• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Motorisk Kontrol og bevægelsesmønstre

06 Oktober 2016

Det tager tid at lære kroppen nye bevægelsesmønstre og have kontrol over dem. 

Læs med her, hvor Laurits gæste blogger om dette spændende emne. Lær mere om indlæring og hans tanker omkring PR's i din træning. 

 

Motorisk Kontrol - hvor godt bevæger du dig egentligt?

 

Motorisk Kontrol - hvor godt bevæger du dig egentligt? 

Af Laurits 

 

Kort om mig

Jeg er 24, hedder Laurits og er færdig som fysioterapeut til januar 2017. Til dagligt underviser jeg i både kampsport og generel træning. Jeg træner selv Brasiliansk Jiu-jitsu, forskellige former for styrke/funktionel træning og mobilitet/yoga.

Jeg er meget passioneret omkring bevægemønstre og optimering af bevægelse. Derfor bruger jeg meget tid på at undersøge med egen krop, undervise og læse teori på diverse tilgange til "performance-enhancing" og bevægekvalitet.

  

Motorisk Kontrol - hvor godt bevæger du dig egentligt?
 

 

Indledning

Med mit "bagland" er jeg formentlig en smule farvet i forhold til, hvordan jeg synes man bør (kunne) bevæge sig. Men ikke desto mindre synes jeg, at der er nogle generelle "issues" man kan tage fat på i fitnessmiljøet. Hvis man tager en generel rundtur i diverse fitnesscentre eller "scroller" igennem Instagram (forudsat man følger med hos fitnessfolk...), så ses der en stor tendens til hele tiden at forsøge, at lave en såkaldt ny "PR" (personal record). Samtidigt ser man også flere der forsøger sig med relativt komplekse bevægelser eller "skills", såsom handstands, muscle ups eller olympiske løft. Er dette et problem? Er det forkert altid at søge nye højder?
Ikke nødvendigvis - men det kan vi lige vende tilbage til lidt senere.

 

 

Teori, teori, teori:

Kroppen består, af en masse forskelligt væv. For overskuelighedens skyld (samt gøre det muligt for dig at forblive koncentreret), så kommer jeg til at gøre det så kort og relevant som muligt.

  • Skelettet er "rammen" for kroppen, og de ledforbindelser der dannes mellem knoglerne (knæ, albue, hofte etc.) Det danner grundlaget for, at bevægelser i kroppen kan forekomme. Afhængigt af leddets beskaffenhed kan der så være forskellige bevægemuligheder.
  • Skeletmusklernes fornemmeste opgave er kraftudvikling- og kraftoverførsel til knoglerne, således at leddene kan bevæges. Musklerne kan arbejde på forskellige måder; koncentrisk (forkortning), excentrisk (arbejde under forlængelse) og isometrisk (arbejde uden at ændre længde - hold armen stille f.eks.)
  • Nervesystemet sørger for at tænde for/fyre til musklerne (og en helvedes masse andre ting) ved bl.a. en masse feedback mekanismer regulerer nervesystemet de signaler der sendes til musklerne, så givne bevægelser eksekveres så effektivt som muligt.
  • I forlængelse af afsnittet om nervesystemet kan man kigge på "sanse-apparatet". Meget kort fortalt(!) består det af nogle bearbejdningsområder i hjernen for receptorer, forskellige steder i kroppen, der registrerer ting som smerte, varme, berøring, leddenes stillinger osv. Synssansen vil eksempelvis spille en afgørende rolle i forhold til at positionere kroppen optimalt, i forhold til forhindringer i rummet. Trykreceptorer under foden giver informationer om fodens kontakt med underlag. Strækreceptorer i muskler (muskeltenen) giver besked om musklernes længdeforhold osv.
Eksemplerne med strækreceptorerne og trykreceptorerne er en del af feedback mekanismer; du får et input som laver "feedback" til det centrale system, som kan bruge det til at korrigere/initiere bevægelse. Der er dog også noget der kaldes "feedforward". Feedforward gør brug af sensorisk input fra f.eks. Synssansen til at planlægge bevægelser/proaktive strategier, til bestemte opgaver.

