• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Muskelbalance og muskelsamspil

27 August 2014

Muskelbalance

 Frank Zane 

 

Muskelbalance

 

Dette indlæg kommer til at handle om et aspekt af træning, som mange ikke bryder sig om eller glemmer. For at få resultater inden for vægttræning er det helt essentielt, at man er standhaftig og er i stand til at udfordre ens fysik over en længere periode. Gode resultater kommer ikke efter bare få uger.

Her kan diverse skader imidlertid komme i vejen og sætte ens træning på pause i, i værste fald, længere perioder. Derfor er et meget vigtigt element af sporten også, at man holder sig sund, både hvad angår kost, søvn og træning. Rent træningsrelateret kan man tage sig utallige forholdsregler, for at kroppen fungerer optimalt. Der er faktorer som programlægning, øvelsesvalg, teknik osv. Udover de ting har vi nogle vigtige begreber, der er værd at huske og implementere i sin daglige træning. Disse hedder muskelbalance, eller mere korrekt: strukturel balance og muskelsamspil, og handler i bund og grund om, at kroppen skal bevæge sig og fungere sundest og mest optimalt.

 

Læs også: Sådan sover du bedst! Sammenhæng mellem søvn og træning

 

Hvad er muskelbalance?

Muskelbalance eller strukturel balance handler om balancen mellem muskelstrukturer i kroppen. Det vil altså både sige balancen mellem muskler, der påvirker samme led, men i høj grad også rent proportionelt.

Strukturel balance er i høj grad vigtigt på led med mange frihedsgrader som f.eks. skulder- og hofteleddet. Disse to led har meget stor bevægelsesfrihed og har derfor brug for stor grad af stabilitet.

 

Muskelbalance

 Mike Mentzer

 

Tager vi skulderleddets strukturer som eksempel, er dets interne rotatorer (m. Pectoralis Major, m. Subscapularis, m. Lattissimus Dorsi og m. Teres Major) strukturelt set klart dominant i forhold til dets eksterne rotatorer (m Infraspinatus, m. Teres Minor og m. Deltoideus - bagerste del (herunder vil scapulas interne rotatorer også have en effekt)). Det betyder altså, at vi fra naturens side er stærkest til at rotere internt fremfor eksternt. Derfor er det essentielt at få trænet balancen mellem disse strukturer med påvirkning på skulderleddet – både for at undgå skader, men også i styrkeøjemed, da en for svag ekstern rotator-gruppe vil hæmme styrken i presseøvelser og herunder bænkpres, der er en vigtig styrkeøvelse for mange. Implementering af eksterne rotationsvarianter i sit træningsprogram er derfor helt essentielt fra dag 1, for at balancere forholdet mellem disse og deres antagonister. Her lyder min anbefaling at man i slutningen af træninger med pressebevægelser, indlægger træning af sine eksterne rotatorer, samt facepulls; begge øvelser med 3 sæt á 12-20 reps. 

 Se shoppen

 
En anden meget vigtig faktor i forbindelse med sund træning og generel bevægelse, er korrekt muskelsamspil. Det vil altså sige, evnen til korrekt motorisk aktivering af de rigtige muskler, på de rigtige tidspunkter, med den rigtige styrke.

Vi lever i et samfund, hvor vi bruger mange af vores timer siddende, hvad enten det er på skolebænken eller ved kontorjobs. Helt konkret fører dette til, at vores glutes (Sædemuskulaturen / Ballerne) er konstant strukket, mens musklerne ansvarlig for hofte-fleksion, der er direkte antagonist til glutes, vil være konstant kontraheret. Dette fører til dårligt motorisk kontakt til glutes, der spiller en helt afgørende rolle for god hoftestabilitet. Her kan øvelser som glute-ham raise, goodmornings og tunge split squats med minimal grad af knævandring anbefales, sammen med udspænding af hofte-fleksorer, for at afhjælpe problemet.

 

Læs også: Hjælp til valg af øvelser

 

Følg os her på instagram

 

Et sidste eksempel, hvor både strukturel balance og muskelsamspil er vigtigt, er omkring knæleddet og særligt i forbindelse med skader eller generelle knæproblemer. Mange knæproblemer stammer fra dårlig motorisk aktivering af stabiliserende muskler omkring knæet, samt strukturelle ubalancer – særligt mellem quads (Forlåret) og hamstrings (Baglår). Den dårlige motoriske aktivering handler ofte om – og særligt efter korsbåndsskader – at m. Rectus Femoris og m. Vastus Lateralis gør det stabiliserende arbejde henover knæet, som m. Vastus Medialis Obliquus (VMO) burde have gjort en betydelig del af arbejdet af. Her er problemet altså dårlig aktivering af VMO. Dette kan afhjælpes ved forskellige varianter af stepups og terminal knee ekstensions af forskellige varianter, ROM og fra stepbænke.

Derudover handler knæproblemer, som tidligere nævnt, ofte om strukturelle ubalancer mellem quads og hamstrings, hvor det generelt er hamstrings, der er for svage. Her har vi en række tiltag, der kan gøres for at forbedre det: Vi skal selvfølgelig i gang med at træne hamstrings effektivt. Dvs. Hamstring-dominante dødløft varianter; Glute-Ham raise, Nordik Raises. Desuden er det vigtigt, for at få den fulde stimuli af hamstrings, at man implementerer en øvelse med udtalt knæ-fleksion – her anbefaler jeg varianter af leg curls og allerhelst lying leg curl, da seated leg curl ikke er specielt godt sammensat (Måske mere om det i et senere indlæg). Bruges den knæ-flekterende del af hamstrings ikke, vil man forbigå en del af potentialet for disse muskler.
En vigtig pointe er, at alle disse tre – Eksterne rotationer af humurus, aktivering af VMO og effektiv træning af hamstrings – ikke kun er for folk med problemer i områderne, men hører sig hjemme i alle træningsprogrammer for netop at mindske risikoen for fremtidige problemer. Derudover er der mange flere facetter af strukturel balance og muskelsamspil, men dette var tre af de meget hyppigt sete på alle niveauer af træning.

 

Læs også: 5 måder at få mere energi på

 

Det var et par ord om en meget vigtig del af træningen, som mange glemmer eller vælger fra, fordi den er kedelig. Jeg taler af erfaring, når jeg siger, at det er endnu mere kedeligt at være skadet end det er at bruge 10-20 min. af hver eneste træning på prehab/rehab af diverse skavanker eller potentielle skavanker. Det betaler sig.

 

Lever belt 

 

Flere Indlæg

Find det du leder efter