• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Bænkpres teknik - Perfekt bænkpres teknik med video

 

Guide til perfekt bænkpres teknik

 

Bænkpres er for mange fundamentet for hele opbygningen af brystet, og det er ikke uden grund. Øvelsen aktiverer brystet enormt godt, og rammer samtidig både skulder og triceps. Men hvilken teknik skal man bruge, og hvorfor er bænkpres teknik vigtig?

For en mere overordnet introduktion til øvelsen bænkpres kan du læse vores artikel om bænkpres.

 

 bænkpres teknik

 

Undgå skader

Når man udfører øvelsen bænkpres, er der stor risiko for skader, især i skuldrene, og det er derfor enormt vigtigt, at man har styr på teknikken, før man giver sig ud i de tunge løft. Det er langt værre at være ude af stand til at træne i 6 måneder pga. skader end at tage den med ro fra starten. Det er specielt rotator-manchetterne, som kan være udsatte, hvis man laver bænkpres med dårlig teknik. Men det er ikke kun skuldrene, som man kan få skader i. Både håndled og albuer er også led, som mange oplever smerter i, hvis de har udført bænkpres med dårlig teknik.

 

Opvarmning

Før du smider dig på bænken og kører løs, er det altid vigtigt at have opvarmet leddene og musklerne. Her kan det anbefales at lave en fullbody opvarmning som den første del af træningen. Dette gør din krop og dine muskler klar til at blive brugt, og risikoen for skader minimeres markant. Vi anbefaler at du starter træningen med et par minutters cardio for at få pulsen op, og efterfølgende kan du lave denne opvarmningsrutine, som vil sørge for at varme hele kroppen op.

 


 

 

Ordentligt opspænd

En af de allervigtigste faktorer, for at du kan udføre øvelsen korrekt, er at have et ordentligt opspænd. Alt for ofte ses det, at folk bare lægger sig fladt og slapt på bænken, som var de klar til at gå i seng, og bare begynder at køre uden nogen form for struktur eller teknik, og det er som en kniv i hjertet at se på. Udover at øge skadesrisikoen markant i skuldrene, vil man samtidig oftest ikke kunne løfte ligeså meget uden opspænd.

 

Men hvad er et opspænd?

Som det ses i videoen herunder, er der mange måder at lave et opspænd på, men det vigtigste er, at man kommer til at ligge ordentligt. Ideen med at lave et opspænd er at kroppen skal være spændt, nærmest som en bue, hele vejen fra benene, gennem maven og op til brystet og armene. Her er det vigtigt altid at skyde brystet frem, presse skulderbladene sammen, og holde bagdelen på bænken. Derudover er det samtidig vigtigt at spænde i maven, holde hælene i jorden og undgå at løfte hovedet fra bænken. Dette gør man bl.a. for at skåne de skrøbelige led i skuldrene, skabe bedre stabilitet, og for at maksimere styrken. Som du måske har set før, vælger nogle at have fødderne på bænken, når de træner. Dette frarådes på det kraftigste, dels fordi det forringer stabiliteten og dermed sikkerheden, og dels fordi det er vigtigt at presse med benene gennem hælen, når man laver bænkpres. Man kan med fordel bruge et par vægtløftningssko til bænkpres, for at gøre det nemmere at holde hælene i jorden og lave et godt opspænd.

 

Et godt opspænd er en forudsætning for et godt bænkpres

 

Greb og udførsel

Hvilket greb man foretrækker under bænkpres er meget individuelt, men det er meget vigtigt, at man sørger for så vidt muligt at holde håndleddene lige under stangen, og undgår at bøje dem. Man skal altid passe på sine led, og under tunge løft bliver håndleddene udsat for et enormt pres, hvilket ikke er sundt, hvis man holder forkert. Hertil kan det anbefales at benytte et par wrist wraps, da disse spænder op omkring håndleddene og derved mindsker skadesrisikoen. Man kan også potentielt presse flere kilo, hvis man bruger wrist wraps, hvis de hjælper en med at få en bedre kraftoverførsel til stangen.

 

Nogen foretrækker at benytte sig af "suicide grip" hvor tommelfingeren ligger på samme side af stangen som de andre fire fingre, men dette frarådes, fordi det væsentligt øger faren ved at bænkpresse tungt, da stangen derved kan smutte ud af hånden og falde ned over dig - det hedder ikke suicide grip uden grund.

 

greb til bænkpres
Suicide grib (A) og almindeligt greb (B).

Når man fører stangen ned til brystet - og den skal helt ned, gerne til omkring brystvorterne - er det vigtigt at gøre det i en kontrolleret bevægelse. Mange begår den fejl at nærmest smide stangen ned på brystet, hvorefter den som en fjeder hopper op igen, og det gavner ikke noget som helst. Så sørg for hele tiden at have styr på bevægelsen og kontakt til musklerne. Nedad (den excentriske fase) er det altså en fordel at lave øvelsen langsomt og kontrolleret. Men opad (den koncentriske fase), vil man som regel prøve at presse stangen op så hurtigt som overhovedet muligt. Dette giver den største styrkeudvikling og største potentiale for muskelvækst. Man kan evt. holde en pause på omkring 1 sekund i bunden, hvis man ønsker at øge sin styrke i bunden øvelsen. Dette kan være en fordel, hvis man ofte har problemer med netop denne del af øvelsen, og man ønsker at øge sin 1RM (den maksimale vægt man kan løfte én gang).

 

Demonstration

Bænkpres er en populær styrketræningsøvelse, som primært træner bryst, skulder og triceps

 

Ovenfor kan du se en video fra Maxer.dk, som viser hvordan man udfører bænkpres med korrekt teknik. Vi håber at du kunne bruge denne guide til bænkpres teknik. Vil du have mere hjælp til din træning, så kan du tage et kig på denne side, hvor vi har samlet en masse nyttige artikler, som kan hjælpe dig godt på vej.

 

Power Addict Snapchat

Find det du leder efter