• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Boost din æstetik og få sundere skuldre!

12 Maj 2016

Kenni Eliasen har været forbi bloggen og kommer i artiklen herunder med en række guldkorn til både at booste din æstetik og samtidig få sundere skuldre med mindre risiko for skader.

Du kan følge Kenni på både Instagram: @kennieliasen og Facebook: Kenni Eliasen.

 

Serratus Anterior

 

 

Serratus Anterior; den glemte muskel

 

En muskel, der kan være afgørende for at forebygge skader, og som samtidig er essentiel i forhold til at give et flot og æstetisk look – det lyder da ikke helt tosset, vel? Men alligevel er det nok en af de mest oversete muskelgrupper, når det gælder træningsplanlægning. Derfor vil vi nu kigge nærmere på, hvordan du kommer i gang med at træne din serratus anterior!

 

 

Serratus Anterior power addict

 

 

Der er i fitnessmiljøet generelt en udbredt stiltiende accept af, at der er visse muskler, man træner, og andre muskler, man ikke træner direkte. Alle træner bryst, biceps og triceps, og de fleste træner også læggen. Tibialis anterior på forsiden af skinnebenet springer vi let og elegant over, og det samme er typisk tilfældet med serratus anterior.

 

Det betyder naturligvis ikke, at de pågældende muskler aldrig bliver stimuleret, for de er naturligvis aktive under nogle af de øvelser, vi laver med andre formål, men nøjagtigt som vi er nødt give biceps lidt mere kærlighed, end bare hvad den får fra rows og pullups for at få optimale resultater, så gør det samme sig i høj grad gældende på dette område!

 

 

Stabilitet og look i samme pakke


Serratus anterior er den savtakkede muskulatur, vi kan finde på siden af brystkassen under armhulen. Dens direkte funktion er at føre skulderbladene frem og rundt om thorax, trække skulderbladene fra hinanden, samt udafrotere skulderbladene. I samspil med rhomboideerne på bagsiden er den ligeledes med til at stabilisere og holde skulderbladene tæt ind til thorax under bevægelse.

Den har derfor en afgørende rolle i det muskelsamspil, der skal sikre, at vores skulderblade og overarme bevæger sig i den rette harmoni med hinanden, således at vi undgår skulderskader, når vi træner. Hvis din serratus anterior er slap og utrænet, vil den – specielt ved udmattende arbejde – ikke kunne opretholde denne harmoni, og din chance for at rende ind i en skulderskade vil skyde i vejret.

 

 

Serratus Anterior Power Addict

 

 

Udover denne essentielle funktion er serratus anterior utroligt undervurderet blandt bodybuildere, der drømmer om at bygge den perfekte æstetiske og harmoniske krop. En veludviklet serratus anterior er med til at få overkroppen til at se både bredere ud og giver et fantastisk markeret look, når fedtprocenten samtidig er tilpas lav. Kigger man nærmere på nogen af historiens flotteste bodybuildere, vil man lægge mærke til, at netop serratus ofte var med til at gøre deres fysik komplet!

 

 

 

 

Kom godt i gang med disse 3 øvelser


Nu, hvor vi har fastslået hvorfor, du bør træne serratus anterior, er det tid til at snakke om, hvordan du skal gøre det!

 

Serratus anterior er selvsagt aktiv under en række af de øvelser, vi laver i forvejen, især pres over hovedet. Men hvis vi skal arbejde mere isoleret med serratus, skal vi have fat i nogle øvelser, hvor vi udelukkende arbejder med de bevægelser, som musklen varetager.

 

Da vi tidligere har fastslået, at serratus anterior er med til at trække skulderbladene frem og ud, skal vi have fat i nogle øvelser, hvor vi har fokus på netop denne bevægelse. Nedenfor følger et par forslag til øvelser, hvor du sætter serratus i fokus.

 

 

Kenni Serratus Anterior

 

 

Serratus pres

Rygliggende på flad eller incline bænk. Start med armene strakt op mod loftet som ved et bænkpres med skuldrene i bænken. Løft så kontrolleret skuldrene fra bænken og pres hænderne op mod loftet. Sørg for at føre skuldrene så langt op og væk fra bænken som muligt og sænk så kontrolleret igen.

 

 

 

Scapula pushup

Start i samme udgangsstilling som ved en armbøjning med tæer og hænder i gulvet og overkroppen løftet let. Hold armene strakt under hele bevægelsen, og lad så langsomt brystet falde ned mod gulvet, og skub herefter brystet op igen ved at skubbe fra med hænderne, men mens armene holdes strakt hele tiden. Sørg for at få et stort bevægeudslag og kom helt op mærk spændingen i toppen.

 

 

 

Serratus crunch

Start rygliggende med en håndvægt i hver hånd og benene let bukket. Hold armene strakt op mod loftet, og løft så kontrolleret overkroppen op fra gulvet ved spænde i maven og skubbe hænderne op mod loftet. Hold spændingen kort i toppen og sænk så kontrolleret overkroppen til gulvet.

 

 

 

Opvarmning, styrketræning eller begge dele?


Træning af Serratus kan med fordel gøres både som et led i opvarmningen og som afslutning på et træningspas. Gøres det som en del af opvarmningen, kan scapula pushups med fordel bruges. Udfør 2 sæt af 10-15 gentagelser.

 

Gøres det som styrketræning, kan alle tre øvelser anvendes, men serratus crunch og scapula press giver lidt bedre mulighed for at styre belastningen;

Serratus crunch; 3 sæt x 12 gentagelser

Eller

Scapula press; 3 sæt x 12 gentagelser

Gør det gerne to gange om ugen.

En stærkere serratus anterior er naturligvis ikke nøglen til at løse alle skulderproblemer, og gør dig ikke til en græsk statue fra den ene dag til den anden, men det er bestemt et godt element at have med!

 

 Gå til webshoppen

 

 

 

Flere Indlæg

Find det du leder efter