     

    Lad os tage et eksempel på ovenstående:

     

     

    https://youtu.be/sMRnrqwM-9E

     

    I videoen ser I mig på nogle eleverede vippebræt. Der sker selvfølgelig bevægelse af skelettet på grund af muskelaktivitet, der er et resultat af nerveimpulser fra det centrale system. Nervesystemet modtager signaler fra receptorer i mine led og sørger for at sende yderligere korrigerende signaler til musklerne, for at opretholde balance og stabilitet (feedback). Derudover vil, blandt andet, mit syn sørge for at sende signaler til mit centrale system, som hjælper til med at planlægge, hvordan jeg skal træde på næste vippebræt, for ikke at falde (feedforward/anticipatorisk kontrol).

     For at bevæge sig, kræver det et kompliceret samspil af ovenstående komponenter. Der er en masse information fra sanseapparatet der skal sorteres og vægtes, således at det bedste udgangspunkt for bevægelse dannes.

      

    Motorisk Læring - Vante vs Nye bevægelser:

    Når man bevæger sig i vante mønstre - altså bevægelser man plejer at lave ofte, såsom gang (på trapper, henad fortorvet etc.) eller løb, så er de mønstre forholdsvist automatiserede. Forstået på den måde, at man ikke bruger tid og "energi" på at tænke over udførelsen af bevægelserne. Det kan selvfølgelig også gælde for "finter" i fodbold/håndbold, spark i kampsport eller et squat.

         Kigger man derimod på nye bevægelser/mønstre man gerne vil tilegne sig/bliver udsat for - ja så er processen en lidt anden; da dette er sværere.

    Indlæring kan man dele i 3 stadier ifølge 2 forskere inden for psykologi (Fitts & Posner);

    • Det kognitive stadie: starten af læringsprocessen. Her er næsten al opmærksomhed dedikeret til selve udførslen af en given bevægelse.
    • Det associative stadie: Her er man lidt længere i processen og kan eksperimentere lidt med bevægelsen - man har altså ikke rettet al opmærksomheden mod det at udføre bevægelsen. Et eksempel kunne være, at man her kan svare på spørgsmål undervejs i udførslen.
    • Det automatiserede stadie: Her sidder bevægelsen på rygraden og graden af opmærksomhed til udførsel er minimal.

     

     

    Motorisk Kontrol - hvor godt bevæger du dig egentligt?

     

     

    Hvis man gerne vil blive dygtig til nye ting, så kræver det at man øver det. Meget. Mange gange.
    Motorisk læring kræver mange gentagelser af en bestemt bevægelse. Ligesom da man skulle lære at skrive i hånden. Tænk på hvor mange gange man skulle skrive "e" eller "a" i hæfterne i folkeskolen. Det er motorisk læring. Det er måske ikke lige så krævende, som at lave en bevægelse i Parkour - men princippet er det samme.

         Min personlige erfaring (fra undervisere osv.) siger, at når man træner for at lære/finpudse, så kan man bruge x-antal sæt af 25-30 repetitioner. Det er selvfølgeligt relativt mange gentagelser, hvis man træner komplicerede bevægelser eller øvelser der indebærer ydre belastning, såsom squat eller dødløft (men så må man tage noget vægt af). Man kan argumentere for, at jo langsommere man kan udføre en bevægelse, jo nemmere kan det blive at lære den - fordi man har tilstrækkelig mere tid til at rette sin opmærksomhed på bevægelsen undervejs i udførslen.

     

     

     

    https://youtu.be/YD9L4uDqqzY 

     

    Et eksempel på ovenstående kan du se i ovenstående YouTube-video. Jeg er "vokset op med" at skulle træne det samme spark, ca. 200 gange pr. træningspas, dengang jeg trænede Kung Fu og kickboksning. Nogen "master-kicker" blev jeg aldrig. Til gengæld fik mit nervesystem lov til at arbejde med de samme bevægelser om og om igen, mange 1000 gange om året, hvilket resulterede i, at de bevægelser er relativt let-fremkaldelige dagen i dag. Dét er motorisk læring. Fordi der sker en ændring i ens "adfærd", om man vil.

     

    Træningstøj mænd

     

    Der hvor det (måske) begynder at tage overhånd...

    Tilbage til folks PR-jagt. Jeg synes det er mega fedt, at der er mange som forsøger at blive bedre til det, de nu engang bruger tid på. Til gengæld synes jeg også at jeg ser en tendens til at blive "revet med" i forhold til at skulle dokumentere, at man er blevet stærkere og har sat ny PR. Denne tendens er ikke nødvendigvis dårlig, men det er bemærkelsesværdigt, at der ikke bruges lige så meget tid på at "sætte ny PR" i andre træningsaspekter såsom; mobilitet, bedre restitution, søvn etc.

