• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Effektiv fedtforbrænding for bodybuildere

10 Marts 2016

Vi har idag haft besøg af personlig træner og indehaver af tgmtraining.com Thomas Mogensen.

Thomas har skrevet et rigtig spændende indlæg om effektiv fedtforbrænding for bodybuildere. Han kommer ind på forskellige strategier, træningsprogrammer som HIIT og effektiv cirkeltræning, der hjælper dig frem mod den perfekte sommerform. Derudover giver han råd til valg af de mest optimale øvelser, samt vejledning til opsætning af de forskellige circuits. 

Læs med nedenunder og bliv inspireret. 

 

Frank Zane

 

Effektiv fedtforbrænding for bodybuildere

 

Nu nærmer sommeren sig jo med hastige skridt (ikke at det kan mærkes på vejret endnu), og så er det jo tid for mange af de glade løftere landet over, til at skrælle lidt af vinterspækken af kroppen.

 

Jeg vil i denne blog komme med forslag til en effektiv tilgang til ens træning, under en kortere diæt. Der er tre typiske strategier man ser blive implementeret, når løftere går på diæt.

1. Fastholder samme styrketræning, og sænker kalorierne.

2. Fastholder samme styrketræning, tilføjer kredsløbstræning, og sænker kalorierne

3. Tweaker styrketræning således den er mere fedtforbrændende, og sænker kalorierne.

 

se beltet her

 

De første to strategier er helt valide måder at gøre det på, med hver deres fordele. Der er dog – som ved alle strategier – også nogle ulemper. Den første strategi gør ofte at løfteren skal forholdsvis langt ned i kalorier for at tabe sig i et tilpas tempo, da deres styrketræning overordnet set tit ikke forbrænder alverdens kalorier. Strategi nummer to har den ulempe at kan være meget tidskrævende hvis man tilføjer LISS (low intensity steady state) kredsløbstræning. At gå eller cykle op mod et par timer om dagen er en stor tidsinvestering for de fleste menneser. Så kunne man jo selvfølgeligt tilføje HIIT (high intensity interval training) kredsløbstræning i stedet, hvor man ikke behøver at investere den samme tid. Her skal man dog passe på ikke at komme galt afsted; er man kun vant til at lave styrketræning, kan der være forhøjet skadesrisiko forbundet med pludseligt også at lave høj intens cardio, uden nogen forudgående tilvænningsperiode. Det efterlader os med den tredje strategi, hvis fordele og ulemper jeg vil belyse.

 

Arnold og Franco ColumboArnold og Franco Columbo.

 

Fat loss circuits

En effektiv måde at gøre sin styrketræning mere fedtforbrændende er ved at lave cirkeltræning. Inden der er nogen der råber ”CROSSFIIIT!” vil jeg gøre det klart at det koncept på ingen måder har monopol på idéen om cirkeltræning, og at det kan gøres meget mere intelligent og vejovervejet end at køre tilfældige WODs. Det her er IKKE crossfit. Cirkeltræning er meget systemisk belastende, og har derfor en stor fedtforbrændende effekt. En anden af fordelene ved cirkeltræning er at du træner hele kroppen igennem hver gang du er afsted, og derved har en høj lokal frekvens. En høj lokal frekvens er meget gavnlig for bevarelse af muskelmasse (og styrke for den sags skyld). Det er meget tidseffektivt at lave cirkeltræninger, da du ikke skal bruge den ekstra tid på at lave almindelig kredsløbstræning ved siden af.

Ved at gøre din styrketræning effektiv for fedttab, har du allerede sparet tid. Det er desuden en sikker måde at træne for øget forbrænding, da du allerede er tilvænnet styrketræning, og det minimerer skadesrisikoen. Den store ulempe ved cirkeltræning er at man ikke kan pleje egoet med tunge løft. Den høje udmattelse man akkumulerer undervejs i sine fat loss circuits, gør det ikke egnet til at løfte med samme intensitet som man plejer. Så man skal være indstillet på at løfte lidt lettere, end man ellers plejer. Når man efter nogle uger er blevet bedre konditioneret til træningen, kan man oftest øge intensiteten en smule, men det vil ikke være realistisk at løfte de præcis samme vægte som man plejede. Dog skal man naturligvis løfte så tungt som det muligt for en under disse forhold, uden at teknikken bryder sammen. Det er også grunden til at jeg anbefaler det til kortere diæter. +12 uger uden den store styrkefremgang er i min optik ikke optimalt - selv under diæt. Men for en kortere effektiv sommerdiæt på ~4-8 uger er det glimrende - hvis man altså kan skubbe egoet fra sig.

