• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Begynder træningsprogram

Fullbody træningsprogram til begyndere

 (SE PROGRAMMET I ARTIKLEN)

Når man lige er begyndt at træne, er det en jungle at finde et ordentligt begynder træningsprogram. Det vil vi gerne hjælpe med. Så her har vi lavet et nemt og simpelt træningsprogram til nybegynderen. Før vi går i gang, bør vi lige definere, hvad vi mener med nybegynder. Med nybegynder menes en som har trænet i under et år. Til dem vil dette træningsprogram passe rigtig godt. 

 Træningsprogram begynder

 

Hvor meget tid tager dette træningsprogram?

Begynder træningsprogrammet tager ca. en time at komme igennem. Det er vi sikre på, at du kan finde plads til i din hverdag. Du skal træne hele kroppen igennem tre gange om ugen. Det er altså det man kalder et fullbody program. Fullbody betyder at man træner hele kroppen, hver gang man er nede og træne. Det vigtigste er, at du kommer ned og træner tre gange om ugen, hvilke dage betyder ikke så meget, selvom det optimale ville være at have en hviledag mellem hvert træningspas. Det giver dig nemlig mulighed for at restituere bedst muligt mellem dine træningspas. Men det vigtigste er altså, at du kommer ned i fitness centeret, og får kørt træningsprogrammet igennem, så hvis det ikke er muligt med en hviledag imellem, så kan det også sagtens gå. Træningspassene kunne eksempelvis fordeles således udover en uge, hvis man har en hviledag mellem hvert træningspas:



Mandag: Træning
Tirsdag: Hviledag
Onsdag: Træning
Torsdag: Hviledag
Fredag: Træning
Lørdag: Hviledag
Søndag: Hviledag

 

Træningsprogrammet

Nedenfor listes de øvelser, som indgår i træningsprogrammet. Efter hver øvelse står der antal sæt og gentagelser, der skal laves. Gentagelserne er hvor mange gange du skal løfte vægten. Antal sæt er hvor mange "omgange" du skal lave med det antal gentagelser. Eksempelvis betyder 3 sæt á 10 gentagelser at du laver 10 gentagelser, holder en kort pause, laver 10 gentagelser, holder en kort pause og laver 10 gentagelser igen. Så har du lavet tre sæt.

 

Squat 4 sæt á 6 gentagelser
Dødløft 4 sæt á 6 gentagelser
Bænkpres 4 sæt á 6 gentagelser
Bent over barbell row 4 sæt á 6 gentagelser
Military press 4 sæt á 6 gentagelser
Pull ups 4 sæt á 6 gentagelser

 

I alle øvelserne laves der 4 sæt á 6 gentagelser. Dette er primært for at holde programmet så simpelt som overhovedet muligt i starten. De fire sæt er det man indenfor træning kalder "work sets", altså de sæt som faktisk udfordrer dig. Derfor tæller vi ikke opvarmningsæt med, som en del af de sæt, der skal laves. Vi anbefaler dog, at du laver 1-2 opvarmningssæt af hver øvelse, inden du går i gang med dine work sets. Der er i dette program fravalgt isolationsøvelser, (øvelser som kun træner en muskel) og det er helt bevidst, for at holde programmet simpelt. Man kan sagtens tilføje lidt isolationsøvelser til armene og maven, hvis man har lyst. Men det er øvelserne overfor, som skal være det primære fokus. Det er for at du får det meste ud af den tid, du bruger i træningscenteret, at der udelukkende er valgt flerleds-øvelser. Er du i tvivl om, hvordan du laver de forskellige øvelser, kan du klikke på de links, der er ved øvelses navnene, for at se hvordan du laver dem. Mangler der nogle links, kan du altid finde rigtig gode videoer til begyndere på Youtube.

Inden hver træning er det en god idé at lave opvarmning. Vi anbefaler at du starter træningen med 5-10 minutters cardio, for at få noget varme i kroppen, og derefter laver en kort opvarmningsrutine, hvor du får varmet led og muskler op. Du kan eksempelvis bruge denne opvarmningsrutine. Det er vigtigt, at du sørger for at lave nogle mobilitetsøvelser. Det er nemlig en rigtig god idé at arbejde på sin mobilitet, når man lige er startet med at træne. Det vil gøre det væsentligt nemmere at lære teknikken i alle de nye øvelser.

 Begynder træningsprogram

 

Intensitet og pauser

Det anbefales at pauserne holdes forholdvist korte under dine træningspas. Omkring et minut er helt fint til at starte med. Selvom det kan virke sådan, så er kortere pause mellem dine sæt ikke nødvendigvis en god idé, fordi det kan gøre det svært for dig at løfte tungt nok eller holde en god teknik. Det er vigtigt at du løfter så tungt du kan, uden at gå på kompromis med teknikken. Man får ikke noget ud af at løfte for lette vægte, eller at løfte for tunge vægte så man ikke kan holde en god teknik. Er du i tvivl, om din teknik er okay med en given vægt, så film dit sæt og spørg online, eller spørg en af de mere erfarne i dit fitness center. Der plejer altid at være folk, som meget gerne vil hjælpe begyndere, som lige er startet på et nyt træningsprogram.

  

Hvornår er jeg færdig med mit begynder træningsprogram?

Vi anbefaler at du højest kører træningsprogrammet, som det står her, i tre måneder. Efter det anbefaler vi, at man skifter til noget andet, eller som minimum ændrer lidt på antal gentagelser eller øvelserne, så man får lidt variation. Et eksempel på en måde at variere dette program kunne være at øge antallet af gentagelser til 10, så man får en større volume, men en lavere intensitet (hvor mange kg man løfte i forhold til ens max). Du kan også vælge at lave endnu færre gentagelser og lave flere sæt. På den måde får du en højere intensitet, hvilket også kan være fordelagtigt. Et andet eksempel kunne være, at man skiftede squat ud med en anden squat-variant (front squat eksempelvis) og gjorde det samme med de andre store øvelser. Bænkpres kunne man eksempelvis skifte ud med decline eller incline bænkpres, som er bænkpres varianter med en vinkel, så man fokuserer mere på enten nedre eller øvre bryst. Der er rigtig mange muligheder for at gøre dette træningsprogram mere udfordrende, efterhånden som du bliver mere erfaren. Det er kun fantasien der sætter grænser.

 Træningsprogram

 

Anbefalet udstyr til begyndere

Hvis du lige er begyndt at træne, og gerne vil bruge udstyr til at forbedre din træning, så har vi et par råd til dig. Som udgangspunkt behøver du ikke træningsudstyr fra start, fordi det er en god idé at træne sit greb og sin core-styrke op ad sig selv. Men eksempelvis et par håndledsbind kan en begynder godt have god nytte af, da de kan hjælpe med at holde håndledet på plads og varmt under træning. Træningshandsker er også helt fint at anskaffe sig som begynder, hvis man ikke ønsker hård hud på fingrene. Men som begynder kan man roligt vente lidt før man går ud og investere i bælter og andet avanceret udstyr. Det er slet ikke nødvendigt lige fra start.

 

Held og lykke med træningsprogrammet. God træning! Vi har mange flere artikler om træning. Dem kan du læse ved at klikke på knappen nedenfor.

 

Når du har været igang med din træning i en længere periode, og du føler at du godt kan presse dig selv mere, kan vi anbefale at du prøver kræfter med 'Wendler 5/3/1'. Du kan læse om dette program ved at trykke på linket nedenfor:

Klik her: Styrkeløft program - Wendler 5/3/1

Find det du leder efter