         Og hvorfor kunne det så være relevant at kigge på ovenstående aspekter i forbindelse med at blive bedre?
    For de fleste står det rimeligt klart, at jo bedre søvn man får (og jo mere stabil døgnrytme man har) jo bedre er overall performance (mentalt overskud, humør, "optimalt" hormonniveau osv.). Det hænger uløseligt sammen med optimal restitution; men restitution er også andet end bare god søvn - nærende mad, stabilt væskeindtag, aktiv "hvile" i form af let bevægelse/gåture/cykelture, minimalt stressniveau for at lade nervesystemet være i "rest and digest"-mode, eksempelvis imellem træningspas osv.

         Udover at optimere søvn, så er der én ting jeg generelt synes bliver overset og nedprioriteret i fitnessmiljøet; Mobilitetstræning (selvfølgeligt er det lidt afhængigt af hvilken "arena" i fitnessmiljøet vi kigger på). En måde man kan definere "mobilitet" på er; Styrke + Smidighed. 

    Sagt på en anden måde;

     Evne til at bruge- og kontrollere leddene i deres yderstillinger.

    Hvis vi deler styrke og smidighed lidt groft op, så kunne et respektivt eksempel for hvert område være en mand som styrketræner i bevægelser, uden de store yderstillinger i leddene vs. En pige som "bare" er naturligt smidig og altid har kunne gå i f.eks. Split.

     

    Motorisk Kontrol - hvor godt bevæger du dig egentligt?

     

    Styrkemanden er stærk, men er ikke vant til at bruge leddene i deres yderstillinger og kan derfor ikke arbejde særligt effektivt i bevægelser, som går udover hans normale "range of motion". Den smidige pige, på den anden side, har måske ikke trænet at kunne aktivere muskulaturen når hun er ude i sin yderstilling (split), og man kan groft sagt sige, at hun derfor ikke "kan bruge sin smidighed til noget".

         Hvis man skal finde folk der har begge ting, og kan bruge dem "funktionelt" i en større sammenhæng; fx. (ballet)dansere, kampsportsfolk eller olympiske vægtløftere - netop fordi de skal kunne kraftudvikle,- bremse og beskytte leddene og styre kroppen sikkert og præcist gennem store bevægeudslag, ofte med relativt stor hastighed. Dette stiller også store krav til stabiliteten omkring de involverede led.

     

    Læs også: Ekstremt effektivt supplement til træningen!

         

    Hvorfor er alt det her vigtigt?

    (Jeg synes at) Mobilitet er vigtigt, fordi det i et større perspektiv er en del af, at kunne bevæge sig effektivt og frit. Det afhænger selvfølgelig af individuelle arbejdskrav, hvilken mobilitet der er påkrævet. En kontormus der sidder ned størstedelen af dagen ved en computer, og ikke dyrker andet motion end at cykle til og fra arbejde, plus en enkelt løbetur en gang i mellem - denne person vil ikke have brug for mobilitet i lige så høj grad, som en professionel danser eller vægtløfter.
    Men hvad med alle os i midten af det spektrum? Hvad med alle "weekend warrior" crossfit-typerne, der skal kunne et kæmpe udvalg af forskellige bevægemønstre - alt lige fra håndstand, snatches, dybe squats, springe højt og langt osv?     

         Forudsat de fleste har en hverdag, der er præget af ensformige stillinger når de IKKE er til træning, dvs. når de er på arbejde (på kontoret eller lign.), sidder hjemme og ser Netflix, sidder på toilet, sofa, stol etc. Med højest 90 graders hofte- og knæfleksion - ja så bliver de fleste ikke udfordret i deres mobilitet særligt ofte. Kroppen bliver god til det man udsætter den for - det er så populært at sige.
    Så hvis du sidder ned det meste af dagen, så bliver din krop faktisk rigtig god til det. Når du så skal til, eksempelvis, crossfit og træne "overhead squat", håndstand eller andre bevægelser som kræver kontrol i yderstillinger, du ikke laver i din hverdag, så vil du sandsynligvis kompensere dig ud af din manglende mobilitet.

         Er dette problematisk? Det kommer an på graden af (over)kompensation.
    Det man typisk ser når folk står på hænder eller løfter armene over hovedet så meget de kan, er at de "henter" noget bevægelighed fra lænden ved at oversveje i lænden, simpelthen fordi de ikke er mobile nok i deres skulderled. Hvis man forestiller sig, at sådanne bevægelser så udføres en masse gange med ydre belastning i form af vægtstænger, kettlebells eller lign. så vil det højst sandsynligt danne fundament for uhensigtsmæssigt slid omkring de strukturer, der bliver nødt til at tage over på grund af manglende kontrol/mobilitet i pågældende øvelse.