 Grey hoodie

 

Læs også: Øget forbrænding med styrketræning

 

Franco Columbo
Franco Columbo.

 

Øvelsesvalg

I en perfekt verden ville der være frit valg på alle hylder, og du kunne sammensætte dine circuits præcis som du lystede. I realiteten skal man have sit eget homegym, træne i et konkurs truet center uden medlemmer, eller træne på skæve tider – for at kunne vælge frit på alle hylder. For alle os andre der træner i et center med mange medlemmer, og oftest i primetime, så er det nødvendigt med nogle overvejelser om øvelsesvalget. Det er ikke særligt sjovt at starte på en circuit, for halvvejs igennem første runde at finde ud af ens udstyr er blevet stjålet. Når du sammensætter dine circuits er det derfor anbefalelsesværdigt at du holder dig til så lidt udstyr som muligt. Det er derfor en god idé at vælge øvelser hvor du kan lave mange af dem på samme station, eller hvor du bruger de samme vægte. Det er også vigtigt at du er realistisk omkring din egen formåen. Har du en core der hurtigt bliver udmattet, eller er din teknik ikke helt i skabet, så skal du nok ikke køre low bar squat, bent over barbell rows, goodmornings og military press sammen.

 

Serge Nubret
Serge Nubret.

 

Opsætning af circuits

Her er to måder man kan køre sine circuits på. Den ene er hvor at man kører en række basisøvelser sammen, for derefter at holde pause mellem hver runde. Den anden er hvor at man har en blanding af basis- og isolationsøvelser, hvilket gør at man kan køre alle sine runder uden at holde nogen pauser. Der vil selvfølgeligt altid være en kort pause når man går videre til næste øvelse. Og det er også acceptabelt at notere hurtigt i sin notesbog eller sippe lidt vand i ny og næ.

 

Power Addict knæbind

 

Cirkeltræning med pauser mellem hver runde:

3-6 sæt pr. runde (i unilaterale øvelser tæller hver arm/ben for et sæt; så fx DB Rows er to sæt)

3-6 runder i alt.

3-5 minutters pause mellem hver runde.

Basisøvelser.

Eksempel: OL Squat + Chinups + Rackpulls + Dips

Disse øvelser kan oftest laves i det samme power rack.

 

Cirkeltræning uden pauser mellem runder:

3-6 sæt pr. runde (i unilaterale øvelser tæller hver arm/ben for et sæt; så fx DB Rows er to sæt)

3-8 runder i alt.

Blanding af basis- og isolationsøvelser.

Eksempel: Seated cable rows + Feet elevated pushups + DB Curls + DB split squats + Lateral raises

 

Ed Corney
Poseringens mester Ed Corney.

 

Man vil forsøge at tage så mange runder som muligt. Det er ikke altid realistisk faktisk at nå øvre delen af intervallet. Pauserne mellem runderne i det første eksempel skal også med tiden komme så tæt på den nedre del af intervallet som muligt. Når det kommer til gentagelser er der et bredt spænd der er acceptabelt; alt fra 5 – 20 kan fungere. Så man har også en god mulighed for at variere fra dag til dag, og det er naturligt at antal gentagelser man tager i øvelserne falder i løbet af en cirkeltræning, som udmattelsen sætter ind. Kan man tage alle sæt med samme antal gentagelser, er det på tide at sætte belastningen op. Jeg anbefaler også at man planlægger en række forskellige circuits – så man ikke opbygger træthed ved at lave de samme øvelser dag ud og dag ind. Du kan lave disse træninger mange gange om ugen; alt fra 3-6 er anbefalelsesværdigt.

 

Her er en video hvor jeg viser et eksempel på en fat loss circuit (4:30):

 

Jeg håber at jeg med denne blog har givet inspiration til en ny måde at sammensætte sin træning på under det årlige sommercut.

 

Thomas Mogensen

 

 

Læs også: 5 råd til en mere effektiv træning

 

 Power red tee

Flere Indlæg

Find det du leder efter