• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Ekstremt effektivt supplement til træningen!

26 Juli 2016

 

Power Addict atlet Kenni Eliasen har igen været på besøg på bloggen, og han kommer denne gang med en dybdegående forklaring af fordelene ved excentrisk træning, og hvordan man kan bruge dette i sin træning for at opnå bedre resultater.

Læs med herunder og bliv klogere!

  

Excentrisk træning

 

Et ekstremt effektivt supplement til træningen – Prøv excentrisk træning!

 

Langsomme excentriske løft er blevet ekstremt populære i løbet af de seneste år, men den traditionelle og meget tunge excentriske træning ses meget sjældent i træningscentrene – og det er en skam! Det er en meget effektiv og også krævende træningsform, om end det skal udføres med stor kontrol og fokus på grund af de store belastninger. Her følger en kort guide til, hvordan du kan tilføje excentrisk træning i dit program.

 

 

Hvad er excentrisk træning?


Et traditionelt løft består af to faser; En koncentrisk fase, hvor vægten løftes, og en excentrisk fase, hvor vægten sænkes igen. I bænkpres vil den koncentriske fase altså være den del af løftet, hvor vægten skubbes fra brystet op til strakt arm, og den excentriske fase vil være den del, hvor stangen sænkes til brystet igen. De fleste er vokset op med den fornuftige lærdom, at man skal løfte eksplosivt i den koncentriske fase, og herefter sænke vægten kontrolleret.

 

 

Excentrisk træning

 

 

Rationalet bag denne tankegang er, at ved at løfte så eksplosivt som muligt i den koncentriske fase, aktiverer vi det størst mulige antal af muskelfibre, og kan derfor både løfte tungere og bygge mere muskelmasse. Når vægten skal sænkes, opnår vi derimod både en højere grad af aktivering og en længere samlet tid, hvor musklen er under spænding, hvis vi sænker i et kontrolleret tempo, samtidig med at vi reducerer skadesrisikoen.

 

 Suppler din træning med kosttilskud

 

Det, der gør den excentriske fase rigtig interessant er, at vi kan håndtere tungere vægte her, end vi kan i den koncentriske fase! Vi kan altså typisk sænke en vægt kontrolleret med flere kilo, end vi kan løfte vægten med. Det kan de fleste formentlig nikke genkende til, da det sjældent er på vejen ned i en bevægelse, at man må give fortabt.

 

 

Excentrisk træning

 

 

Hvorfor er det så relevant?


Det kan måske virke lidt ligegyldigt, at man kan sænke en vægt kontrolleret, hvis man ikke er i stand til at løfte samme vægt, men det er det slet ikke! Med lidt kreativ tankegang kan vi nemlig udnytte den tunge excentriske trænings fordele – og dem er der flere af!

 

Som vi har snakket om tidligere her, er der en række fordele ved at løfte tungt, både i forhold til den direkte stimulering af musklerne, men også i forhold til de signaler og vækstfaktorer, dette sætter i gang i kroppen, som er med til at booste vores fremgang. Dette kan vi virkelig dyrke med den excentriske træning, hvor vi kan arbejde med endnu tungere vægte end normalt! Dermed kan vi faktisk øge kroppens naturlige udskildning af vækstfremmende hormoner mere, end hvad vi kan med traditionel koncentrisk træning!

 

En anden interessant ting ved excentrisk træning skal findes i forbindelse med det meget omdiskuterede myostatin. Mange har formentlig set billeder af de såkaldte muskeltyre og muskelhunde, som opstår ved, at der er en fejl i kroppens reguleringen af myostatin. Det betyder, at niveauet af myostatin er markant lavere end normalt, og det fører til denne voldsomme muskelforøgelse. Myostatin er nemlig en væsentlig hæmmer af proteinsyntesen, som er en ekstremt vigtig faktor i at opnå muskelvækst ved styrketræning.

 

 

Excentrisk træning

 

 

Ligesom excentrisk træning kan øge mængden af væksthormon mere end koncentrisk træning, kan det faktisk også sænke niveauet af myostatin i kroppen – igen mere end koncentrisk træning! Så vi kan altså både fremme proteinsyntesen og fjerne noget af myostatins hæmning af denne – Win-win!

 

 

Kræver koncentration og erfaring


Inden vi fortsætter til den praktiske del, skal det understreges, at tung excentrisk træning bestemt ikke er ’legetøj’, som man fjoller rundt med i centeret. Det er en meget hård træningsform for både led og sener (og også effektiv til at styrke disse, hvis det bruges korrekt!), der skal anvendes med varsomhed og fornuft, og som ikke mindst kræver erfaring og god løfteteknik.

 

Det er vigtigt, at man fokuserer på at holde igen i hele bevægelsen, og mærker hvordan ens muskel arbejder hele vejen ned i bevægelsen. Et godt løftetempo her er at sænke vægten på 4-5 sekunder, og specielt på de sidste tunge gentagelser er det essentielt at holde fokus på stadig at holde igen, så man undgår dumme skader. Brug vejrtrækningen aktivt således at du har masser af luft i lungerne, når vægten skal sænkes, så du har et godt spænd i kroppen – uanset om du træner lægge eller lår!