     

    Motorisk Kontrol - hvor godt bevæger du dig egentligt?

     

    Master the basics

    Når en person har problemer med at styre sine bevægelser i en given øvelse/bevægelse, kan det selvfølgeligt bunde i andet end mangel på mobilitet. Et eksempel kunne være; Det (in)famøse "buttwink" de fleste laver i større eller mindre grad når de squatter (altså det tidspunkt bækkenet "vipper ind under" hoften, når man kommer tilstrækkeligt langt ned i squatten).
    Nogle gange skyldes det manglende mobilitet, andre gange har folk mobiliteten til at lave en dyb squat uden det store buttwink, men deres motoriske kontrol/dynamiske stabilitet er måske ikke tilsvarende lige så god som mobiliteten. Dette kan resulterer i "dårligere" udførsel. (Jeg siger ikke nødvendigvis buttwink er en dårlig ting. Det kommer an på konteksten.)

         Når man så kigger på "forherligelsen" af at sætte ny PR på de sociale medier eller rundt omkring i centrene, så ser man ofte dårlig form under udførsel.

         "Tsknøh, hvis du laver en 1RM i squat ser det jo aldrig pænt ud..."

         Men hvorfor gå på kompromis med kvaliteten af bevægelsen bare for at løfte tungere? Jeg er helt med på, at når man er til konkurrencer, turneringer, kampe osv., at udførslen sjældent særligt stilrent (jeg taler af mange års erfaring indenfor kampsport) - men her er også tale om konkurrence, og ikke fitness/livsstil, som gerne skulle kunne opretholdes i mange år. Den gængse fitnessentusiast (og her snakker vi motioniststadie - altså folk der ikke træner mere end 10 timer om ugen) behøver måske ikke at praktisere træning med dårlig form, for at opnå en eller anden ny "rekord" - hvad skal den rekord signalere? Hvad er den et udtryk for? At du har kunne udføre et eller andet bevægemønster, som ofrer kvalitet for et par ekstra kg på en flygtig skala, du alligevel ikke bliver synderligt bedømt på?

         Man kan sagtens træne på submaksimal belastning og få ekstremt gode resultater og samtidigt nedsætte risikoen for skader - netop ved, at bruge tid på at få ordentligt styr på det fundament, der skal kunne bygges videre på.

      

    "When you aim for perfection you discover it's a moving target"

    Jeg er kæmpe fortaler for at man udforsker og prøver kræfter med forskellige yderpunkter. Mit indlæg har ikke til formål at nedgøre en bestemt måde at teste og/eller udfordre sig selv på. Det er mere ment som et indspark til variation og kritisk stillingstagen til egen træning.

    Hvorfor stille sig tilfreds med en PR (for eksempel), og lægge den op på de sociale medier med en tekst noget lignende: "Yaaay ny PR i dødløft. Ikke det pæneste og formen var ikke så god, men op kom den da (indsæt abe-emoticon som holder sig for øjnene)." fremfor reelt at bruge noget tid på  stabilitetstræning, mobilitetstræning, tekniktræning eller hvad det nu er, du har brug for, for at din øvelse sidder lige i skabet (næsten) hver gang. Integritet overfor egen træning og kvalitet af selvsamme er, i min optik, vigtigere end hvad du kan løfte mens det ligner... lort :)

         De fleste vil gerne kunne blive ved med at træne, og jeg vil gerne vove at påstå, at næsten alle gerne vil undgå skader, af den ene eller den anden art. Dette kræver at man har så få huller i ens rustning, som muligt. Forstået på den måde; at alle de forskellige delkomponenter (mobilitet, søvn, stabilitet, kost, korrekt teknik osv.) er de ting der sørger for, at give dig beskyttelse og kontrol når du træner, konkurrerer og bevæger dig - så glem ikke, at din succés er betinget af flere faktorer, som skal prioriteres regelmæssigt, hvis du vil blive ved med at udvikle dig. Jo bedre udrustet man er, jo større chance har man for at brillere på slagmarken (... eller bare i hverdagen )

     

    Du kan følge Laurits på Instagram @fysbloggen 

    Følg os på Instagram her

    Flere Indlæg

    Find det du leder efter