• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

5 råd til en mere effektiv træning

01 Marts 2016

 

5 råd til en mere effektiv træning

 

5 råd til en mere effektiv træning

 

Din krop ændrer sig i overensstemmelse med, hvor hårdt du presser den. Hvis du ikke kan se resultaterne, er løsningen ganske simpel. Pres dig selv lidt mere! Her er 5 råd til, hvordan du kan få lidt mere ud af din træning.

 

Hvornår har du sidst haft en træning, hvor du ikke gav dig 100 % hele træningen igennem? 
Det er vigtigt at huske på, at kroppen er en tilpasningsmaskine, og ikke vil ændre sig, medmindre du giver den en en grund til det. Med andre ord kan du ikke bare møde op i centeret og forvente, at musklerne kommer af sig selv - du bliver nødt til at presse dig selv for at vokse!

 

Hvis du føler, at du har siddet fast på samme niveau af styrke, og din muskelmasseudvikling er stagneret, kan du blive nødt til at variere din træning eller gøre den endnu mere krævende. Her er fem hurtige tips, teknikker, og strategier til at hjælpe dig på vej til en mere effektiv træning.

 

Disse teknikker kan gå fra at være ganske simple og forholdsvis ligetil, til at være nogle af de mest hårde og krævende øvelser.

 

 

1. Brug kæder eller fitnesselastik til vægtstangsøvelser

Nogle gange er det nødvendigt at at tage utraditionelle metoder i brug for at gøre din træning mere udfordrende, og her er kæder blandt andet en måde at gøre det på. Hvis du endnu ikke har prøvet at bruge kæder til at kickstarte dine fremskridt, har du måske ladet et af de bedste værktøjer i centeret gå din næse forbi. 

 

Rabiesthetics power addict
Power Addict atlet Rabie Haddad.

 

Med de fleste øvelser vejer genstanden, som du løfter, det samme under hele udførelsen, selvom det måske ikke føles sådan.
Hvad der vejer 50 kg i bunden af et løft vejer også 50 kg i toppen. Kæder giver dig derimod en lineær variabel træningsmodstand. Når du øger bevægelsen under udførelsen, vil belastningen stige ligeså. Så jo tættere, du er på at færdiggøre den igangværende udførelse, destro mere kræver baren og kæderne af dig. 
Hvis du træner med elastik vil modstanden (logisk nok) blive hårdere desto mere, du strækker båndet, og giver derved en effekt i samme stil.

 

I den nederste del af squat, bænkpres, og dødløft hviler de fleste af kæderne på gulvet (eller elastikbåndet er løst), men som du løfter, bliver flere af kædens led løftet fra gulvet, og vægten øges, jo højere du går. Så når vægten bliver tungere, bliver du naturligvis nødt til at øge aktiveringen af muskelfibre mere.

 

 

2. Udvid dine sæt  

I træning med udvidede sæt bruger du flere versioner af den samme bevægelse i et sæt, men du ændrer hurtigt din kropstilling, efter du har 'maxed out', for at gøre øvelsen en smule nemmere, som sættet skrider frem. Forskellige versioner af samme øvelse skal tages fra den hårdeste til den nemmeste øvelse, for at du får mest mulig ud af hvert eneste udvidede sæt. 

 

Med denne form for træning er du i stand til at fortsætte med at lave gentagelser med samme vægt efter du har 'maxed out', fordi du har vendt/justeret din krop til at opnå en mekanisk fordel hver gang du 'maxer ud', som tillader dig at få flere reps ved samme bevægelse. Dette er en af grundene til, at denne type træning bliver kaldt mechanical dropset, eller mechanical-advantage dropset.

 

5 råd til en mere effektiv træning
Power Addict Panel Tank ses her på Kenni Eliasen.

