• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Guide til rygtræning

11 Februar 2016

Vi har her på bloggen haft besøg af certificeret personlig træner og indehaver af tgmtraining.com, Thomas Mogensen, der har skrevet en rigtig god og spændende guide til rygtræning.

Thomas havde sin debut på scenen til Newcomers i marts, og I kan følge ham på både Instagram: mogensendk og Facebook: www.facebook.com/tgmtraining.

Læs med herunder og få lidt inspiration!

 

Guide til rygtræning

 

Guide til rygtræning

 

Man hører tit folk sige, at de har svært ved at få ordentlig kontakt til deres rygmuskler, og at de synes, de halter efter show-musklerne som bryst, skulder, og arme. Nogen vil sige, at det handler om, at man ikke kan se sin ryg, og derved har sværere ved at få fornemmelsen for de muskler, der arbejder – jeg vil derimod sige, at det skyldes manglende overvejelser i ens tilgang til programmering af rygtræning.

Der er mere til rygtræning end bare at lave nogle tilfældige rows og pulldowns.

Jeg vil her bringe en kort oversigt over nogle af de overvejelser, der er værd at gøre sig, når man planlægger sin rygtræning.

 

Elbows in vs elbows out

Albuernes placering har stor betydning for hvilke muskler, der overvejende arbejder under en rygøvelse. Naturligvis vil hele ryggen til en grad arbejde, men det er i høj grad muligt at flytte stresset og fokusere mere på bestemte muskler.

Som udgangspunkt kan man sige, at hvis albuerne holdes ind til kroppen, vil latissimus dorsi ("vingerne") arbejde mere. Dette gør sig gældende, ligegyldigt om det er en row eller et vertikalt træk. Hvis albuerne derimod holdes ud til siden og væk fra kroppen, vil man få trapz, rhomboideus, teres major og minor, og posterior deltoids mfl. til at arbejde mere. Som eksempel er pullups med bredt overhåndsgreb jo en øvelse, som folk klassisk vil lave for lats (latissimus dorsi). Selvfølgeligt vil lats arbejde, men grundet det brede overhåndsgreb vil albuerne være mere ude fra kroppen, og derfor vil man også i højere grad involvere bl.a. teres major.

Man kan som hovedregel sige, at albuerne inde bygger bredde over ryggen, og at albuerne ude tager mere fat i de muskler, der giver dybde i ryggen. Man er desuden stærkere med albuerne inde, da lats har mere styrkepotentiale.

 

Guide til rygtræning Arnold

 

Tempomanipulation

Det er på ingen måder et must at træne med udpræget tempomanipulation, men visse overvejelser omkring det vil kunne give markante resultater (du skal dog naturligvis altid kontrollere den eccentriske fase minimum 1-2 sekunder). At sænke tempoet på den eccentriske og koncentriske fase kan i høj grad hjælpe med at fokusere på de muskler, man gerne vil have til at arbejde. 3-5 sekunders eccentrisk og 1-2 sekunds koncentrisk fase - afhængig af øvelsen - kan virkeligt hjælpe til at arbejde med de rigtige muskler.

Man er desuden stærkere i den eccentriske fase end i den koncentriske fase, hvorfor eccentric-only er et godt redskab, hvis man er nybegynder - eller er stagneret – med kropshævninger. Her giver det god mening at lave kropshævninger, hvor man udelukkende sænker sig i den eccentriske fase, og så undgår at lave den koncentriske fase ved at træde op på en kasse, for at kunne starte en ny gentagelse helt fra toppen af.

Fokuser på få, gode gentagelser med 6-12 sekunders eccentrisk. Det kan bygge styrke og masse hos nybegynderen – men også være en variation for den trænede.
En anden form for tempomanipulation er, når man holder en vægt i peak contraction i 1-2 sekunder, og spænder de muskler, man gerne vil have til at arbejde. Dette kan gøre, at øvelser, der normalt grundet albuernes placering ville være mere intensive for bestemte muskler, kan få flyttet fokus. F.eks. vil en DB row, hvor man har albuerne inde (normalt lats intensiv), og holder vægten 1 sekund i toppen, mens man spænder sine trapezius, nu også være en intensiv øvelse for trapesiuz og rhomboideus.





Om øvelsesvalg

Dødløft varianter vil bygge masse på øvre trapz, og aktiverer desuden også lats - det er ikke kun en øvelse til underkroppen og erectors. Det giver dog mest mening at placere den på sine egne underkrop- eller bagkædedage.

Rear lateral raises er spild af tid, hvis de udføres for at få mere muskelmasse. Det er virkeligt begrænset, hvor meget direkte træning af posterior deltoids rent faktisk giver hypertrofi. Tiden er bedre brugt på rows med albuerne ude.

Shrugs er endnu en øvelse, der er langt nede i hierarkiet, når det kommer til prioritering af tid. Den virker til gengæld, så hvis man ikke synes, at resten af sin træning giver nok masse på øvre trapz - by all means; knock yourself out. Jeg ville dog nok først kigge på programmeringen af mine rows, før jeg valgte at isolere øvre trapz med shrugs. Igen vil jeg mene, at tiden er bedre brugt på at lave rows.

Pullovers er en anden øvelse, man fra tid til anden ser, selvom den hverken træner ryggen - eller brystet for den sags skyld - særligt optimalt. Den sætter skulderleddet i en risikabel position, og de fleste, der har trænet bryst i længere tid vil mangle mobiliteten til at kunne få en betydelig ROM på den.

Hvad skal man så vælge? Jeg vil mene, at tiden uden tvivl er bedst brugt på kropshævninger og rows med frivægte. Man skal være opmærksom på, at kropshævninger for mange er tungere træning, og det kan derfor være nødvendigt at periodisere med pulldowns i stedet – men der er ikke nogen tvivl om, at for ren masse og styrke er kropshævninger pulldowns overlegne. Begge dele kan dog sagtens være en del af et program.

Jeg anbefaler rows med støtte på en bænk eller som chest-supported af den simple grund, at det ikke udmatter lænden ligeså meget som f.eks. bent-over rows. Så er lænden frisk til en masse volume til både rows og bagkædetræning. Kabeltræk og maskiner kan også godt fungere til rows, såfremt deres design ikke er helt skørt - men hovedparten af ens rows burde stadig være med frivægte.



Kenni Eliasen rygtræning



Konkrete anbefalinger

For ikke at gøre forvirringen total, vil jeg komme med nogle konkrete anbefalinger:

Sørg for både at have øvelser med albuerne inde og albuerne ude i din rygtræning. Det behøver ikke være stringent 50/50 fordeling – fokus kan skiftes i træningsblokke.

Hav både øvelser med horisontalt og vertikalt træk med for en mere komplet træning.

Brug tempomanipulation (f.eks. 1-2 sekunders hold og ”spænding”) for de muskler du mener, halter efter (hvis f.eks. trapz halter efter lats). Langsom eccentrisk og kontrolleret koncentrisk fase for at lære at mærke og bruge de rigtige muskler på ryggen under en given øvelse.

Brug hovedparten af din tid på forskellige kropshævninger og rows med frivægte.

 

 

Følg os på Instagram!

Flere Indlæg

Find det du leder efter