 

Er du stadig på begynderstadiet, er der masser af dejlige begyndergains, der ligger og venter på dig ved almindelig fornuftig progressiv styrketræning!

 

 

Excentrisk træning

 

 

Fremragende weak point træning


Tung excentrisk træning kan med fordel bruges som weak point træning, hvis du har nogle irriterende muskelgrupper, der bare ikke gider vokse!

 

Ved weak point træning kan træningen af den pågældende muskelgruppe sluttes af med 3-5 tunge excentriske sæt. Hvis der er tale om biceps, kan det gøres ved at lægge træningen ind efter den eller de bicepsøvelser, som ens program normalt ville indeholde 1-2 gange om ugen.

 

Det er naturligvis ikke helt nemt at køre excentrisk træning i store øvelser som squat og dødløft, medmindre man har en makker eller to, der er brølstærke, og som gider hjælpe en, men der er heldigvis meget nemmere alternativer!

 

Brug gerne isolationsøvelser, hvor du kan bruge den modsatte arm eller ben til at løfte vægten, og så efterfølgende sænke langsomt med det ben, der er fokus på. Hvis vi vender tilbage til eksemplet med bicepstræningen, er en rigtig god øvelse DB preacher curls, hvor du har armen henover en bænk. Her starter du med armen bukket og håndvægten foran ansigtet. Herefter sænkes vægten på 4-5 sekunder til strakt arm, inden du med den modsatte arm hurtigt og eksplosivt trækker håndvægten op igen og gentager.

 

 

Excentrisk træning

 

 

Konkrete eksempler – Sådan gør du!


Vælg én muskelgruppe, du gerne vil arbejde ekstra meget med. Kør dit normale program til denne muskelgruppe, og når programmet er færdigt, tilføjer du 4 sæt af 3-6 gentagelser med 4-5 sekunders excentrisk fase. Nedenfor følger en række eksempler på, hvordan det kan gøres i praksis:

 

Biceps:

Db curl varianter;

Sænk langsomt med den ene arm, og brug den anden arm til at hjælpe vægten tilbage på plads. Hold gerne ca. 1 minuts pause mellem højre og venstre arm, så armen der har hjulpet med at løfte vægten op får lidt hvile, inden den selv skal trænes.

 

 

Barbell curl;

Med hjælp fra hofter, ben og nakke cheat-curles stangen op til det der normalt er slutpositionen, hvorfra stangen langsomt sænkes til armene er strakt.

 

 

Triceps:

Db extension varianter;

Brug den modsatte arm til at hjælpe håndvægten helt op til strakt arm, og sænk så kontrolleret med den aktive arm. Hold gerne ca. 1 minuts pause mellem højre og venstre arm, så armen der har hjulpet med at løfte vægten op får lidt hvile, inden den selv skal trænes.

 

Fransk pres;

Pres stangen op i strakt arm som ved bænkpres med smalt greb, og giv så langsomt efter i albueleddet, så stangen sænkes mod panden, mens overarmene stadig holdes strakt op mod loftet. Træk så stangen ned til brystet, og pres den igen op i strakt arm inden der gentages.

 

 

Bryst:

Bænkpres med spot;

Hav én eller to kompetente spottere stående bag dig. Sænk stangen langsomt til brystet og lad så dine spottere løfte stangen hurtigt op igen, mens du selv bruger så lidt energi som muligt. Sænk så igen kontrolleret.

 

 

Baglår:

Leg curls

Træk eksplosivt hælene helt tilbage, stræk først det ene ben helt, og sænk så kontrolleret med det modsatte ben. Kan enten køres skiftevis med højre og venstre ben til begge ben har nået det planlagte antal gentagelser, eller ved først at køre sættet færdig med det ene ben, inden der holdes en kort pause og gentages med modsatte ben.

 

 

Forlår:

Leg extensions:

Stræk eksplosivt begge ben, bøj først det ene ben helt, og bøj så kontrolleret med det modsatte ben. Kan enten køres skiftevis med højre og venstre ben til begge ben har nået det planlagte antal gentagelser, eller ved først at køre sættet færdig med det ene ben, inden der holdes en kort pause og gentages med modsatte ben.

 

 

Ryg:

T-bar rows:

Find et godt greb, hvor armen der er fokus på holder nogenlunde centralt på stangen. Tag fat med den anden arm også, og træk stangen op til brystet, slip så den modsatte arm, og sænk langsomt til strakt arm med fokus-armen. Tag igen fat med modsatte arm og gentag.

 

Pullups:

Brug en høj bænk og hop op til stangen, såleder at du starter med brystet helt oppe ved stangen, hvorefter du sænker dig langsomt til armene er strakt. Sæt fødderne på underlaget, og hop igen op og gentag.

 

 

Læg:

Calf raise

Stræk eksplosivt begge ankler, bøj først i den ene ankel, og bøj så kontrolleret med det modsatte ben. Kan enten køres skiftevis med højre og venstre ben til begge ben har nået det planlagte antal gentagelser, eller ved først at køre sættet færdig med det ene ben, inden der holdes en kort pause og gentages med modsatte ben.

 

 

 

Gå til webshoppen

 

 

Følg os på Instagram her

Flere Indlæg

Find det du leder efter