 

Hvis du for eksempel laver lateral raises, skal du for at udvide dette sæt starte med den mest vanskelige version af bevægelsen, som ville være en siddende dumbbell lateral raise. Du skal vælge en vægt, som du tænker, du kan reppe ca. 10 gange og 'maxe out'. Men i stedet for at smide dine dumbbells når du er færdig, skal du i stedet rejse dig på lige med det samme og fuldføre stående dumbbell lateral raises med samme vægt. 

 

Denne øvelse er nu en smule lettere, fordi du er i stand til at generere lidt mere energi gennem knæ og hofter, som du ikke kunne, da du var siddende. Med denne mekaniske fordel kan du nu fortsætte med at lave reps, indtil du 'maxer out' igen.

 

I dette eksempel har den udvidede sæt-teknik lige givet dig mulighed for at lave et par ekstra sæt af samme øvelse uden hvile, og princippet kan påføres utallige andre øvelser.

 

 

3. Stop, Drop and Grow

Dropsetting eller "stripping" er en simpel træningsteknik, som både er nem at lære og meget effektiv til at udfordre dit nuværende træningsprogram. Lad os sige, at du bænker 100 kg, og at du kan klare 10 reps. Du ville ikke være i stand til at tage den 11. rep på 100 kg, men du kunne formentlig godt klare et par stykker mere med 75-80 kg.

 

I et dropsæt, skal du så snart, du har taget din sidste rep på 100 kg, skynde dig at tage eksempelvis 10 kg af hver side, og derefter fortsætte med at reppe til du 'maxer-out' igen. Det er vigtigt at holde hviletiden på et minimum, imens du reducerer vægten. Her ville det selvfølgelig være smart at have en træningspartner, der kunne ordne det for dig, for at holde tempoet så højt som muligt.

 

 Asger Gerrild Power Addict
Power Addict atlet Asger Gerrild i sin Power Addict Logo Tank Top -  'The Big 3'

 

 

4. Forbedr omfanget af din træning

Hvis du træner mavemuskler eller læg i slutningen af din træning, er du sikkert også engang imellem skyldig i at springe dem over på dage, hvor energien ikke er til det sidst på træningen. Hvorfor ikke træne disse mindre muskelgrupper imellem sæt af andre muskelgrupper, du allerede træner? Denne tilgang til træning kaldes ofte for "density training", fordi du øger mængden af træning indenfor samme tidsrum.

 

Det er ikke meningen, at dette ekstra stykke arbejde skal forlænge din træning, men det giver mulighed for at tilgodese en kropsdel, du måske ellers er slem til at springe over. For eksempel; i stedet for at tage din standard pause mellem bænkpres sæt, så tag evt. et par sæt med calf raises.

 

Når du samler dine træningsøvelser, skal du huske på, at det ikke er alle kombinationer, der passer godt sammen. Hvis du vælger at køre underarme mellem sæt af ryg eller brystøvelser, vil det bl.a. gå ud over grebsstyrken.
Vær sikker på at det, du træner ekstra, ikke forstyrer de primære muskelgrupper, du allerede skulle træne i forvejen, da hele formålet med denne træningsform i det tilfælde vil blive elimineret. 

 

råd til en mere effektiv træning
Power Addict atlet Joakim Jørgensen i sin Power Red Logo Tee

 

 

5. Væk fra maskinerne

Træningsmaskiner har en lang række fordele, og er generelt lidt nemmere end frivægt. Det er fordi maskinen dikterer dine bevægelser for dig, så ofte behøver du bare at sætte dig til rette og løfte vægten i den eneste mulige retning.

 

Med frivægte er flere af din krops muskler involveret, da du selv skal stabilisere og balancere vægten. Disse assisterende muskler er påkrævet for at færdiggøre og fuldføre øvelsen korrekt, hvilket kan blive en stor fordel i det lange løb.

 

Det, at skifte fra maskiner til frivægt - lige meget om det er bænkpres, squat, rows, eller andre store løft, øger udfordringsniveauet. Når du har muligheden, så vælg de frie vægte - det kan hjælpe meget på din videre udvikling af muskler.

 

 
power red tee

Flere Indlæg

Find det du leder efter