• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Træn tungt - også når du er på diæt!

21 April 2016

Vi har haft besøg af Kenni Eliasen her på bloggen, der fortæller lidt om nogle af fordelene ved at træne tungt under diæt og kommer med en række råd og tips til at optimere sin træning ifht. tunge træninger/hypertrofi.

Læs med herunder og bliv endnu klogere på, hvordan du kan ramme den perfekte sommerform!

Husk, at du kan følge Kenni og hans vej til den naturlige bodybuildingscene til GNBF på både Instagram og Facebook

 

Træn tungt

 

Træn tungt - også når du er på diæt!

 

Tunge løft er essentielt for at holde på den hårdttjente muskelmasse, når du er på diæt. Alt for ofte ser man desværre, at folk skruer op for gentagelserne og ned for vægten, så snart de påbegynder deres diæt, mens der bliver hældt timevis af cardio på. Det er IKKE vejen frem!

 

De lette vægte og jagten på pumpet har bestemt sin plads i et træningsprogram, da dette både har en række gavnlige effekter i forhold til at vedligeholde muskelmassen, samt at de mange gentagelser og de kortere pauser også gør, at du forbrænder flere kalorier under det enkelte træningspas, end du ville gøre, hvis du kørte en tungere form for træning. Når vi snakker ’lette’ vægte her, vil det være når vi snakker vægte, vi kan løfte 12 gange eller mere pr. sæt; eks. 4x12 eller 3x15.

Derudover er skadesrisikoen også mindre, når du løfter vægte, der er længere fra dit max, og da risikoen for at rende ind i en dum overbelastning er større under en diæt, er det en god mekanisme!

 

Træn tungt på diæt

 

Men hvis mange gentagelser er godt, hvad er problemet så?

Kontrollen af en række af de vigtigste mekanismer i kroppen til både at opbygge muskelmasse og ligedeles at vedligeholde muskelmasse er meget afhængige af den belastning, musklerne bliver udsat for. Hvis musklerne bliver udsat for en mindre belastning, vil der blive skruet ned for disse, og hvis musklerne bliver udsat for større belastninger, vil der blive skruet op.

 

Læs også: Undgå disse 5 klassiske fejl under din diæt

 

Det betyder, at hvis du under en diæt helt eller delvist går væk fra de klassiske tunge løft, så mister du altså også meget af den signalering, der foregår i kroppen, når du løfter vægte, der fortæller dine muskler, at det er tid til at vokse – eller i dette tilfælde i det mindste at vedligeholde deres størrelse! Her vil de tunge løft gøre, at du kan holde denne signalering oppe – selvom du er på diæt.

 

Træn tungt på diæt

 

En anden fordel er, at selvom løftene kan føles ekstremt krævende og udmattende MENS du er i gang, så vil en typisk tung træning med relativt få sæt og længere pause ikke tærre nær så meget på dine energidepoter, som de mere volumniøse træninger vil gøre. Du vil nemlig, samlet set over et træningspas, typisk udføre en noget mindre samlet træningsmængde, og du vil derfor have mere energi til skole, arbejde, eller kæresten – og kroppen vil have mere energi til at genopbygge muskelvæv!

 

Læs også: 4 ud af 5 træner deres mave forkert – er du en af dem?

 

Yderligere skal du også huske, at den styrke, vi bærer rundt på, er en kombination af to ting; vores muskelmasse og de tilpasninger vi har lavet i nervesystemet gennem tung træning. Nu har vi allerede været rundt om, hvorfor tung træning er vigtig for at vedligeholde muskelmassen, men den er i endnu højere grad essentiel for at vedligeholde de neurale tilpasninger, vi har opnået! Hvis vi i 3-4 måneder skærer kraftigt ned på den tunge træning, vil vi hurtigt miste meget af den ’fin-tuning’ der er sket af vores nervesystem, og som gør os i stand til at løfte tunge vægte.

 

Se shoppen

 

Det er selvsagt skide ærgerligt, når du skal til at bygge op igen, at du pludselig har mistet halvdelen af de kilo, du efterhånden havde fået puttet på stangen i squat, og udover det, vil den tabte styrke – som vi snakkede om tidligere – også føre til at du ikke kan stimulere musklerne på samme måde, og derfor vil risikere at tabe unødvendig muskelmasse på din diæt!

 

Dog skal det understreges, at det IKKE bør være tung træning helt til failure. Løft gerne tungt, men kun til den grænse, hvor teknikken begynder at ryge, fordi vi ikke vil skabe unødvendig udmattelse ved at ramme failure, når vi i forvejen har nedsat restitution på vores diæt.

 

Træn tungt på diæt Power Addict

 

Træn tungt OG træn udmattelse 

Så nu har vi snakket lidt om, at det ene er godt for noget, og det andet er godt for noget andet – så hvis du gerne vil have hele kagen, kan du med fordel implementere begge slags træning!

 

Dette kan gøres på flere måder;

 

Start med de tunge basisøvelser – følg op med volumentræning i de mindre øvelser

Brug den tid og det overskud, du har i starten af træningen på at få lavet nogle gode tunge løft i basisøvelser. Hvis du har bendag, kan du f.eks starte med at køre 5x5 i squatten eller bare bygge op til et enkelt topsæt på 5 reps. Her holder du pauserne lange og fokuserer på at løfte tungt med god teknik. Når du så når til de mindre øvelser som leg extensions, leg curls, og hvad der ellers måtte være på programmet, så skruer du ned for pauserne, op for gentagelserne, og lader mælkesyren gøre sit indtog i stængerne!

 

Træn tungt også når du er på diæt

 

Skift mellem powerdage og hypertrofidage

Hvis du har 4 træningsdage på en uge, kan du passe træningen ind i et 2-split, hvor du har to dage med fokus på gode, tunge løft, og to dage hvor du har fokus på pump og udmattelse. En tung dag vil typisk bestå af 4-6 øvelser af 4-5 sæt med 5-8 reps i hvert sæt og 2-3 minutters pause mellem hvert sæt.

 

Læs også: Kenni Eliasens guide til naturlige fitness- og bodybuildingkonkurrencer

 

Hypertrofidagen vil bestå af lidt flere øvelser; 7-10, 3-4 sæt pr. øvelse og 8-15 gentagelser pr. sæt med 1-2 minutters pause mellem hvert sæt. Her kan du med fordel også arbejde nogle udmattelsesteknikker som dropsæt og rest-pause teknikker ind.

 

Træn tungt på diæt

 

Kør en tung ugentlig fullbodytræning

 

Brug én enkelt dag om ugen på at køre et helt simpelt fullbodyprogram, hvor du kører 3-5 basisøvelser, og kører tungt med god teknik i dem alle. Et eksempel kunne være et program bestående af squat, bænkpres, dødløft og pullups, med 5 sæt af 5 gentagelser i alle 4 øvelser.

 

 

 

Tilføj Power Addict på snapchat

Flere Indlæg

Find det du leder efter