• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

4 ud af 5 træner deres mave forkert – er du en af dem?

21 Januar 2016

Power Addict atlet Kenni Eliasen kommer i dette indlæg med en række fif til dig, der ikke får nok ud af din mavetræning. Læs med herunder og få tips til den sixpack, du altid har drømt om!

Du kan følge Kenni på Instagram eller læse om Kennis træning lige her: Ugens Power Addict: Kenni Eliasen.

 

4 ud af 5 træner deres mave forkert – er du en af dem?

 

4 ud af 5 træner deres mave forkert – er du en af dem?

 

Der er næppe nogen muskelgrupper, der høster anerkendelse og beundrende blikke fra den almindelige befolkning på samme måde som en velskabt sixpack. Og selvom man gang på gang har hørt udtrykket ”abs are made in the kitchen” – så er det altså en sandhed, der er blevet blæst ud af proportioner. For ja, det er naturligvis korrekt, at det kræver en fornuftig fedtprocent, som forudsætter en korrekt kost, at få vaskebrættet til at kigge frem, men kvaliteten af det, du finder frem afhænger altså - som med alle andre muskelgrupper - af den indsats, du har lagt i at udvikle muskulaturen.

 

Desværre ser man rigtig, rigtig mange mennesker, der skyder helt ved siden af, når de prøver at træne deres abs – nærmest uanset hvilken øvelse, de laver. Det, man alt for ofte ser, er at folk udelukkende laver en bevægelse over hoften, og slet ikke får brugt mavemuskulaturen i dens primære funktion. Hvis folk lagde lidt mere fokus i kvaliteten af deres mavetræning, var der heller ikke behov for at fjolle rundt med 4-5 forskellige maveøvelser, som man desværre alt for ofte ser folk gøre.

 

Kenni Eliasen mavetræning

 

Den lige mavemuskulaturs primære opgave er at flektere rygraden. Det vil sige, at hvis du satte en snor fast bunden af mavemuskulaturen lige over hoftekanten samt en snor i toppen af muskulaturen ved sternum, og så trak i dem begge to på samme tid, så ville den bevægelse, du fik, være den der sker, når mavemusklerne trækker sig sammen. Det vil få dig til at runde i lænden, og trække brystet og hoften tættere på hinanden.

 

 

Problemet er, at det ikke er den bevægelse, de fleste mennesker laver, når de prøver at træne mave. Mange holder derimod lænden helt flad, og forsøger et løfte enten overkroppen fra gulvet som ét langt stykke, hvis de laver situps, eller løfter benene op til vandret, hvis de laver hanging leg raises – men uden at spænde i maven og runde i ryggen.

 

Kenni Eliasen mavetræningFoto: Martzak Foto

 

Derudover er det værd at huske på, at mavemusklerne også arbejder, når vi ånder luft ud. Man kan derfor skabe lidt ekstra spænding i maven ved at sørge for at puste al luften ud i takt med at gennemføre bevægelsen.

 

Så her kommer et par fif til at få det maksimale ud af et lille udvalg af maveøvelser:

 

Cable crunches:

Lig på knæene med tovet foran kroppen og med overkroppen vinklet lidt over vanret. Start så bevægelsen ved spænde i maven og trække brystet ned og ind mod hoften. Tricket er her at undgå at trække overkroppen lige ned mod gulvet, hvor lænden vil være flad under hele bevægelsen, og i stedet for krumme så meget sammen i overkroppen, som man kan. Pust stille og roligt al luften ud i takt med at du trækker dig sammen, og træk så luft ind igen på vejen op. Husk at udføre bevægelsen på samme måde på vejen op, så mavemusklerne også får lov til at arbejde i den negative fase af løftet med så stort bevægeudslag som muligt.

 

Mavetræning cable crunches

 

 

 

Decline crunches:

Start liggende fladt på ryggen på en bænk med hovedet nedad og hænderne bag hovedet med albuerne pegende lige frem. Lad hænderne hvile bag hovedet uden at holde fast. Start bevægelsen med at spænde i mavemusklerne og forestil dig at du trækker albuerne ned mod navlen, i stedet for at skubbe dem op mod loftet, således at du runder i ryggen og brystet bliver trukket ned mod hoften, mens du langsomt puster ud. Bevægeudslaget her vil være meget mindre end hvis du bare forsøger at løfte dig lige op, men til gengæld er det maven, vi arbejder med her, ikke hoftebøjerne. Hold spændingen kort i toppen og returner kontrolleret til start positionen.

 

 

 

Hanging leg raises:

Start hængende fra en stang eller et stativ. Start igen bevægelsen ved at spænde i maven, runde i ryggen og trække forsøg at trække hoften op mod loftet samtidig med at du løfter benene. Træk hofte og ben så langt op som muligt og sænk kontrolleret. Pust kontrolleret luften ud samtidig med at du løfter benene, og træk vejret ind igen på vejen ned. Hvis du blot løfter benene til vandret uden at få trukket hoften med op vil aktiveringen af mavemusklerne være begrænset.

 

 

Eksempel på maveprogram udført 2-3 gange om ugen:

Cable crunches: 4 sæt af 8 gentagelser

Hanging leg raises: 4 sæt af 12 gentagelser

 

God træning!

 

 

Følg os på Instagram her

Flere Indlæg

Find det du leder efter