• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Kosttilskud – vejen til sundhed?

30 September 2014

Er kostilskud vejen til sundhed?

 

Mange trænende bruger kosttilskud meget, og bruger det som om, at det er en magisk vej mod resultaterne. Til gengæld har de alt for lidt fokus på at spise rigtig mad med god næring. Mange bruger deres fredag og lørdag eftermiddag på at træne og får i den forbindelse deres livsnødvendige tilskud, hvorefter de går hjem og fortærer en pizza, noget McLort eller tager i byen og forventer stadig at deres tilskud gør dem til seriøse trænende. Dette hænger dog ikke helt sammen. Et kosttilskud er ikke en magisk vej til resultater og kan aldrig gøre op for at man spiser affald resten af tiden.

 

Generelt arbejder vi ud fra en rækkefølge, der hedder:

1. Kalorier ind/ud

2. Væskebalance

3. Fordeling af Makronutrienter

4. Søvn

5. Mikronutrienter

6. Tilskud

 

Har man helt styr på nr. 1, rykker man videre til nr. 2 osv.

 

 

Kalorier ind/ud

Det allervigtigste er at have styr på sine kalorier – altså hvor mange man har brug for og hvor mange man får. Har man ikke det, er det utroligt svært at ramme et kalorie under- eller overskud, der vil føre til henholdsvis vægttab og vægtøgning. Hvor præcist man vil gøre det, er selvfølgelig op til den enkelte, men det er klart, at jo mere præcist man tæller kalorier ind/ud, desto mere præcist bliver resultatet også.

Væskebalance

Alt for mange undervurderer vigtigheden af at være i væskebalance. Vand udgør en meget stor del af vores krop (ca. 60% af kropsvægt afhængig af kropskomposition) og er meget vigtig i forhold til kemiske processer i kroppen – f.eks. transport af næringsstoffer og affaldsstoffer og opretholdelse af temperatur. Er man dehydreret, vil ens præstationsevne falde ganske betragteligt grundet langsommere kemiske processer og det er derfor vigtigt at holde sig hydreret – særligt i forbindelse med træning.
Kroppen kan maksimalt optage omkring 1 liter vand i timen – man kan derfor ikke rette en hel dags manglende væske op ved at drikke en stor mængde vand på én gang. Man skal sørge for at drikke vand i løbet af hele dagen.
Man kan dog også drikke for meget vand og i ekstreme tilfælde, kan det føre til vandforgifting. Generelt siger man at 1,5-2Liter vand fordelt over dagen, skulle være nok. Dette kan selvfølgelig variere alt efter fysisk aktivitet og svedproduktion.

Og når vi snakker væskebalance, så drik vand og ikke alle mulige sukkerholdige drikke, der smager godt, men som både æder dine tænder og tilfører dig unødigt meget sukker. Rent vand er godt – rigtig godt.

 

Makronutrienter

Det at holde styr på sine makronutrienter, er en anden og meget vigtig faktor ved træning. Makronutrienter er proteiner, kulhydrater og fedt. Fordeling heraf afhænger af utroligt mange ting, som mål med træningen, insulinfølsomhed osv., og skal tilrettelægges til den enkelte – folk er forskellige og har individuelle behov. Generelt er der dog en tendens, hvor folk spiser for lidt fedt og proteiner og for mange kulhydrater.
Et højt indtag af proteiner er vigtigt for opbygningen og opretholdelse af muskelmasse, som vi selvfølgelig gerne vil have.

Fedtsyrer er vi generelt blevet alt for bange for og særligt mættede fedtsyrer bliver ofte udstillet som helt forfærdeligt usunde. Sandheden er, at fedtsyrer – også mættede – er utroligt vigtige for mange funktioner i kroppen og særligt i forbindelse med hormonbalancer, spiller de forskellige fedtsyrer en vigtig rolle.
Kulhydrater spiser vi mange af og de udgør også vores primære brændstof til musklernes arbejde. Kulhydrater skal heller ikke stemples som usunde, dårlige eller forbudte, men det vil alligevel være en fordel af erstatte en del af kulhydraterne med fedt og proteiner. Disse mætter mere og vi får generelt for lidt af dem begge.

De kulhydrater vi helt sikkert får for mange af, er sukkerarter. En generel tendens er at vi får alt for meget sukker, som i virkeligheden ikke gør ret meget godt for os. Det eneste tidspunkt vi egentlig kan drage nytte af disse hurtige kulhydrater, er i forbindelse med træning og særligt efter, hvor vi gerne vil tilføre musklerne hurtigt næring for at stoppe proteolysen – altså nedbrydningen af muskelmassen for at skaffe ny næring.

