• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Derfor har du små lægge - En guide

21 September 2016

Har du problemer med at få dine lægge til at vokse?

Power Addict atlet Kenni Eliasen kommer her med en række grunde til, hvorfor netop læggene er problematiske, når det handler om muskelopbygning, efterfulgt af en guide til at overkomme disse problemer. Læs med herunder!

 

Derfor har du små lægge

 

Derfor har du små lægge

 

Hvis man skal pege på én muskelgruppe, der er svær at få til at vokse, så er det lægmusklen! Én af årsagerne til dette evige problem er, at de fleste træner deres læg forkert – eller faktisk træner de stort set ikke deres læg, selv når de tror, de gør det! Hvis man ikke har fuldstændig styr på udførslen af træningen, så er langt størstedelen nemlig spildt! Her følger en guide til, hvordan du optimerer din lægtræning.

 

Mange gentagelser eller få gentagelser? Fødderne ind eller fødderne ud? Strakte eller bøjede ben? Det er alle emner der ofte bliver bragt på banen, når det gælder de besværlige lægge. Men det er ikke der, fokus kommer til at ligge i denne artikel! For der er nemlig et helt andet aspekt, der har en kæmpe betydning for, om du får noget ud af din lægtræning, og lige præcis det aspekt er alt for overset!

 

Læs også: 4 ud af 5 træner deres mave forkert – er du en af dem?

 

To muskler med forskellige forudsætninger


Artiklen her vil ikke gå i dybden med anatomisk baggrundslærdom omkring lægmuskulturen, men for at komme til problemets kerne, kommer alligevel her lidt overordnet om lægmusklen:

 

 

Derfor har du små lægge

 

 

Lægmusklen udgøres grundlæggende af to muskler; Gastocnemius, der er den store 2-hovede muskel, der på mennesker med en meget veludviklet muskulatur nærmest ligner et hjerte, samt Soleus, der er en lille og flad muskel, som ligger under gastrocnemius. Begge musklers primære opgave er at plantarflektere anklen, dvs. presse tæerne nedaf, og derudover kan gastrocnemius også hjælpe til med at bøje i knæet. Det er også derfor, mange mennesker kramper i læggen, når de kører leg curls – samt grunden til, at vi kan fokusere lidt mere på soleus, når knæet er bukket under lægtræningen.

 

 

Myter og mysterier


Forklaringen bag hvorfor læggene er en hovedpine for mange, er naturligvis mere kompleks end som så, og én årsag, som vi ikke kan gøre hverken til eller fra er, at læggene ofte har langt færre androgene receptorer, end hvad vi finder i overkroppen. Androgene receptorer er de ’modtagere’ i musklerne, som testosteron og lignende molekyler binder sig til, og hvis der er færre androgene receptorer, vil testetosteron også have forringet mulighed for at bidrage til muskelvækst. Så bare rolig, det er ikke KUN din skyld, at dine lægge ikke vokser!

 

Der er dog ting, vi kan gøre for at speede processen op!

 

En idé mange nok har hørt om er, at fordi læggen primært består af langsomme muskelfibre (type I), så skal vi også træne den med mange gentagelser og lav belastning, men så simpelt er det ikke helt. For selvom soleus rigtig nok primært består af langsomme muskelfibre, så består gastrocnemius faktisk hos mange primært af hurtige muskelfibre (type II). Det giver derfor ikke mening at forsøge at planlægge sin træning efter fibertyper ved blot at køre mange gentagelser med lav vægt – du risikerer faktisk at hæmme fremgangen for gastrocnemius, som alt andet lige er den dominerende lægmuskel.

 

Et sted vi derimod kan hente en effekt – og en meget væsentlig en af slagsen, er i det tempo, vi udfører vores lægtræning med! Mens mange i stigende grad tager tempotræning til sig, er lige præcis lægtræningen et område, hvor denne form for træning virkelig kan spille en afgørende rolle!

 

 

Derfor har du små lægge

 

Læs også: Kenni Eliasens guide til naturlige fitness- og bodybuildingkonkurrencer

 

Spild ikke mere træning


Årsagen til dette skal findes i vores akillesene. Akillesenen er den elastik, der forbinder vores muskel med vores knogle. Så når vores muskel trækker sig sammen, vil den trække i akillesenen, og dermed vil vi se vores fod bevæge sig. Udover at kunne overføre energi fra muskel til bevægelse, har sener også en anden egenskab; de kan faktisk selv, indirekte, være med til at skabe bevægelse. Når en sene hurtigt strækkes vil der nemlig opstå en passiv energi i senen – ligesom hvis du strækker en elastik – og når strækket så bliver fjernet, vil elastikken – eller akillesenen i dette tilfælde – trække sig sammen igen til sin oprindelige længde.

 

Da akillesenen er en af de stærkeste sener i kroppen, er det også en af de sener, der vil gøre mest for at trække sig sammen til sin oprindelige længde, når den er blevet strukket. Og så er vi langt om længe nået til sagens kerne; når vi skal have vores lægmuskel til at arbejde, er det afgørende, at vi begrænser akillesenens aktive indflydelse så meget som muligt!

 

Vi har alle set folk sidde i lægmaskinen og banke masser af reps af på ingen ting, og det er netop her, vi mister meget af effekten af vores træning. For jo mere vi ’bouncer’ i bunden af bevægelsen ved at sænke foden hurtigt og skubbe op igen med det samme, jo større stræk laver vi på akillesenen, og jo større del af selve løftet vil akillesenen faktisk overtage, uden vores lægmuskulatur reelt behøver lave noget. Nøglen til at reducere denne effekt er tempo og pause!

 

 

Derfor har du små lægge

 

 

Tempo, pause og variation


Ved at sænke vægten langsomt og kontrolleret, kan vi mindske den spænding, der opstår i den excentriske fase, og hvis vi samtidig holder en pause i bunden af bevægelsen, kan vi yderligere mindske spændingen i akillesenen. Dermed får vi mindre ’hjælp’ på vejen op, og vi tvinger vores lægmuskel til at arbejde mere, selvom vi bruger samme vægt!

 

Når vi skal koge ovenstående ned til praksis, er de elementer, vi gerne vil have med i vores lægtræning følgende;

  • Øvelser med strakte knæ
  • Øvelser med bukkede knæ
  • Variation mellem tung og mindre tung træning
  • Langsomt excentrisk tempo
  • Pause i bevægelsen 

 

 

Program til lægtræning; 2-3 gange om ugen

 

Standing calf raise: 4 sæt af 8 gentagelser (Tempo; 3 sekunder ned, 2 sekunders stop i bunden, eksplosivt op, 1 sekunds hold i toppen)

 

 

Seated calf raise: 4 sæt af 15 gentagelser gentagelser (Tempo; 3 sekunder ned, 2 sekunders stop i bunden, eksplosivt op, 1 sekunds hold i toppen)

 

 

Læg i benpres: 2 sæt af 30 gengalser gentagelser (Tempo; 2 sekunder ned, 1 sekunds stop i bunden, eksplosivt op, Intet hold i toppen)

 

 

 

Det sure æble


Når alt dette er sagt, bliver vi desværre stadig nødt til at have den indledende kommentar i baghovedet; uanset hvor godt, vi træner vores læg, vil potentialet for muskelvækst hos mange stadig ikke være ligeså potent som i mange andre muskelgrupper, men det bedste du kan gøre for dig selv, er stadigvæk at sørge for, at den træning, du så laver, har en så stor effekt som muligt!

 

 

Følg os på Instagram her

Flere Indlæg

Find det du leder efter