• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Unilateral træning - Hvad er fordelene?

20 December 2014

Fordelene ved unilateral træning

 

Har du en side, der er stærkere end den anden, mere smidig, eller bedre til at bevæge sig? Det har de fleste. Det er de færreste, der kan bevæge sig totalt ens på begge sider. Men hvilken betydning har det for ens træning? Det vil helt sikkert betyde en forskellig aktivering mellem de to sider – det vil sige, at man ikke vil bruge de helt samme muskler helt ens og responset vil blive derefter.

 

Læs også: Kosttilskud - vejen til sundhed?

 

Man ser mange begyndere, der bænkpresser, hvor den ene side enten ikke kører ligeså langt ned som den anden, eller bare ikke i samme tempo – stangen bliver altså presset meget skævt op. Her kan unilateral træning være yderst behjælpelig. Unilateral betyder, at man træner en side ad gangen eller siderne uafhængigt af hinanden. Dette er smart, da man er sikker på, at begge sider flytter lige meget vægt, og den ene ikke tager over. Desuden giver unilateral træning mulighed for mere fokus på aktivering af de rigtige muskler, en god bevægebane, samt et godt stræk med øget mobilitet til følge.

 

unilateral træning
Unilateral træning kan hjælpe på uligheder i musklerne.

 

Gode, unilaterale øvelser

Det vil specielt være som begynder, at man gerne vil have unilaterale øvelser for at udligne eventuelle styrkeforskelle sider imellem, samtidig med at man kan indøve teknikken, så den bliver ens på begge sider. Men den unilaterale træning er ikke kun for begyndere. Øvede kan også have stor gavn af at træne siderne separat. Selvom man er øvet, betyder det ikke, at ens teknik er perfekt og ens på begge sider. Nogle unilaterale øvelser, der kan være relevant både som begynder og øvet er eksempelvis:

Lunges og varianter heraf kan have stor effekt på ens squat-teknik. Siderne bliver trænet effektivt uafhængigt af hinanden uden nødvendig brug af stor vægt eller pres på columna, hvilket kan være ganske positivt, hvis man døjer med skader. Samtidig har man mulighed for at progrediere øvelsen med elevation af forreste eller bagerste fod for øget ROM, bedre aktivering af VMO og større pres på mobiliteten. Sidst, men ikke mindst, er der også et balancemoment forbundet med kun at have vægten på et ben.

 


Bulgarian Split Squat er en af de klart bedste lunge-variationer.

 

DB Rows er en ganske fornem øvelse for øvre ryg. At køre øvelsen unilateralt giver bedre stræk over musklerne, samt større fokus på en god bevægebane og dermed bedre aktivering. Samtidig er den mere skånsom mod columna, da denne kan få støtte fra ikke-arbejdende arm.

 


Matt Ogus forklarer her, hvordan man bedst udfører DB Rows.

 

One Arm DB Overhead Press som øvelsen lyder, her er der tale om et pres over hovedet med en arm af gangen. At presse med en arm ad gangen hjælper på korrekt bevægelse af scapula. Når man presser armen op over hovedet, er det meningen, at skulderbladet skal lave en udad-rettet rotation, som følge af aktiveringen af trapezius’ øverste og nederste del. Denne funktion virker ikke altid helt godt på begge sider, og det kan denne øvelse hjælpe på. Samtidig vil det presse din core-muskulatur i den ikkearbejdende side, som følge af uligvægt siderne imellem.

 


One Arm DB Overhead Press.

 

Der er altså mange gevinster ved at træne unilateralt, og der er en forskellig belastning i forhold til at træne bilateralt. Det er helt klart en side af træningen, som man ikke bør undlade, og om man er begynder eller øvet løfter, vil der være gevinster ved at træne siderne separat.

Flere Indlæg

Find det du leder efter