 

Under makronutrienterne, gælder også et godt og højt indtag af grøntsager – mindst 600g om dagen og meget gerne 1000g om dagen. Fyr op for grøntsagerne – det vil gøre dig godt.

 

Søvn

Søvn er uhyre vigtigt og anbefalingen lyder på omkring 8timers sammenhængende søvn. Det er når vi sover at kroppen regenererer sig selv. Ordentlig søvn nedsætter også udskillelsen af stresshormonet Cortisol, som er med til at nedbryde muskelmasse og ophobe fedtdepoter. Søvn er meget vigtigt for sundheden, træningsresultater og er ganske undervurderet.

 

Mikronutrienter

Når vi har styr på vores makrofordeling, søvn og væske, er det næste at vi får helt styr på vores mikronutrienter – altså vitaminer og mineraler. Vitaminer i form af særligt grøntsager og også frugt. Her er en god tommelfingerregel, at man kan gå efter farver – f.eks. grønne ærter og gulerødder – og sørge for at variere det, så er man meget godt dækket ind.

For at få vitaminerne, er der mange, der tror at de bare kan spise en masse frugt hver dag og så være ganske godt dækket ind. Problemet med frugten er, at det indeholder ganske betydelige mængder frugtsukker og kalorietætheden er langt mindre end i grøntsager. Det vil sige, at man gennem et højt indtag af frugt frem for grøntsager, får alt for meget sukker og ikke bliver ligeså mæt, som hvis man spiste grøntsager i stedet. Frugt er godt i begrænsede mængder og på de rigtige tidspunkter. Grøntsager er altid godt.
I kød er der også mange og særdeles vigtige vitaminer og mineraler, som f.eks. D-, B-, og K-vitamin og mange nødvendige mineraler. De vitaminer, der findes i kødet er alle fedtopløselige vitaminer og de findes altså derfor i fedtet på kødet. Man må derfor ikke være bange for at spise fedtholdigt kød.

Der er utroligt mange mikronutrienter at snakke om, men det her var lige et par tips til at være nogenlunde dækket ind.

 

Tilskud

Når man har styr på de ovenævnte, kan man begynde at optimere yderligere og tænke på kosttilskud. De helt basale er proteinpulver, vitaminer og fiskeolie. Der er mange flere at vælge imellem, men jeg vælger her at omtale de mest basale.
Proteinpulver er der delte meninger om og nogle mener at de naturlige proteinkilder er bedre end de ”kunstige”. Dette er noget værre vrøvl og postuleres ofte af folk, der ikke aner, hvad de snakker om – en type som ofte optræder i Go’ Morgen Danmark under den efterhånden alt for brugte frase ”Ekspert”. Proteinpulveret er udvundet fra kilder som mælk, ris eller lignende, hvilket betyder, at det i princippet er tørret mælk. Det gode ved proteinpulveret er, at det er en billig proteinkilde og den er nem at have med på farten og kræver meget lidt forberedelsestid.

Vitaminer er en god ting at supplere med, særligt de vitaminer vi har svært ved at få nok af – f.eks. D-vitamin.

Fiskeolie er også ganske fornuftigt at supplere med, da vi typisk spiser for lidt fisk og får for lidt gennem kosten – særligt Omega-3. Omega-3 har samtidig mange positive egenskaber for kroppen – en af dem er anti-inflammatoriske egenskaber, samt en lang række andre fordele.

 

Læs også: 14 årig bodybuilder og styrkeløfter

 

Der findes mange tilskud derude og det kan være en jungle at finde rundt i. Husk at lave din research på de forskellige tilskud inden du kaster dig ud i dem. Også den verden handler om profit og du kan ikke stole på alt, hvad der bliver sagt i reklamer eller på salgssiderne. Igen handler det om, at man kan optimere og bruge flere penge alt efter, hvor seriøs man er, men har man ikke styr på den basale kost, vil et ekstra tilskud ikke sørge for at resultaterne kommer.

Der er ingen genvej til resultater og sundhed, så man må bare i gang med at spise sundt, holde styr på kalorie Under-/overskud og generelt have styr på den del af gamet. Du kan ikke supplere dig ud af den.
Spis rigtig mad i de rigtige mængder – det er den eneste vej. Tilskud bør og skal kun fungere som, hvad det er – nemlig tilskud, der kan give den sidste optimering af dine træningsresultater.

 

kosttilskud

Flere Indlæg

Find det du leder efter