• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Magnesium - Måske det nye guld?

04 Maj 2016

Vi har haft besøg af personlig træner Thomas Moberg her på bloggen, der i et spændende gæsteindlæg fortæller om nogle af de mange fordele ved magnesium som kosttilskud.

Kig med herunder og bliv lidt klogere på, hvorfor magnesium er det nye guld!

 

Magnesium - det nye guld

 

Magnesium – det nye guld?

 

Kosttilskuddet magnesium har de fleste efterhånden hørt om, selvom det står lidt i skyggen af sine brødre; D-vitamin og Omega-3 (de tre nævnes ofte sammen), men det gør ikke magnesium mindre vigtig. Magnesium-underskud er ikke unormalt i I-lande og resulterer blandt andet i forhøjet blodtryk og nedsat insulinfølsomhed.

 

 

Hvad gør magnesium?

Magnesium er et mineral og den næstmest fremherskende elektrolyt i kroppen, så allerede her peger det i retning af, at det er vigtigt. Elektrolytter styrer vores væskebalance og er tæt forbundet med vores performance i eksempelvis træningscentret. Hvis du ikke har fået nok væske, oplever du eksempelvis krampe – her hjælper elektrolytter (og dermed magnesium) på at holde væsken i kroppen så at sige, så væsken ikke bare fosser igennem kroppen.

 Derudover indgår magnesium i over 300 enzymatiske processer i kroppen (enzymer er proteiner, som øger hastigheden af processer og reaktioner i kroppen – uden dem risikerer du, at visse processer/reaktioner ikke bliver udført. Not good), så uden tilstrækkelig magnesium, fungerer din krop ikke ordentligt.

Det indgår blandt andet i dannelsen af ATP (Adenosin TriPhosphat), som er vores primære energikilde, så: Stock up on magnesium! Flere studier peger i retning af, at magnesium booster vores performance, men der mangler mere evidens for at kunne fastslå det 100%.

 

 

Benefits (ved at få tilstrækkelig magnesium):

  • Sænker blodtryk
  • Kan reducere astma-symptomer
  • Sænker blodsukkeret (i folk med forhøjet blodsukker)
  • Øger insulinfølsomheden (godt for især muskelopbygning)
  • Øger din udholdenhed (dog kun i ét studium)
  • Øger din søvnkvalitet (i hvert fald i voksne, midaldrende mennesker)

 

 

Hvorfor er vi i mangel?

Vi elsker korn her i Vesten – det kan vi ikke komme udenom. Og nej, det er ikke gluten, der er morderen i dag. Korn er en dårlig kilde til magnesium, og spiser du ikke en masse bladgrønt eller nødder, som er en formidabel kilde til magnesium, risikerer du at være i underskud. Ændrer du din kost til at inkludere fødevarer såsom nødder, frø, bladgrønt, fisk (den hører du sikkert tit, hva?), avocado, bananer og faktisk også mørk chokolade, får du automatisk mere magnesium i din kost. Alternativt vælger du at supplere med et kosttilskud, hvilket klart kan anbefales, så du sikrer dig optimale niveauer. Er dine magnesiumniveauer tilstrækkelige, beskytter du dig samtidig mod depression.

 

 

Magnesium

 

 

Side note: Hvis du er overvægtig, er du i højere risiko for at være i magnesium-underskud, så her er det endnu mere vigtigt.

Kroppen optager den mængde magnesium, den har brug for – resten skiller den sig af med. Du behøver dermed ikke være så bange for overdosering, men overdosering kan give nogle mindre lækre bivirkninger, mens du sover (at skifte lagen midt om natten bliver slutresultatet, så lad være med at gå bananas med dit magnesiumindtag på én gang). 

 

 

Hvad skal du se efter, når du shopper magnesium?

Magnesium findes i mange forskellige former, men det er langt fra alle, som vi optager effektivt. Det kan fås i pille- og pulverform (faktisk også i flydende form). De fleste billige magnesium-tilskud (og ZMA-produkter) indeholder typer af magnesium, som vi ikke kan optage effektivt. Det betyder, at du betaler for magnesium, du ikke optager. Dermed bliver et billigt magnesium-tilskud hurtigt dyrt, da du har brug for langt større doser (men det skriver producenten ikke, for så virker deres produkt jo ikke billigt længere - smart markedsføring).

Gå efter følgende typer af magnesium, når du shopper:

  • (Mono)aspartate (almindeligt aspartate er lidt ringere kvalitet)
  • Gluconate
  • Magnesium citrate
  • DiGlycinate
  • Orotate
  • Muligvis L-threonate

Altså typer, som slutter på ”ate”

Gå laaaangt udenom følgende:

  • Oxalate/oxide (alt hver der slutter på oxid(e) faktisk)
    • Disse former er også kendt for at forårsage bloating og diarre i langt højere grad end ”ate”-formerne

 

 

 

Dosering

Det afhænger af din kropsvægt, men mellem 200-1.000 mg dagligt sammen med mad – gerne efter aftensmadstid. Og lad være med at starte på 1.000 mg (jævnfør bivirkningerne). Juster langsomt op efter behov. Træner du meget og hårdt, er dit behov større = højere doser.

På nogle virker magnesium beroligende og trættende (derfor anbefaler jeg at tage det om aftenen), mens det på nogle få virker opkvikkende. Er du en af sidstnævnte, anbefaler jeg at tage det midt på dagen.

 

 

Kilder

  • Rylander, Ragnar (2014; 57-59): Bioavailability of magnesium salts – a review
  • Hatzistavri, LS. et al (2009): Oral magnesium supplementation reduces ambulatory blood pressure in patients with mild hypertension
  • Kawano, Y. et al (1998): Effects of magnesium supplementation in hypertensive patients: assessment by office, home, and ambulatory blood pressures.
  • Nielsen, FH., Johnson, LK. & Zeng, H. (2010): Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep
  • Mooren, F.C. et al (2011): Oral magnesium supplementation reduces insulin resistance in non-diabetic subjects - a double-blind, placebo-controlled, randomized trial.
  • Kazaks, A.G. et al (2010): Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma
  • com - magnesium

 

 

Følg os på Instagram her

Flere Indlæg

Find det du leder efter