• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Kreatin før eller efter træning?

August 2016

 

Kreatin er et at de kosttilskud, hvor effekten på styrke og muskelmasse er bedst dokumenteret. Men er du, ligesom mange andre, i tvivl om hvornår du opnår størst effekt ved at indtage kreatin? Så læs med her, hvor vi ser nærmere på hvornår på dagen, et kreatin kosttilskud har den bedste effekt.

 


Først lad os lige slå fast hvad kreatin er

Kreatin er et naturligt stof, som er til stede i alle vores muskler. Kroppen er selv i stand til at danne kreatin og får derudover tilført en større mængde af stoffet gennem kosten, fra kød og fisk.

Udover at have en stor effekt på vores muskelmasse, har kreatin også en gavnlig effekt på hjernen. Men størstedelen findes altså i vores muskler. Faktisk er det over 90% af den kreatin vi har i kroppen, der befinder sig i muskulaturen. Når vi indtager kreatin, lagres det i kroppen, og gemmes som det man kalder for kreatinfosfat.

 

Læs også: Kosttilskud - vejen til sundhed?

 

Indtagelse af kreatin

Nå, nok om hvad kreatin er, og tilbage det egentlige formål. Der er tre mulige scenarier for hvornår man kan indtage sit kreatin; nemlig før træning, efter træning eller på et underordnet tidspunkt i løbet af dagen.


Kreatin har ikke på samme måde en akut effekt på kroppen, som mange andre kosttilskud har. Et eksempel på sådan et kosttilskud kan være koffein, som man bør indtage 20-30 minutter inden sin træning, da effekten indtræder på det tidspunkt. Derefter aftager effekten og kan først opnås næste gang man indtager koffein.

Kreatin derimod, har en akkumuleret effekt som sker i takt med at kroppens niveau af kreatinfosfat stiger.  Det taler for, at du kan indtage din kreatin på hvilket som helst tidspunkt af dagen. Netop fordi kreatinens effekt er akkumulativ, er det derudover en fordel, at det indtages på en daglig basis. På den måde fyldes kreatindepoterne op og man opnår den bedste effekt.

Det er dog dokumenteret at effekten af kreatin er større, hvis det indtages i forbindelse med træning, idet kroppens evne til at optage næring er forøget, efter hård fysisk aktivitet. Derfor er det en fordel at indtage kreatin efter sin træning på de dage man træner, mens det på de dage man ikke træner er underordnet hvornår på døgnet man indtager sin kreatin. Det er dog altid en fordel, at indtage kreatin sammen med kulhydrater eller et måltid, da det øger optageligheden.


Mængden af kreatin er også et omdiskuteret emne, hvor man ser på to grundlæggende måder at gribe det an på. Den ene måde består af en loadingsfase med 10-20 g kreatin pr dag i 5-10 dage, hvorefter man vedligeholder ved at indtage 3-5 g pr dag. Den anden måde består af en fast dosis på 3-5 g pr dag. Ideen bag loadingsfasen er hurtigere at få fyldt kroppens kreatinlagere op, men der er ikke nogen dokumenteret fordel ved at bruge den metode i det lange løb. For langt de fleste vil man kunne mærke en effekt ved at indtage 3-5 g på daglig basis.


Så, der er belæg for at indtage kreatin umiddelbart efter træning og gerne i forbindelse med andre kulhydrater. Derudover bør kreatin indtages på daglig basis og dermed også på de dage du ikke træner, her er det underordnet hvornår på dagen kosttilskuddet indtages.

 

Læs også: 5 myter om protein forklaret

 

Kreatin og bivirkning

Ofte oplever mange en usikkerhed ved indtagelse af nye og, for dem, ukendte kosttilskud. Derfor vil vi afslutningsvis slå fast at kreatin ikke er dokumenteret skadeligt. Det er som sagt et naturligt stof vi har i kroppen og som kosttilskud er det godkendt af de danske myndigheder, med den forudsætning at kosttilskuddet er købt i Danmark. Der er altså ingen dokumenterede nævneværdige bivirkninger ved kreatin som kosttilskud, men derimod en veldokumenteret effekt på vores muskelmasse og præstationsevne.

 

Se vores udvalg af træningsudstyr her.

 

 

Find det du leder efter