• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Feel the pump - og få bedre resultater!

09 Juni 2016

 

 

Feel the pump

 

Feel the pump - og få bedre resultater!

Af Kenni Eliasen

 

Siden Arnolds klassiske citat fra Pumping Iron, har det såkaldte pump været et af de mest populære ord i fitnessbranchen – og måske ikke helt uden grund! For udover den fantastiske følelse sådan et pump kan udløse, så er det faktisk også et vigtigt værktøj til at maksimere udbyttet af din træning. Læs mere om hvorfor og hvordan du udnytter det bedst her!

 

 

Hvorfor føles det så godt?


Et ægte kick-ass pump forbinder vi typisk med mange gentagelser, dropsæt eller lignende, hvor vi arbejder i længere tid, mens en tung tripple i squat sjældent på samme måde får benene til at føles som om, de er ved at eksplodere. Det, der sker, når vi kører et sæt leg extensions på 15 gentagelser til udmattelse er, at der hele tiden bliver leveret blod til det arbejdende område, men på grund af de mange muskelkontraktioner lige efter hinanden, når venerne omkring musklen, der skal pumpe blodet væk igen, aldrig at slappe af, og der bliver derfor ophobet mere og mere blodplasma i området.

 

 

Når der er ophobet tilstrækkelige mængder blod omkring muskulaturen, vil den begynde at sive over i området mellem muskelceller og blodårer og skabe et stort tryk, der til sidst får blodet til at trække ind i muskelcellerne, og skaber det famøse pump, der også kaldes ’cell swelling’.

 

 

Feel the pump

 

 

Ikke bare til pynt


Mange kritikere, specielt fra den den klassiske ”Go heavy or go home” skole, har kritiseret folks konstante jagt på pump for at være spild af tid med ligegyldige lette sæt uden effekt, i stedet for at fokusere på noget tungt kvalitetsarbejde af en vis intensitet. Kritikken har gået på, at pumpet bare er et midlertidigt fix, der giver et par timers lækkert look til den forestående strandtur, men som ellers ikke har nogen positive effekter på træningsudbyttet.

 

Her går de dog galt i byen! For selvfølgelig skal store og tunge basisøvelser være grundstenen i et godt træningsprogram, men pumpet har altså en klar berettigelse i træningsprogrammet – det er nemlig med til at booste dit træningsudbytte!

 

 

Muskeludbyttet er groft sagt et resultat af balancen mellem proteinnedbrydning og proteinopbygning efter et træningspas. Begge elementer vil uundgåeligt finde sted, og jo mere vi kan hæmme nedbrydningen og fremme opbygningen, jo bedre et resultat får vi – og cell swelling bidrager altså til begge dele! (1)(2)

 

Cell-swelling er nemlig med til at aktivere den hypertrofi-pathway, der anses som værende den vigtigste i forhold til at bygge muskelmasse! (3)(4)

 

 

Feel the pump

 

 

Slut din træning af med at ”Chase the pump!”


Som nævnt tidigere kommer du selvfølgelig ingen vegne, hvis du ikke har et fornuftigt fundament for dit program, der sikrer, at du får nogle gode kvalitetsgentagelser i dine basisøvelser samt at du på sigt bliver bedre og stærkere i selvsamme.

 

Hvis og når den del er på plads, er der plads til at lave noget decideret pump-træning! Der er flere måder at gøre det på, og her er et par eksempler på klassiske teknikker, du kan prøve af som sidste del af træningen for at få et solidt pump med hjem. Teknikkerne egner sig bedst til isolationsøvelser:

 

Ét modbydeligt high rep sæt


Når du har færdiggjort det planlagte træningspas slutter du træningen af med en øvelse til den muskelgruppe, der skal have lidt ekstra fokus. Her laver du ét sæt af mindst 50 gentagelser! Næste uge er målet at tage flere gentagelser med den samme vægt, og det ultimative mål er 100 gentagelser med samme vægt. Prøv den i benpres og oplev et pump som aldrig før!

 

 

Feel the pump Kenni

 

 

Rest-pause til udmattelse


Vælg en vægt du kan udføre ca. 15 gentagelser med. Kør så sættet helt til udmattelse, og hold 10 sekunders pause, inden du igen kører til udmattelse, og hold så igen 10 sekunders pause, inden du kører til udmattelse en sidste gang. Prøv gerne at ramme omkring 10 gentagelser i anden omgang og omkring 5 i sidste runde. Denne teknik er generelt meget velegnet til maskiner og øvelser som pulldowns og seated rows.

 

Down the rack-dropsæt


Slut arm- eller skuldertræningen af med ét langt dropsæt, hvor du starter på den vægt, du sluttede træningspasset af på. Kør sættet til udmattelse, og hop så 2 håndvægte ned, og kør igen til udmattelse. Sådan fortsætter du hele vejen ned af stativet, til du må give op på de mindste håndvægte.

 

Kilder:

1) Haussinger, 1990, Cell swelling inhibits proteolysis in perfused rat liver

2) Stoll, 1992, Liver cell volume and protein synthesis

3) Schliess, 2006, Cell hydration and mTOR-dependent signaling

4) Low SY, 1997, Involvement of integrins and the cytoskeleton in modulation of skeletal muscle glycogen synthesis by changes in cell volume

 

 

Følg os på Instagram her

Flere Indlæg

Find det du leder efter