du kan også læse vores komplette guide til at få en god squat teknik.

 

Få en perfekt squat teknik - Læs vores squat teknik guide


Asger Gerrild viser her, hvordan man forbedrer sin squat teknik.

 

For lige at opsummere videoen, kommer her nogle af de vigtigste pointer med henblik på at forbedre sin squat teknik:

1. Grebsbredden skal gerne være lidt bredere end skulderbredde.

2. Stangen skal ligge på den midterste del af nakken.

3. Bredden mellem dine fødder skal være ca. skulderbredde

4. Peg tæerne ca. 20/30 grader ud til hver sin side.

5. Dine knæ skal altid følge føddernes retning, ellers risikerer du at udsætte dine knæ for et usundt vrid, hvilket kan medføre store skader.

6. Benyt helst vægtløftningssko med øget hæl til at squatte i. Hvis du ikke vil ofre penge på det, så prøv at squatte i bare tæer, evt. med en af de tyndeste vægtskiver (1,25kg) under hver fod, for at hæve hælen.

7. Spænd i din øvre ryg, få samlet skulderbladene, og få albuerne ind til kroppen. Sørg samtidig for at albuerne peger nedad, så brystkassen bliver presset op og frem.

8. Få et godt opspænd, sug luft ind og spænd i mave og baller. Hold spændet under hele øvelsen.

9. Træk hoften et par centimeter tilbage i top-positionen før hver gentagelse.

10. Kig ligeud, ikke op.

11. Kom ned i en godkendt dybde (under 90 grader)

 

Vægtløftningssko til squat

 

Squat med bælte

Det kan være en god ide at bruge et bælte, når man squatter. Det benyttes for at spænde op i maveregionen. Samtidig bliver det lettere for udøveren at spænde op i maven, da man herved har noget modstand at presse imod med mavemusklerne. Der findes mange forskellige varianter af vægtløftningsbælter, og herunder kan nævnes:

  • Traditionelt vægtløftningsbælte af læder. I princippet et forvokset bælte, der spændes omkring maven.
  • Neopren fitness-bælte. Disse er ofte billigere end andre typer bælter, da de ikke er lavet af læder, og har en mindre kraftig opbygning.
  • Vægtløftningsbælte med spænde. Disse er ofte lidt dyrere, men er samtidig af den bedste kvalitet og helt klart det ypperste, der findes inden for sporten.

 

Undgå skader når du squatter

Den vigtigste grund til at lære at squatte rigtigt er at undgå skader. Hvis man løfter forkert, eks. med ryggen i stedet for benene, kan det i værste fald lede til diskusprolaps i den nedre ryg, og så kan man blive tvunget til at lægge træningen på hylden i mange måneder eller måske helt for altid. Det er jo slet ikke det man ønsker, og derfor understreger vi igen og igen, at man ikke må løfte forkert. Det er også meget normalt at få skader i knæ eller hofter, hvis man squatter med dårlig teknik. Mange af disse skader starter som små-skavanker, og det er derfor vigtigt ikke at ignorere disse små smerter. Man skal derimod gøre noget ved det, ved at gøre noget ved den måde man udfører sine squats (og andre øvelser for den sags skyld).


Squat teknik

 

Opvarmning til squat

Inden du går i gang med at squatte, er det altid vigtigt at være ordentlig varm i muskler og led. Det er alt afgørende for at du kan squatte med god teknik. Her kan det især anbefales at lave en række mobilitetsøvelser og evt. udstrækning, da eks. løb oftest ikke er nok til at gøre de fornødne muskler klar til denne krævende øvelse. Du kan dog sagtens starte opvarmningen med lidt let cardio, for at få pulsen op og varme i kroppen. Ved at varme op minimerer man skadesrisikoen kraftigt, og man skåner samtidig bl.a. knæene, der ofte er meget skrøbelige. Husk derfor altid at opvarmningen er mindst ligeså vigtig som træningen, hvis du vil undgå skader. For at se en nem og hurtig opvarmningsrutine kan du klikke her. At implementere en god opvarmningsrutine kan gøre en stor forskel for ens squat teknik.

 

Læs også: Øg din mobilitet markant med denne simple opvarmningsrutine!

 

Smidighed

Smidighed er et af de mest oplagte ting at arbejde på, hvis man vil forbedre sin squat teknik. Hvis man vil udnytte øvelsens potentiale ordentligt, er det vigtigt at man squatter ned i en ordentlig dybde, dvs. under 90 grader eller "under parallel". Her forstås der at hoften skal være tættere på jorden end knæene, før man rejser sig igen. Mange begår den fejl at lave halve eller kvarte squats, og dette kan ikke anbefales. Derudover vælger nogen at stoppe, når hoften er parallel med knæene, med den påstand at det skåner knæene, men dette er i realiteten usandt, da man faktisk øger belastningen på knæledet ved at vende bevægelsen fra nedadgående til opadgående ved parallel, fremfor under parallel. På billedet herunder kan du se, hvad der menes med at squatte under parallel:

 bedre squat teknik

 

Læs også: 17 årige Joseph Peña: Squatter næsten 400 kg

 

Det kan for mange være vanskeligt at komme ordentligt ned i positionen som ses ovenfor, og derfor er det utroligt vigtigt at forbedre sin mobilitet og smidighed. Du kan evt. klikke her for hjælp til øget mobilitet.

Derudover er det enormt vigtigt at man ikke runder i ryggen på noget tidspunkt under udførslen af øvelsen. Det er meget usundt for lænden, og kan medføre diskusprolaps, da den tunge vægt på toppen af rygraden kan udføre store skader, hvis ryggen rundes. Oftest vil en runding i ryggen opstå fordi man mangler smidighed eller mobilitet, og der er derfor oftest et problem, man skal arbejde med, hvis man har en tendens til at lave en runding i ryggen.

 

Vi håber, at du kunne bruge denne guide til squat teknik, og nu er klar til at give dig i kast med kongen af ben-øvelser. Vi vil dog gerne komme en sidste anbefaling; Det er rigtig vigtigt at få andre til at kigge på din teknik, da man ikke selv kan se sine fejl, og derfor bør du altid prøve at få en erfaren og kompetent person til at kigge på din teknik, inden du begynder at løfte rigtig tunge vægte. Hvis du ikke har råd til at hyre en professionel til at kigge på din teknik, og ikke lige kender en som er kompetent nok til at kunne hjælpe dig, så kan du prøve at filme dig selv, når du træner, også bruge træningsforummer som for eksempel bodybuilding.dk til at få respons på din squat teknik.

Få en mere overordnet introduktion til squat ved at klikke her, hvor vi har skrevet en artikel om øvelsen squat og varianterne heraf. Den er en god idé at læse, hvis du ikke er helt sikker på, hvad squat egentlig er for en øvelse.


Mangler du mere hjælp til din træning? Så klik her, og se alle vores artikler om træning.

Find det du leder efter