• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Følg 3 simple råd og få noget ud af din træning

12 September 2014

Vi har her på bloggen haft besøg af Thomas Moberg, personlig træner i Performance Gym Aarhus og indehaver af www.thomasmoberg.dk. Thomas kommer her med 3 rigtig gode råd til dig, der gerne vil have noget mere ud af din træning. 

 

 

Få noget ud af din træning

 

Det kan være svært at skelne mellem gode og dårlige råd i forbindelse med træning. Derfor giver jeg her tre råd, som jeg selv ville ønske, jeg kendte, da jeg startede med at træne. Følger du de tre råd, garanterer jeg, at du får bedre resultater hurtigere. Og det gælder alle; mænd, kvinder, løbere, overvægtige, der vil tabe sig, og de, som gerne vil være større og/eller stærkere – det gælder alle.

 

 

Kontinuitet

Hold fast i din træning. Hvis der er ét råd, du for Guds skyld bør følge resten af dit liv, er det det her. Du behøver ikke løfte vægte syv gange i ugen, hvis du vil have gode og varige resultater, men hvis du stopper med at træne, forsvinder dine resultater lynhurtigt – meget hurtigere, end de er kommet til. Derfor handler det om at stimulere musklerne regelmæssigt, så de får en ’grund’ til at blive siddende eller vokse sig større og stærkere. Og husk på, at en større og stærkere muskel forbrænder flere kalorier = du taber dig hurtigere og kan spise mere.

Træner du minimum 2-3 gange i ugen (og det behøver ikke være mere end 45-60 minutter, hvis du giver den gas) med et fornuftigt helkropsprogram, så kan du sagtens vedligeholde eller opbygge muskelmasse (eller tabe dig). Mere skal der ikke til.

 

 

Progressiv overload

Progressivt overload lyder som noget fra bodybuildingens verden, men det er det ikke. I bund og grund handler det om at sørge for, at der er progression i din træning – at du løfter tungere vægte eller løfter samme vægt flere gange (eller løber længere/hurtigere end normalt).

Bliver du ved med at løfte det samme eller løbe samme rute på samme tid, vænner din krop sig til det og begynder at forbrænde færre kalorier eller opbygge mindre muskelmasse.

I træningscentret er det ret simpelt: Løfter du 50 kg i bænkpres 3x10 (tre sæt a 10 gentagelser), kan du prøve at løfte 52.5 kg 3x10. Eller måske bare løfte 50 kg 3x11-15 gange. Du kan også løfte 50 kg 4x10 gange. Allerede dér stimulerer du musklerne på en ny måde, så de bliver tvunget til at tilpasse sig den nye stimulus. Og det er nok bare at smide 1.25 kg på hver side af vægtstangen eller tage den næste håndvægt i rækken – mere skal der ikke til. Det samme gælder løbere, triatler eller zumba-udøvere. Pres jer selv, hvis I vil have resultater.

 

 

Specificitet

Dette råd gælder i forlængelse af ovenstående råd. Specificitet handler om, at kroppen bliver god til det, du laver (SAID-princippet: Specific Adaptation to Imposed Demands). Med andre ord tilpasser kroppen sig de stimuli, du påfører den.

Det er faktisk ret simpelt: Hvis du løfter vægte (og gør det ordentligt), bliver du bedre til at løfte vægte (og større og stærkere). Løber du, bliver du bedre til at løbe (og får andre tilpasninger i det cardiovaskulære system). Og fordi det er så simpelt, handler det om at blive ved med at gøre det, du gerne vil være god til (se råd 1 om kontinuitet).

Følg det samme træningsprogram i 4-8 uger (nogle programmer kan du følge i længere tid) i stedet for at skifte øvelser og sæt/gentagelser hver dag/uge. På den måde bliver du bedre til at udføre øvelserne og dermed også stærkere. Når du begynder at stagnere (typisk efter 4-8 uger alt afhængig af niveau), kan du lave små ændringer i dit program. Du kan eksempelvis ændre lunges til en sværere variant (hæve bagfoden, lave dem gående etc.) og ændre flad bænkpres til skrå bænkpres med håndvægte for at nævne et par eksempler. Det tvinger kroppen til at tilpasse sig nye stimuli, hvilket får den til at vokse sig større og stærkere (eller smide mere fedt) = du får bedre resultater. Og det var et lille bonusråd omkring variation.

 

Læs også: 4 ud af 5 træner deres mave forkert – er du en af dem?

 

Og bruger du meget tid i centret er her et sidste bonusråd: Lav flere rygøvelser end brystøvelser. Det vil gøre underværker for din kropsholdning (og så giver det større biceps – win).

 

 

Få noget ud af træning

Flere Indlæg

Find det du leder efter