• Snapchat

GRATIS FRAGT OVER 400 KR. OG FRI RETUR

Har du ramt et plateau i din styrketræning?

03 Marts 2016

 

Vi har her på bloggen haft besøg af Casper Hessellund, der er personlig træner i Performance Gym i Aarhus og indehaver af casperhessellund.dk.

Han har skrevet et spændende gæsteindlæg, der sætter fokus på, hvordan man undgår at ramme et plateau i sin styrketræning, og hvad man kan gøre for at komme videre, hvis først man har ramt det. Læs med herunder!

 

Har du ramt et plateau i din styrketræning?

 

Har du ramt et plateau i din styrketræning?

 

Ofte ser man, at folk bare smadrer vægtene op og ned uden nogen anelse om, hvordan man påvirker sin krop. Typisk ender dette i skader over tid - det er ikke sikkert, det mærkes med det samme, men resulterer i en skade, der bygges op over tid.

 

De færreste tænker over ”full range of motion” - altså fuld bevægelse i en given øvelse, eller TUT "time under tension", altså de antal sekunder, selve øvelse tager. Det kan også formuleres som hvor længe musklen skal arbejde i en given øvelse i et givet sæt.

 

Full Range of Motion (ROM)

Full range of motion er noget, rigtig mange misser. Mange kører halve squats, halve bænkpres osv. Du bliver kun stærkere i det, du træner. Dvs. at hvis du kører halve squats, bliver du kun stærk i den øverste halvdel, og misser store muligheder for at træne musklen og stresse den. Over tid bliver man så stærk i den øvre halvdel, at man skal bruge rigtig lang tid på at bygge styrke i den nederste del af squat. Man skal dumpe rigtig mange kilo af stangen, før man kan fuldføre et korrekt squat, hvis man har trænet sådan længe.

Ikke nok med det, er den position, hvor der er størst risko for at skade knæet, når man laver halve squats. De stabiliserende muskler omkring knæet er mindst aktive i midten af squattet, men mest aktive i toppen og bunden, og dermed er det mest optimalt at squatte helt i bund og helt op.

 

styrketræning plateau

 

Hvis vi skal kigge på bænkpres som et andet eksempel, så smider man typisk for mange kilo på stangen, når man laver halve gentagelser her. Her udsættes ens skulder og albueled for et stort pres, som over tid kan ende i skader. Man opnår både en større udvikling i styrke, større vækst i muskelmasse, bedre kontakt til musklen, og bedre teknik, når man smider kilo nok af, til at lave en fuld gentagelse.

 

 

Time Under Tension (TUT)

TUT, eller time under tension, er noget, de færeste tænker over, når de træner. Dette er en rigtig god mulighed for at variere sin træning efter ens mål. Her ses en fordeling af TUT efter givne mål:

 

1-20 sekunder: relativ styrke

20-40 sekunder: funktionel hypertrofi

40-70 sekunder: hypertrofi

70+ sekunder: udholdenhed

 

De fleste søger øget muskelmasse, og ofte kommer man ikke over 40 sekunders time under tension, som den moderne træning er. Du er garanteret bedre resultater ved at have styr på din TUT!

 Lever Belt - Power Addict

 

Jeg introducerer også TEMPO, da dette er essentielt i forhold til TUT. Tempo indeholder 4 tal:

Eksempel: Bænkpres - 4 sæt af 8-10 gentagelser - tempo: 4110

Det første tal, 4, er den excentriske fase, altså den del af bænkpres, hvor du sænker vægten mod brystet. Så her tager det 4 sekunder at sænke vægten. 

Det andet tal, 1, er isometrisk stop efter excentrisk fase, hvilket betyder, at du holder vægten stille over brystet uden at slappe af, altså du holder spændingen i 1 sekund.

Det tredje tal, 1, er den koncentriske fase, altså den del af bænkpres, hvor du presser vægten væk fra brystet. Så det tager her 1 sekund at presse vægten væk fra brystet.

Det fjerde tal, 0, er isometrisk stop efter koncentrisk fase, hvor 0 betyder intet isometrisk stop.

Her har du et eksempel på, hvordan det kunne se ud for bænkpres. Dette tempo kan du dog anvende i rigtig mange øvelser som squat, dødløt, chin ups / pull ups, og mange flere. Generelt i rygøvelser vil det dog være mere optimalt at holde isometrisk stop efter koncentrisk fase, fordi det er her, du har mest spænding på muskulaturen.

 

Hvis ikke du har anvendt tempo, TUT eller Full Range of Motion før, så er du garanteret gode gains (muskelvækst) ved at prøve dette. Du vil også opleve en helt anden DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), altså muskelømhed efter træning.

 

Hvis du kunne bruge indlægget her til noget, så husk, at du kan følge Casper på både Instagram og Facebook. God træning!

 

 Power red tee

Flere Indlæg

Find det du leder efter