• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Hvad er progression? - Lær at lave en simpel progressionscyklus

Lær at lave en progressionscyklus

Hvad er progression, og hvorfor er det vigtigt? Læs med her, få svaret og find ud af hvordan du laver din egen progressionscyklus.

Progression
Progression er en vigtig del af din træning, fordi at du ikke kan øge din muskelmasse/styrke, hvis du ikke har progression i din træning. Progression kan være mange ting, det kan være en forøgelse af volumen (antal sæt og reps), intensiteten (hvor tungt du løfter) eller noget helt tredje. Pointen er at man belaster muskulaturen mere over tid, hvilket fører til fremgang. Det er den simple forklaring.

Hvad er en progressionscyklus?
En progressionscyklus er egentlig bare en tidsperiode, hvor man starter ud med at løfte mindre, også tilføjer man langsomt mere vægt indtil cyklussen slutter. Der findes mange forskellige slags progressionscyklusser, men den type vi beskæftiger os med i dette indlæg hedder lineære progressionscyklusser. Det er en god idé at følge en progressionscyklus, fordi det sikrer at man har en konstant fremgang, og ikke bare "gætter" sig frem fra træning til træning. Det giver for langt de fleste meget bedre resultater at følge en fast struktur.

progression

 

 

 

 

 

Som bodybuilder er det også smart at benytte sig af progressionscyklusser

Lav din egen simple progressionscyklus
Det primære mål med en progressionscyklus målrettet styrke, er at man skal slutte en given tidsperiode med at være stærkere end man var, da man startede. I dette eksempel laver vi en cyklus på 8 uger i bænk pres. Eksemplet handler om Daniel, som kan lave 5 sæt á 5 reps med 100 kg. Efter de 8 uger håber vi at Daniel kan kan lave samme antal sæt og gentagelser med 105 kg. For at finde ud af hvad Daniel skal løfte i de forskellige uger, regner vi baglæns med det antal kg, som Daniel skal øge med hver uge. I dette eksempel skal Daniel øge vægten med 2,5 kg om ugen. Så ser Daniels progressionscyklus sådan her ud:

Uge 1: 5×5 med 87,5 kg
Uge 2: 5×5 med 90 kg
Uge 3: 5×5 med 92,5 kg
Uge 4: 5×5 med 95 kg
Uge 5: 5×5 med 97,5 kg
Uge 6: 5×5 med 100 kg
Uge 7: 5x5 med 102,5 kg
Uge 8: 5x5 med 105 kg

Efter 8 uger er Daniel altså bliver en del stærkere. Efter de 8 uger holder Daniel en deload (uge med let træning), og efter det kan han starte en ny cyklus med 110 kg som målsætning. Samme cyklus eller lignende kan laves til alle basisøvelser med forskellige rep ranges (antal gentagelser). Lineære progressionscyklusser er meget simple, og det er derfor, at de er velegnede til personer, som ikke har kørt med fastlagt progression før. Man skal nemlig ikke holde styr på alle mulige indviklede procenter og excel ark, som man skal med mere avancerede cyklusser.

progressionscyklus

 

 

 

 

 

 

Progressionscyklusser er meget benyttede indenfor styrkeløft

Hvordan skal man bruge progressionscyklusserne?
Bare fordi progressionscyklusser virker godt, betyder det selvfølgelig ikke, at man skal køre dem på alle ens øvelser. Vi anbefaler at man kun har et par øvelser ad gangen, som man kører cyklusser i. Som regel vil det være i de store basisøvelser som bænkpres, dødløft, squat og military press. Hvor mange man kører i på samme tid, afhænger selvfølgelig af resten af ens træningsprogram. De øvelser man ikke kører med fast progression på, kan man bare træne på dagsform (løfte så meget man kan på dagen).

Nu er du forhåbentligt klar til at prøve din første progressionscyklus. Men husk at have godt styr på teknikken inden du kaster dig ud i din første progressionscyklus. Det er meget surt at blive skadet midt i en cyklus, fordi man ikke havde ordentligt styr på teknikken.

God træning!

Emerald green tee cta

Find det du leder efter