• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Hvorfor skal man deloade?

29 Maj 2015

hvorfor skal man deloade

Hvorfor er deload en nødvendig del af træning?

Måske kender du det, måske kender du det ikke. Du har måske før hørt ordet "deload" i forbindelse med træning, men hvad er deload egentlig, og hvorfor skal man deloade overhovedet?

Læs også: Layne Norton giver råd til squat

Deload er helt basalt set en kortvarig restitutionsperiode. Det foregår oftest over en uges tid, og i denne periode træner man med lettere vægte end normalt, måske færre gange, og generelt skruer man bare lidt ned for intensiteten, for at give musklerne lidt ro. Det er meget normalt at afslutte en progressionscyklus med en uges deload, her kan det populære Wendler 5/3/1 bruges som eksempel.

En uge med deload kan måske for nogen virke lidt som en undskyldning for at være doven, men dette er altså IKKE tilfældet. Det kan derimod ofte være netop det, som din træning har manglet, hvis du eks. er fanget på et plateau og måske har problemer med at stige i bænkpres.

Men hvorfor er det vigtigt?

Når man styrketræner og kontinuerligt udsætter kroppen for både fysisk og psykisk stress, som den ikke ville blive udsat for i en almindelig dagligdag, har både muskler, led, ligamenter, og ikke mindst centralnervesystemet brug for hvile. Kroppen er under pres, og selvom du måske føler, at du er mere klar til at give den gas end nogensinde, så er det ikke sikkert, at kroppen kan følge med. Hertil kan tilskrives, at immunsystemet ofte heller ikke kan følge med. Det måtte undertegnede finde ud af på den hårde måde for et par år siden, da en simpel forkølelse blev til 40 i feber efter 4 dages tung træning.

En anden indikator for mangel på deload kan eks. være ømme/smertende led. Ja, når man træner er man kronisk øm, men hvis du får ondt i hoften, hver gang du går op ad en trappe, eller det føles som at få en kniv i skulderen under bænkpres, kunne du muligvis trænge til en omgang deload.

Du kan her se et par eksempler på forskellige deload-variationer:

1 - Standard deload

Den mest hyppige form for deload er blot at løfte færre kilo. Denne tilgang er meget ligetil, og du behøver ikke at lægge din træning om. Sigt her efter at køre omkring 40-60% af din 1RM (1 rep max), dvs. hvis du plejer at køre 5x5 i bænk, så minimerer du blot vægten på stangen til 40-60% af 1RM - det gælder altså her ikke om at banke 20 reps med 40kg op, men at køre det normale program med lavere vægt.
Her er en kæmpe fordel at man samtidig kan fokusere på at øve sin teknik og finpudse de små fejl, som man begår under tunge løft.

2 - Samme vægt, lavere volume

I denne form for deload løfter du samme vægt, men med lavere volume, altså et lavere antal reps pr. sæt. Denne metode virker måske bedre for folk, der simpelthen ikke kan undvære den tunge vægt. Her kan man eks. løfte samme vægt som normalt, men holde sig til 1-3 reps pr. sæt, eller evt. blot holde sig til 1 sæt med 5 reps.

3 - Andre øvelser

En mindre populær form for deload er simpelthen at køre andre øvelser, end man plejer. Denne metode er lidt mere besværlig, da man lægger hele sit program om, og heller ikke kan fokusere på teknik i de store løft. 

Historiens morale: hvis du træner tungt, så husk at deloade! Det er sundt, og dine muskler og led vil takke dig. Husk derudover at få en masse søvn, da dette vil fremskynde restitueringen betydeligt.

God træning!

deload

Flere Indlæg

Find det du leder efter