• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Hjælp til øvelsesvalg - hvilke er de bedste øvelser?

03 December 2014

Vælg de bedste øvelser

 

Når man træner, kan det være meget svært at finde ud af, hvilke øvelser man skal vælge. Der er mange forskellige øvelser at tage af, og der er endnu flere forskellige meninger om, hvilke er de bedste øvelser og hvorfor, man skal vælge dem. Nogle af de klassiske begrundelser er ting som ”den er hård” og ”den giver godt” – hvad det så end er, en øvelse angiveligt ”giver godt” af, ved jeg ikke. Det er åbenbart positivt ment, men samtidig noget værre sludder.

Langt sjældnere hører man folk, der rent faktisk har en nogenlunde velovervejet begrundelse for at vælge en øvelse. Man skal overveje sine øvelsesvalg grundigt og tage nogle kloge valg.

øvelsesvalg
Joakim Jørgensen squatter tungt iført træningstrøje fra Power Addict.

Niveau

Øvelsesvalg afhænger i meget høj grad af, hvilket niveau man er på rent teknisk, og hvor god man er til at bevæge sig. Er folk helt nybegyndere, ville jeg aldrig sætte dem til at squatte, selvom at øvelsen er ganske fremragende. Det er de absolut færreste, der kan squatte pænt nok første gang til, at det kan forsvares. Nogle er fortalere for, at man skal lære at squatte ved at squatte. Problemet med det er, at der er mange, der vil komme til skade, før de lærer den korrekte teknik. At lære et squat er en progressiv proces, hvori man starter med lettere øvelser, hvor bevægemønstret ligner, men skadespotentialet er mindre. Samtidig er det en fremragende ide at vælge øvelser, der samtidig udfordrer mobiliteten for at få den forbedret.

Læs også: Strukturel balance og muskelsamspil

Et eksempel på øvelsesprogression frem mod back squat kan være: goblet squat -> varianter af lunges -> front squat -> back squat. Goblet squatten giver mulighed for at lære squattens bundpositionen korrekt uden at belaste med betydelig vægt, hvilket også vil øge mobiliteten i bundpositionen. Lunges af forskellige varianter gør benene stærkere og udvikler også mobiliteten, uden at vi behøver bruge stor vægt eller presse columna. Front squat kræver mindre mobilitet end back squat – den er altså nemmere at udføre korrekt. Udover det, er den meget hård for core-muskulaturen, og giver god træning af den. Kan man udføre et godt, dybt front squat korrekt, kan man begynde at arbejde med back squat. En sådan øvelsesprogression gælder for mange øvelser, hvor man starter med lettere bevægelser for til sidst at kunne udføre kongeøvelsen.

Skadeshistorik

En anden overvejelse man skal gøre sig, er sine (tidligere) skader. Det burde være klart for de fleste, at hvis man har haft problemer med sine skuldre, skal man ikke vælge øvelser, der er meget hårde ved skuldrene. Man skal måske helt droppe presseøvelser og få styr på sine strukturer, som formentlig vil være i ubalance. Her skal man sørge for at undgå øvelser, der fremkalder smerte eller ubehag, indtil man igen er klar og har fået styr på sine styrkeforhold omkring skuldrene. Nogle øvelser skal man generelt altid undgå i forhold til skader – Upright Rows er et eksempel på en øvelse, der er decideret elendig. Den træner ikke noget, man ikke kan træne på en ligeså effektiv måde med andre, sundere øvelser og samtidig er der stor fare for afklemninger i skulderen, hvilket ikke er positivt.


Upright rows kan på det kraftigste frarådes.
 

Udstyr

Denne burde give sig selv, men det er ikke altid tilfældet. Hvad har man udstyr til? Man ser folk, der prøver at improvisere alle mulige øvelser, hvor udstyret mangler. Der findes meget få øvelser, der ikke kan erstattes med et tilfredsstillende resultat. Det er selvfølgelig fint at være kreativ, men man kan også være for kreativ. Jeg ser jævnligt folk, der laver pullups med det smalle, neutrale greb fra kabel-maskiner. De smider grebet over den ”bjælke”, der er mellem to kabel-tårne og laver pullups på den måde. Det undrer mig, at man gider lave en så idiotisk løsning for at køre pullups med et bestemt greb og ikke i stedet kører med supineret (underhånds) greb eller en anden variant. Vælg øvelser, der er udstyr til at udføre ordentligt. Til dips kan man eks. bruge et dip-bælte.

bedste øvelser
Dip-bælte fra Power Addict.

Et sidste lille tip; jeg engang har læst en klog mand skrive, at hvis man står og skal vælge mellem øvelser, skal man altid vælge den, man har mindst lyst til, da det oftest er den hårdeste, og udbyttet vil givetvis være større.
Tænk over det, når du skal lave et program eller i løbet af en træning, når du skal vælge øvelser. Der er mange faktorer, der spiller ind, og det er meget individuelt, hvilke øvelser, der virker bedst for én. Vælg øvelser med omtanke og ikke fordi Broscience-Bent nede fra bænkpressen siger, at en given øvelse ”giver godt”.

God træning!

Flere Indlæg

Find det du leder efter